Økt 13 uke 2 BKMiners j08/09 KatrineFB

 

Navn: Katrine Flatin Bartos

Dato: Torsdag 14.1-21

Sted: Hjemme hos hver enkelt

Tid: I løpet av dagen

Mål: At de får trent fysikken deres samtidig som de holder seg skadefrie

Målgruppe: Jenter 08/09

Utstyr: hoppetau, evt en matte til styrkeøvelsene

Ferdighetsmål: At jentene skal få til øvelsene

Kunnskapsmål: At de lærer om styrke/skadefri trening

Holdningsmål: At jentene gjør det de får tilsendt og gjør sitt beste

 

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
10	Generell oppvarming:   Hoppe hoppetau eller paradis	Har dere et hoppetau så kan dere hoppe 2 minutter, to min pause - til det har gått 10 minutter   Har dere paradis eller kan tegne det i snøen for eksempel kan dere hoppe på den i 10 minutter, men ta pauser innimellom. Hopp med begge bein, hink og bytt på og gjør forskjellige sånne ting	Dette er for å aktivisere dem slik at de blir varme i hele kroppen. Hopping er en veldig god øvelse for å få hjertet til å slå	Oppgavestyrt
15 min	Hoveddel:   Styrkeøvelser	1: gjør først 5 utfall på hvert bein   2: så ta 5 rygghev   3: deretter ta 5 knebøy - husk at knærne skal være over tærne og ryggen skal være rett   4: så ta 5 pushups - fra knær eller tær, alt etter hva dere får til   5: ta 5 situps   Dette er en runde som dere skal gjøre mellom 3 og 4 ganger.	Jeg har valgt å gi de en veldig enkel skadefri/styrke økt de kan gjøre hjemme siden vi ikke har lov å trene de akkurat nå. Jeg har valgt relativt enkle øvelser og få reps slik at de ikke belaster kroppen på feil måte fordi de blir slitne eller øvelsen er for teknisk. Eneste jeg er usikker på om de har kjennskap til er knebøy og derfor ga jeg de noen tips, men jeg har vist den til hvertfall noen av de før.   Jeg har også valgt denne typen økt fordi det ikke går å spille basket ute nå pga snøen og jentene trenger også generelt mer styrketrening.	Oppgavestyrt
10-15 min	Avslutning:       Tøying ca 5-7 min   Ut og lag noe i snøen	Tøying:  Øvelser: tøye lysk, tøye framside lår, tøye leggene, tøye skuldre, tøye armer (elefant).  Holdetid: 30 sekunder per side. Evt to runder av øvelsene dersom dere føler det er lurt   Siste minuttene vil jeg dere skal bruke på å lage en snø skulptur ute - det kan være en liten snømann eller en liten borg osv - husk å kle dere godt og ikke frys!	Tøying: tøyer viktige muskelgrupper som er brukt under økten og som jentene generelt trenger å tøye mer på.   Muskelgrupper: quadriceps, store skuldermuskelen, hofteleddstrekker, stor leggmuskel/soleus, triceps.   Snø skulptur laginga ber jeg de gjøre slik at de avslutter med å gjøre noe kreativt og gøy, samtidig som de også her får brukt musklene sine uten at de egt tenker over at det er det de gjør	Oppgavestyrt