Navn: Sabine Emilie Fjeld

Dato: 30/10/18

Tid: 2 timer og 30 min.

Målgruppe: 11-14 år

Utstyr: Cheer matter, musikk

Sted: Hokksundhallen

Hovedmål: Kjøre mer stunt og turn i rutine setting

Ferdighetsmål: Mestre hele rutina frem til den 28’ende 8eren.

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode/ kommentar
Oppvarming
3 min	Innledning	Samle jentene, forklare hva dagens økt skal inneholde. Vi går igjennom sammen hva vi skal gjøre og fokusere på. Samtidig skal jeg forklare forventingene mine til dagens trening.	Øker motivasjonen Øker prestasjonsevnen Hindrer skader Ved oppvarming øker kroppstemperaturen. I tillegg øker motivasjonen, prestasjonsevnen øker, og man hindrer skader. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet og konsentrasjonsevnen øker.
10 min	Generell del 20 min til sammen -       Dans oppvarming -       Generell varme	Jentene fordeler seg ut på matta, de stiller seg i vindus rekker slik at de ser meg. Vi gjennomfører to danser, jentene er allerede kjent med de her dansene. Jeg er med og danser, så de kan støtte seg på meg hvis de glemmer. Musikk: -       River. 3.35 min -       Take Over Control. 3.30 min UTTØYINGS 10 min Dynamisk uttøying. Such A Boy -       Innside lår		Apemetoden
10 min	Spesiell del Stunte oppvarming 3-5 min Fellestellinger	https://soundcloud.com/rw4customcheermixes/cbs-coach-counting-150 (tellemann) Markerer fult show 3 ganger. Fellestellinger: -       Prep spunsj -       Prep twist   -       Qupie spunsj -       Qupie twist   -       Qupie step over lib -       Direkte lib Tellinger: -       Tar tak 1-2 -       Hopper oppi 3-4 -       Bounse opp 5-6 -       Hit armer 1-2 -       Bounse ned 5-6 -       Sett ut 7-8 -       Clean 1-2 -       Ta tak igjen neste 1-2. Kjører igjennom hele uten pause.		Forklar
Hoveddel
32 min	Hoveddel -       Jobbe på egen hånd. -       Markere show -       Fellestellinger -       Pyramider -       Markere turn på fellestellinger Styrke Utholdende muskelstyrke    -	Rutine fokusert, dette skal vi jobbe med: -       1 stunte serie -       Toss -       Første pyramide -       Generelt kjøre fult show Vi skal fortsette å jobbe med 1 stunteserie, gjøre fellestellinger og gjøre det på tellemann mens man markerer rutina. Jenten får tid på egenhånd til å jobbe. Jeg som trener går inn og veileder og kommer med råd. Varme opp stunteserie, dette må de jobbe med: -       Toss o   Kick twist -       Sett -       Tiq up -       Power press salto -       360 -       Jojo Fellestellinger: Alle skal gjøre det her på fellestelling, jeg teller. De prøver så godt det lar seg gjøre. -        1 stunte serie o   Toss o   Sett ut o   Tiq up – twist o   Retake o   360 o   Pop of Vi fortsetter og markerer show. Legger etter hvert på enkelte elementer som de skal kjøre Begynne å kjøre rutina -       Deler opp og kjører hvert element -       Kjøre bare 1 stunteserie -       Kjøre pyramide Må se litt an hvordan jentene takler det. Eventuelt legge på mer, eller gå inn å pirke på det som må gjøres bedre. Par styrke -        Styrke: tar ca.25 min 30 sek arbeid, 10 sek pause x 3 sett 1 minutt pause mellom hver stasjon          90 grader inntil hverandre         Beinpress         Hoppende utfall          Rygghev          Utfall          Hamstring (en sitter og holder beina, mens en lener seg ned og skal holde igjen).       Sitte på ryggen (annen hver sitter på ryggen til hverandre)	Om 4 uker har jentene konkurranse i Cheerleading. Det er derfor viktig å begynne å innøve de ulike elementene. For å så mestre og perfeksjonere sånn at det ble pent men også trygt. Det er viktig å begynne tidlig med å forberede rutine, sånn at de skal gjøre det best mulig på konkurransen. Ønsker at de skal føle seg trygge på det de gjør, og at de skal kunne rutina så mye at de kan gjøre den på «autokorrekt» er målet. De jobber nå målrettet nå mot konkurransen, og jobber med elementer vi skal ha i rutina. Denne styrke formen tar for seg musklene i generelt bein. Den er effektiv, og skal være motiverende siden det er forskjellige øvelser, og muskelgrupper. Den tar for seg de musklene som er aktuelle, og som er vensentlig for de. I tillegg er de to og to, og det synes de er morsomt, og dette skaper motivasjon.	Forklarer Oppgavestyrt når de stunter
Avslutning
5 min	Felles uttøying	Uttøying: -       Håndledd -       Bakside lår -       Fremside lår -       Ankler -       Rygg Samtidig som vi tøyer snakker vi om treningen. -       Hva var bra? -       Individuell tilbakemelding til hver enkelt utøver. Dette er for å se alle, og at de skal få høre hva de har gjort bra i løpet av treningen.	Lett strekking er en fin avslutning på økta og vi regulering spenninga etter aktivitet. Er også et formål med å aktivisere restitusjon. Samtalen fører til samhold til gruppen, og hjelper med videre planlegging og utvikling av lederegenskaper.	Apemetoden