Øktplan uke 1: styrke, 06.01.20, skrim jenter 06, Ida.

Det er ingen treninger for jentene mine i uke 1 og 2 på grunn av koronatiltakene. Derfor legger jeg ut 1-2 intervaller og et styrkeprogram denne uka så kan de velge litt hvilke de gjennomfører når. 

Øktplan uke 1- hjemmetrening, styrke

Navn: Ida Helleberg

Klasse: 3IDA

Økt for: jenter 06

Tid: når de vil i løpet av uka.

Mål for økta:

Ferdighetsmål: påvirke den generelle utholdende styrken til jentene gjennom en intervallpreget arbeidsform.

Kunnskapsmål: Vise jentene en måte å trene håndballrelatert selv utenfor hallen, uten ball.

Holdningsmål: jeg forventer at alle jentene som har mulighet gjennomfører økta minst en gang.

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
Oppvarming
10-20 min	G-del: Rolig jogg.	Ta dere en tur ut å gå/jogg for å komme i gang. Eventuelt inne på mølle om dere har det. Hoppetau er også en mulighet.	For å bli varm i de største muskelgruppe og skape en myk overgang fra hvile til arbeid.
15 min	S-del:   10 reps x 2 per øvelse.	Dynamiske uttøying: ·        Hofteåpner med rotasjon ·        Siderotasjon (liggende) ·        Squat to stand   ·        Skøyteløperen   ·        Tøye / rulle på håndledd	For å forhindre startspenning i muskulaturen og gjøre kroppen klar for den belastningen som kommer i hoveddelen.
Hoveddel
25 min	Intervallpreget styrketrening / tabata.   30 sekunder arbeid, 10 sekunder pause.   Gjennomfør alle øvelsene i rekkefølge med arbeidstiden 30/10.	Øvelser: -        Knebøy med hopp (jump squat) -        Planke (på albuene eller strake armer) -        Hoppende utfall (annenhver bein foran) -        Sit ups -        Burpees: legge deg ned på magen, opp i spensthopp. -        Høye kneløft (så fort du kan!) -        Mountain climbers (stå i planke, før kneet mot motsatt albue) -        Dips (bruk en stol eller sofaen hjemme) Gjennomfør alle øvelsene i rekkefølge med arbeidstiden 30/10. Kjør dette 2-3 runder. (Eller flere om ønskelig😊)	Påvirke den generelle styrken gjennom intervallpreget arbeid.
Avslutning
5-10 min.	Uttøying	Øvelse på: -        Triceps -        Fremside og bakside lår -        Skuldre og bryst bakover -        Tøy litt ekstra der du føler deg stiv eller støl.   Hold tøyingene i ca 20 sekunder.	Under trening blir muskulaturen kortere og strammere, og når du tøyer ut strekes den ut og «rives» i fra hverandre så du unngår at muskelen blir kort og