Navn: Sabine Emilie Fjeld

Dato: 16/10/18

Tid: 2 timer og 30 min.

Målgruppe: 11-14 år

Utstyr: Cheer matter, musikk, kjegler,

Sted: Hokksundhallen

Hovedmål: Fokus på rutine, øve inn elementer og innlære skills til rutina  

Ferdighetsmål: Mestre hele rutina frem til den 28’ende 8eren.

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode/ kommentar
Oppvarming
3 min	Innledning	Samle jentene, forklare hva dagens økt skal inneholde. Vi går igjennom sammen hva vi skal gjøre og fokusere på.	Øker motivasjonen Øker prestasjonsevnen Hindrer skader Ved oppvarming øker kroppstemperaturen. I tillegg øker motivasjonen, prestasjonsevnen øker, og man hindrer skader. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet og konsentrasjonsevnen øker.
10 min	Generell del 20 min til sammen -       Dans oppvarming -       Generell varme	Jentene fordeler seg ut på matta, de stiller seg i vindus rekker slik at de ser meg. Vi gjennomfører to danser, jentene er allerede kjent med de her dansene. Jeg er med og danser, så de kan støtte seg på meg hvis de glemmer. Musikk: -       River. 3.35 min -       Lullaby. 2.40 min -       This One’s For You. 3.25 UTTØYINGS 10 min -       I dag ønsker jeg at kapteinene skal ta uttøyningen. Dette er for å gi de også litt ansvar. o   Jentespagat - begge bein o   Guttespagat o   Ankler o   Legg o   Fremside og bakside lår o   Skuldre		Apemetoden
10 min	Spesiell del Stunte oppvarming 3-5 min Fellestellinger	https://soundcloud.com/rw4customcheermixes/cbs-coach-counting-150 (tellemann) Markerer fult show 3 ganger. Fellestellinger: -       Prep spunsj -       Prep twist   -       Qupie spunsj -       Qupie twist   -       Qupie step over lib -       Direkte lib Tellinger: -       Tar tak 1-2 -       Hopper oppi 3-4 -       Bounse opp 5-6 -       Hit armer 1-2 -       Bounse ned 5-6 -       Sett ut 7-8 -       Clean 1-2 -       Ta tak igjen neste 1-2. Kjører igjennom hele uten pause.		Forklar
Hoveddel
32 min	Hoveddel -       Jobbe på egen hånd. -       Markere show -       Fellestellinger -       Pyramider -       Markere turn på fellestellinger Styrke Utholdende muskelstyrke    -	Rutine fokusert, dette skal vi jobbe med: -       1 stunte serie -       Første pyramide -       Generelt kjøre fult show Vi skal fortsette å jobbe med 1 stunteserie, gjøre fellestellinger og gjøre det på tellemann mens man markerer rutina. Jenten får tid på egenhånd til å jobbe. Jeg som trener går inn og veileder og kommer med råd. Varme opp stunteserie, dette må de jobbe med: -       Toss -       Tiq up -       Power press salto -       360 -       Jojo Fellestellinger: Alle skal gjøre det her på fellestelling, jeg teller. De prøver så godt det lar seg gjøre. -        1 stunte serie o   Toss o   Sett ut o   Tiq up – twist o   Retake o   360 o   Pop of Vi fortsetter og markerer show. Legger etter hvert på enkelte elementer som de skal kjøre Begynne å kjøre rutina -       Deler opp og kjører hvert element -       Kjøre bare 1 stunteserie -       Kjøre pyramide Må se litt an hvordan jentene takler det. Eventuelt legge på mer, eller gå inn å pirke på det som må gjøres bedre. Tabata styrke -        Styrke: tar ca.25 min 20 sek arbeid, 10 sek pause x 5 sett 1 minutt pause mellom hver stasjon §  Burpees §  Push up §  Dips på benk §  Step up på benk §  V-up §  Squat §  Sit up §  Rygghev	Om 4 uker har jentene konkurranse i Cheerleading. Det er derfor viktig å begynne å innøve de ulike elementene. For å så mestre og perfeksjonere sånn at det ble pent men også trygt. Det er viktig å begynne tidlig med å forberede rutine, sånn at de skal gjøre det best mulig på konkurransen. Ønsker at de skal føle seg trygge på det de gjør, og at de skal kunne rutina så mye at de kan gjøre den på «autokorrekt» er målet. De jobber nå målrettet nå mot konkurransen, og jobber med elementer vi skal ha i rutina. Denne styrke formen tar for seg musklene i hele kroppen. Den er effektiv, og skal være motiverende siden det er forskjellige øvelser, og muskelgrupper. Den tar for seg de musklene som er aktuelle, og som er vensentlig for de.	Vis og forklar
Avslutning
5 min	Felles uttøying	Uttøying: -       Bakside bein (ta på tærne) -       Guttespagaten -       Jentespagaten (begge bein) -       Bru -       Håndledd -       Skuldre Samtidig som vi tøyer snakker vi om treningen. -       Hva var bra? -       Individuell tilbakemelding til hver enkelt utøver. Dette er for å se alle, og at de skal få høre hva de har gjort bra i løpet av treningen.	Lett strekking er en fin avslutning på økta og vi regulering spenninga etter aktivitet. Samtalen fører til samhold til gruppen, og hjelper med videre planlegging og utvikling av lederegenskaper.	Apemetoden