Aktive Lokalsamfunn

mandag 11. januar 2021

Øktplan uke 2, 11.02.21, Skrim Håndball, Jenter 14år, Ida.

 

Treningene er fremdeles avlyst men jeg la ut styrkeprogram og intervaller til jentene denne uken også. Jeg de sammen med denne meldingen i et håp om litt tilbakemeldinger fra jentene selv. 

Hei igjen, alle sammen!😀
Håper dere har gjennomført forrige ukes treningsøkter! Jeg ville satt stor pris på om dere la igjen en kommentar eller sendte meg en privat melding om hva dere syns om øktene!
Her kommer et nytt styrkeprogram og to nye intervaller så kan dere igjen velge. Lurt om dere gjennomfører denne ukens styrkeprogram, og velger en av disse intervallene. Om dere velger å trene mer så kan dere velge helt fritt 😁🤸 Hold dere aktive og friske, så håper jeg at vi sees igjen snart!
Lik innlegget når dere har lest det! 👍

Hjemmetrening uke 2- intervaller og styrke.

Navn: Ida Helleberg

Klasse: 3IDA

Økt for: jenter 14 år

Tid: når de har tid i løpet av uka

Mål for økta:

Ferdighetsmål: påvirke jentenes styrke og aerob utholdenhet. Med bruk av utholdende styrke for fullkropp og intervaller.

Kunnskapsmål: Vise jentene en måte å trene håndballrelatert selv utenfor hallen og uten ball. Styrke og utholdenhet er minst like viktig som ballferdigheter for å bli en god utøver.

Holdningsmål: jeg forventer at alle jentene som har mulighet gjennomfører økta minst en gang.


Tid

Hva

Hvordan

Hvorfor

Oppvarming

10-20 min

G-del:

Rolig jogg.

Ta dere en tur ut å gå/jogg for å komme i gang. Eventuelt inne på mølle om dere har det. Hoppetau er også en mulighet.

For å bli varm i de største muskelgruppe og skape en myk overgang fra hvile til arbeid.

 

15 min

S-del:

 

10 reps x 2 per øvelse.

Dynamiske uttøying:

·        Hofteåpner med rotasjon

·        Siderotasjon (liggende)

·        Squat to stand

 

·        Skøyteløperen

Maskingenerert alternativ tekst:
OPTIMAL TRENING

 

·        Tøye / rulle på håndledd

 

 

 

For å forhindre startspenning i muskulaturen og gjøre kroppen klar for den belastningen som kommer i hoveddelen.

 

Hoveddel

25 min

Styrke fullkropp.

 

Gjennomfør 10-20 reps av hver øvelse (push deg så høyt som mulig!) x 3 runder.

20 sekunder pause mellom øvelsene, 1-2 minutter mellom rundene.

 

*Er det likevel for lett ta en sekk på ryggen eller bruk vannflasker som ekstra vekt på de øvelsene det passer seg.  Øvelsene markert «*» kan det passe seg med ekstra vekt.

 

Øvelser:

-        Liggende seteløft *

-        Mageliggnede rygghev

-        Bulgarsk utfall *

               

-        Pulserende knebøy (gå ned «pulser» tre ganger og gå helt opp på den fjerde) *

-        Dead bug

-        Pike pushups

-       

Påvirke den generelle utholdende styrken.

Avslutning

5-10 min.

Uttøying

Øvelse på:

-        Triceps

-        Fremside og bakside lår

-        Skuldre og bryst bakover

-        Tøy litt ekstra der du føler deg stiv eller støl.

 

Hold tøyingene i ca 20 sekunder.

Under trening blir muskulaturen kortere og strammere, og når du tøyer ut strekes den ut og «rives» i fra hverandre så du unngår at muskelen blir kort og stram/hard.

 

 

Intervaller:

Varm opp med 10 minutter rolig jogg og noen stigningsløp. Eventuelt tøy litt forsiktig på de store musklene i beina (fremside/bakside lår, rumpe og legg).

3 x 5

Løp i 3 minutter

Pause i 1,5 min.

Repeter dette til du har løpt 5 ganger.

 

45/5 x 10 x 2

Her løper du i 45 sekunder og tar pause i 15.

Dette repeteres 10 ganger. Deretter tar du en pause på 2-3 minutter.

Etterfulgt av en runde til med 45/15, ti ganger.

 

Avslutt økta med 5-10 minutter rolig jogg og samme tøyeøvelsene. Dette for å starte restitusjonsprosessen og opprettholde blodsirkulasjonen i musklene.

 

 

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar