Nora K: Øktplan Uke 42 (Svømming, Prosjekt Aktivt Lokalsamfunn)

TRENER: Nora Kittelsen

MÅLGRUPPE: Barn 8-10 år (Nest høyeste nivå på svømmeskolen)

UTSTYR: Plater + pullboy

DAG/DATO: Hver torsdag. Uke 42: 18.oktober

STED: Kongsberg Svømmehall (Ytterste del av bassenget)

TID: 60 min (16:00-17:00)

MÅL: Forbedre brystsvømmingen, få inn rytmen og bli gode på glifasen.

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
5 min 16:00-16:05	Oppstart	Barna kommer bort til vårt faste hjørne når de kommer inn i svømmehallen, der jeg sitter. De samler seg rundt meg på gulvet, noe de er vandt til. Vi snakker om hva vi skal ha fokus på den dagen, og hva økten skal gå ut på. Jeg tar oppmøte. Så tar vi et par kjappe aktiv-dynamiske skulderøvelser på land, og et par spensthopp. Repeterer våre to regler: Ti fingre på kanten og øra over vann når jeg snakker. Så får de gå ut i vannet.	Denne oppstarten er helt fast og har blitt en kjent rutine for svømmerne. Dette er viktig for å gjøre de mentalt klare for økta. Vanligvis har mange hatt det travelt på vei til svømming, for så tull og tøys i garderoben - og er vanligvis ganske lite rolige ved oppmøte. Når vi da har gått gjennom denne rutinen og skal hoppe i vannet, er de i mye større grad klare for økten.
15 min 16:05-16:20	Oppvarming/generell del (repetisjon).	(1 lengde her: 12,5 m) Rygg (5 min) 2 lengder: beinspark på ryggen med armene nede. 2 lengder: beinspark på ryggen i streamline. 2 lengder: start streamline på rygg med beinspark - over i rolig ryggsvømming. 2 lengder: ryggstart, ut i 3 sek streamline med beinspark, ut i effektiv ryggsvømming. Crawl (5 min) 2 lengder: crawlbeinspark med plate, pust med haken opp. 2 lengder: crawlbeinspark i streamline, pust til siden med crawlarmtak. 2 lengder: crawlsvømming med pullboy, start i streamline (ikke beinspark) 2 lengder: 3 sek streamline med beinspark på magen, så effektiv crawlsvømming. 2 lengder: sparke fra i streamline under vann, 3 kick (raske bølger) for så rask crawlsvømming.	Det som skjer i kroppen når vi varmer opp er at der skjer en økning i reaksjonevnen, konsentrasjonsevnen og motivasjonen til å trene. Oksygen blir transportert rundt i kroppen raskere, og transporten av næringsstoffer ut til musklene går raskere. Nerveimpulsene og de kjemiske reaksjonene i kroppen er mer alerte. Muskler, ledd, senere og bindevev blir smidigere, noe som forebygger skader. Denne oppvarmingen er en oppvarming jeg liker å bruke på dette nivået på svømmeskolen. Den er allsidig og variert. Alt er ting de kan og er trygge på, og per svømmeart får jeg inn en økning i vanskleighetsgrad og intensitet. Etter denne oppvarmingen har vi både repetert det de allerede har lært, så de har det friskt i minne på starten av hver svømmetrening - og de er fysisk og mentalt klare for svømmingen uavhengig av hva vi skal ha fokus på akkurat den økten. Disse barna har bare svømming en gang i uken, og hvis vi ikke repeterer det trygge og kjente - vil ikke bare disse grunnleggende ferdighetene bli glemt, men følelsen av mestring og "jeg svømmer fort"-følelsen bli litt borte.
25 min 16:20-16:45	Innlæring/treningens mål.	2/4 lengder: brystbeinspark med plate, telle beinspark over til andre siden og prøve å minske antallet per lengde. 2 lengder: prøve det samme bare uten plate, ligge i streamline - med pust mellom hvert beinspark. Fokus: få så stor glifase som mulig, øve på sterke beinspark. 2/4 lengder: sette på et lite armtak før hvert beinspark, uten at det ødelegger fokuset på å bruke beinsparket inn i en god glifase i streamline. 2 lengder: effektiv brystsvømming.	Måten jeg lærer bort brystsvømming på er å ha et stort fokus på at barna skal merke fremdriften de får fremover av beinsparket, og hvordan det hjelper å posisjonere seg i streamline for å kunne gli så langt som mulig på det beinsparket. Armtaket skal være raskt, ta med seg pustet på veien - men hovedfokuset er beinspark ut i glifase. De barna som sliter med å få til et sterkt brystbeinspark og enten har saksebeinspark eller ikke får vinklet føttene utover, får ekstra trening med den andre treneren parallellt.
5 min	Stup	Barna lager to køer 2 stup hver med bare glifase i pil etterpå 2 stup hver med glifase inn i effektiv crawlsvømming over til andre siden	Stuping har en plass i programmet på hver eneste trening. Det er viktig da stuping, ryggstart og vendinger er en vesentlig del av svømming og det er viktig å lære barna det i tidlig alder. Et pluss er at de aller fleste barna synes det er veldig gøy.
5 min	Organisert lek	Parsvømming, EKS: svømme crawl med en partner og gi high-five på den armen som er nærmest hverandre, den ene er beinspark og den andre er armtak osv…	Dette er både sosialt og stiller krav til koordinasjon.
5 min	Fribading	Fem minutter hvor de får gjøre hva de vil.	Noe de gleder seg til hver svømming, alltid morsomt.