Treningene er fremdeles avlyst men jeg la ut styrkeprogram og intervaller til jentene denne uken også. Jeg de sammen med denne meldingen i et håp om litt tilbakemeldinger fra jentene selv.
Hjemmetrening uke 2-
intervaller og styrke.
Navn:
Ida Helleberg
Klasse:
3IDA
Økt for:
jenter 14 år
Tid:
når de har tid i løpet av uka
Mål for økta:
Ferdighetsmål:
påvirke jentenes styrke og aerob utholdenhet. Med bruk av utholdende styrke for
fullkropp og intervaller.
Kunnskapsmål: Vise jentene en
måte å trene håndballrelatert selv utenfor hallen og uten ball. Styrke og
utholdenhet er minst like viktig som ballferdigheter for å bli en god utøver.
Holdningsmål: jeg forventer at alle jentene som har mulighet gjennomfører økta
minst en gang.
Tid |
Hva |
Hvordan |
Hvorfor |
|
Oppvarming |
||||
10-20 min |
G-del: Rolig jogg. |
Ta dere en
tur ut å gå/jogg for å komme i gang. Eventuelt inne på mølle om dere har det.
Hoppetau er også en mulighet. |
For
å bli varm i de største muskelgruppe og skape en myk overgang fra hvile til
arbeid. |
|
15 min |
S-del: 10 reps x 2
per øvelse. |
Dynamiske
uttøying:
|
For
å forhindre startspenning i muskulaturen og gjøre kroppen klar for den
belastningen som kommer i hoveddelen. |
|
Hoveddel |
||||
25 min |
Styrke
fullkropp. Gjennomfør
10-20 reps av hver øvelse (push deg så høyt som mulig!) x 3 runder. 20 sekunder
pause mellom øvelsene, 1-2 minutter mellom rundene. *Er det
likevel for lett ta en sekk på ryggen eller bruk vannflasker som ekstra vekt
på de øvelsene det passer seg.
Øvelsene markert «*» kan det passe seg med ekstra vekt. |
Øvelser: -
Liggende seteløft * -
Mageliggnede rygghev -
Bulgarsk utfall *
-
Pulserende knebøy (gå ned «pulser» tre
ganger og gå helt opp på den fjerde) * -
Dead bug -
Pike pushups -
|
Påvirke den
generelle utholdende styrken. |
|
Avslutning |
||||
5-10 min. |
Uttøying |
Øvelse
på: -
Triceps -
Fremside og bakside lår -
Skuldre og bryst bakover -
Tøy litt ekstra der du føler deg stiv eller
støl. Hold
tøyingene i ca 20 sekunder. |
Under
trening blir muskulaturen kortere og strammere, og når du tøyer ut strekes
den ut og «rives» i fra hverandre så du unngår at muskelen blir kort og
stram/hard. |
Intervaller:
Varm opp med 10 minutter
rolig jogg og noen stigningsløp. Eventuelt tøy litt forsiktig på de store
musklene i beina (fremside/bakside lår, rumpe og legg).
3 x 5
Løp i 3 minutter
Pause i 1,5 min.
Repeter dette til du har
løpt 5 ganger.
45/5 x 10 x 2
Her løper du i 45
sekunder og tar pause i 15.
Dette repeteres 10
ganger. Deretter tar du en pause på 2-3 minutter.
Etterfulgt av en runde
til med 45/15, ti ganger.
Avslutt økta med 5-10
minutter rolig jogg og samme tøyeøvelsene. Dette for å starte
restitusjonsprosessen og opprettholde blodsirkulasjonen i musklene.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar