Øktplan il Bevern 13-14 

8.10.18 

Navn: Eirik Dugstad	Dato: 08.10.2018
	Time: kl 18:00-19:15/30
Målgruppe: Utøvere på 13-14 år, som driver med langrenn	Klasse: 7-8trinn
Målgruppe: barn i aldersgruppen 13-14 år. De fleste har vært aktive i flere idretter igjennom årene, med langrenn og skiskyting, så ville si at de er relativt godt trent. Men må selvfølgelig ta hensyn til at de er under utvikling fysisk og at det kan være store forskjeller. Mål: bli kjent med gruppen og skape et trygt og godt treningsmiljø. Ferdighetsmål: utvikle utøverens sosiale egenskaper, samt den aerobe utholdenheten gjennom lek. Kunnskapsmål: Elevene skal lære nye øvelser for styrketrening rettet mot mage og rygg ved hjelp av øvelser som kun bruker egenvekt.  De skal forstå øvelsene som er planlagt, slik de kan gjennomføre like økter senere. Holdningsmål: Elevene skal oppleve drive fair play under økta. Elevene skal samarbeide godt og ha det gøy. De skal innarbeide rutiner for oppvarming og uttøyning

Hva	Innhold	Tid	Metode	Hvorfor
OPPVARMING -          Generell del	Generell del ·       Stiv heks, ·       Vanlige regler: en som er heksen, hvis det er over 15 deltakere med på leken kan det være lurt å ha 2 hekser. Når man blir tatt skal man stoppe opp og spre beina slik at en person kan krabbe under deg. ·	5 min	Apemetoden/forklare-metoden	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: ·       Blodet og vevsvæsken flyter lettere ·       Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere ·       Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. ·       Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige ·       De kjemiske reaksjonene går raskere ·       Nerveimpulsene går raskere ·       Samspillet mellom m. og nerver blir bedre ·       Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet ·       Konsentrasjonsevnen øker ·       Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
OPPVARMING -          Spesiell del	Leik: Dansk stikkball Vanlige regler: 3 skritt før man må hive ballen. Alt treff er treff. Når man blir skutt må man bort å hilse på trenerne og ta 5 spensthopp.	12 min	Vise-Forklare-metoden	Økte motivasjon inn mot hoveddel og for å varme opp grunnmuskulaturen som vi skal trene i hoveddel
HOVEDDEL Stein/Saks/papir lek Nordavind og søravind: Stafett, hvis vi er mange nok.	Stein/Saks/papir: Starte i sirkel 1, den som vinner SSP skal løpe i slalåm til sirkel 2. Har skal de ta SSP mot de andre i sirkelen, hvis de vinner skal de til sirkel nr 3, men hvis de taper må de tilbake til sirkel 1. Slik går det mellom alle sirkelen.   Det er om å gjøre å komme opp til nr5. her står jeg og tar SSP med alle som kommer opp. De skal også hilse på trenerne her. Mellom sirkel 1-2 skal man løpe slalåm. Mellom 2-3 skal man løpe baklengs. Mellom 3-4 skal man hinke, det ene beine den ene veien, det andre den andre veien. Mellom 4-5 (jeg står i 5ern) skal de hoppe med samlede bein. Mellom 5-1 skal det være full spurt. Nordavind og søravind: To nordavinder har siste, disse skal løpe rundt og ta de andre utøverne. De som blir tatt må stoppe opp og vente til «søravinden» kommer og smelter de igjen slik at de kan løpe videre. Ha en helt enkel stafett på slutten av hoveddel. Lager en enkel runde på 50m en vei til en kjegle og tilbake igjen.   Veksle ved å ta en higefive med lagkameraten. Det skal være 3-runder på hver stafett og det skal gjennomføres 2-3 stafetter med endringer på lagene etter hvert løp.	45-50min	Vise-forklare metoden	Forbedre utøverens aerobe utholdenhet igjennom lek, samt forebygge skader og økte motivasjon og miljøet i gruppa. Også får å skape et trygt treningsmiljø i gruppa. Velger å ha leker som ikke bringen frem de som er i best fysisk form, men heller leker som har en del tilfeldigheter i seg som alle har lik sjanse for å «vinne»
AVSLUTNIN Uttøyning	Fremre lårmuskel Innsiden av lårmuskelen: Hamstring   Skuldre:	5 min 20sek per øvelse, så 20 sek på andre bein/arm	Følg meg (Apemetoden)	Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen. Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.
	Oppsummering	3 min	Plenum	Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere