Nora K - Uke 44: Øktplan Svømmetrening 1.NOV 2018

Hovedtrener: Nora KittelsenMålgruppe: Barn 8-10 årUtstyr: Plate, pullboyDato: Hver torsdag (1.11.2018)Sted: Kongsberg SvømmehallTid: 60min (16:00-17:00)Mål:  Forbedre arbeidsøkonomi (bli gode på 25metere). Lære triks for å ikke bli så slitne av å svømme langt om gangen. Få inn 50metere.

 

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
5 min	Oppstart	Hilse, opprop.	Denne oppstarten er helt fast og har blitt en kjent rutine for svømmerne. Dette er viktig for å gjøre de mentalt klare for økta. Vanligvis har mange hatt det travelt på vei til svømming, for så tull og tøys i garderoben - og er vanligvis ganske lite rolige ved oppmøte. Når vi da har gått gjennom denne rutinen og skal hoppe i vannet, er de i mye større grad klare for økten.
15 min	Oppvarming/ repetisjon. 5 min per sv.art	Rygg (5 min) 2 lengder: beinspark på ryggen med armene nede. 2 lengder: beinspark på ryggen i streamline. 2 lengder: start streamline på rygg med beinspark - over i rolig ryggsvømming. 2 lengder: ryggstart, ut i 3 sek streamline med beinspark, ut i effektiv ryggsvømming. Crawl (5 min) 2 lengder: crawlbeinspark med plate, pust med haken opp. 2 lengder: crawlbeinspark i streamline, pust med crawlarmtak. 2 lengder: 3 sek streamline med beinspark på magen, så effektiv crawlsvømming. Bryst (5 min) 2 lengder: brystbeinspark med plate, pust på hvert beinspark, strake armer. 2 lengder: 3 sek streamline på magen, så rolig brystsvømming med lang glifase.	Det som skjer i kroppen når vi varmer opp er at der skjer en økning i reaksjonevnen, konsentrasjonsevnen og motivasjonen til å trene. Oksygen blir transportert rundt i kroppen raskere, og transporten av næringsstoffer ut til musklene går raskere. Nerveimpulsene og de kjemiske reaksjonene i kroppen er mer alerte. Muskler, ledd, senere og bindevev blir smidigere, noe som forebygger skader. Denne oppvarmingen er en oppvarming jeg liker å bruke på dette nivået på svømmeskolen. Den er allsidig og variert. Alt er ting de kan og er trygge på, og per svømmeart får jeg inn en økning i vanskleighetsgrad og intensitet. Etter denne oppvarmingen har vi både repetert det de allerede har lært, så de har det friskt i minne på starten av hver svømmetrening - og de er fysisk og mentalt klare for svømmingen uavhengig av hva vi skal ha fokus på akkurat den økten.
20 min	Hoveddel	Crawldrills 2 lengder: crawlsvømming med pullboy (ikke beinspark). Helt rolig. Om å gjøre å strekke armen ut helt ved hvert armtak. Skal gå sakte. 2 lengder: Holde pullboyen med begge hender strakt over hodet. Armene ligger stille der oppe, beinspark. Holder pusten i 5 sekunder, for så å puste til siden med et crawlarmtak. 2 lengder: Holde pullboyen med en hånd strakt over hodet. Armen ligger helt stille der oppe, beinspark, og den andre armen svømmer enarms-crawlsvømming. På andre lengde bytter vi arm. 2 lengder: Holde pullboyen med begge hender strakt over hodet. Alternere hvilken arm som svømmer. Ta et armtak med venstrearm, lande på pullboyen, ta et armtak med høyrearm osv… Crawlsvømming 2x25: vanlig crawlsvømming, progressivt. Starte lengden rolig, avslutte raskt. 50: rolig crawlsvømming, riktig vending på veggen. 50: rolig crawlsvømming, evaluere forrige 50 - se hva vi kan gjøre bedre. Brystsvømming 2x25: vanlig bryst, telle sykluser. Gli i pil. 50m: vanlig bryst, repetere vendingen.	I dagens hoveddel er målet at barna skal føle at de ikke anstrenger seg for mye når oppgaven er å svømme en 25-meter. Slike type drills i crawl gjør de stødigere og tryggere på cr-teknikken hver gang. Det er den svømmearten vi svømmer mest, og at de føler seg trygge på den gir dem mestringsfølelse. På hver svømming er det minst en svømmer som knekker en teknikk-kode på crawl, pga disse drillsene og liknende. NB: Alltid god pause mellom hver lengde, da de ikke er vandt til å svømme så langt av gangen og for at de skal greie å gjennomføre hver lengde med rytme og fokus så må de ha fått roet ned pulsen før de starter igjen. Når det står 2 lengder, skal det være en pause mellom. Det er forskjellen på 2x25 og 50m. På 2x25 er det pause mellom, mens på 50m er det saltovending på veggen.
10 min	Stuping ++	3x stup+25 hver.	Alltid stuping i løpet av en trening, viktig å holde det vedlike.
5 min	Fribading	De siste minuttene til å gjøre hva de vil.	Gleder seg til neste svømming etter fribading hver gang!