Aktiv Lokalsamfunn

mandag 8. oktober 2018


Øktplan il Bevern 13-14 
8.10.18 


Navn: Eirik Dugstad
Dato: 08.10.2018
Time: kl 18:00-19:15/30
Målgruppe: Utøvere på 13-14 år, som driver med langrenn
Klasse: 7-8trinn
Målgruppe: barn i aldersgruppen 13-14 år. De fleste har vært aktive i flere idretter igjennom årene, med langrenn og skiskyting, så ville si at de er relativt godt trent. Men må selvfølgelig ta hensyn til at de er under utvikling fysisk og at det kan være store forskjeller.
Mål: bli kjent med gruppen og skape et trygt og godt treningsmiljø.

Ferdighetsmål: utvikle utøverens sosiale egenskaper, samt den aerobe utholdenheten gjennom lek.

Kunnskapsmål: Elevene skal lære nye øvelser for styrketrening rettet mot mage og rygg ved hjelp av øvelser som kun bruker egenvekt.  De skal forstå øvelsene som er planlagt, slik de kan gjennomføre like økter senere.

Holdningsmål: Elevene skal oppleve drive fair play under økta. Elevene skal samarbeide godt og ha det gøy. De skal innarbeide rutiner for oppvarming og uttøyning

Hva
Innhold
Tid
Metode
Hvorfor
OPPVARMING
-          Generell del
Generell del
·       Stiv heks,
·       Vanlige regler: en som er heksen, hvis det er over 15 deltakere med på leken kan det være lurt å ha 2 hekser. Når man blir tatt skal man stoppe opp og spre beina slik at en person kan krabbe under deg.
·        
5 min
Apemetoden/forklare-metoden

Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
·       Blodet og vevsvæsken flyter lettere
·       Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
·       Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
·       Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
·       De kjemiske reaksjonene går raskere
·       Nerveimpulsene går raskere
·       Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
·       Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
·       Konsentrasjonsevnen øker
·       Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
OPPVARMING
-          Spesiell del

Leik: Dansk stikkball
Vanlige regler:
3 skritt før man må hive ballen.
Alt treff er treff.
Når man blir skutt må man bort å hilse på trenerne og ta 5 spensthopp.

12 min
Vise-Forklare-metoden
Økte motivasjon inn mot hoveddel og for å varme opp grunnmuskulaturen som vi skal trene i hoveddel
HOVEDDEL
Stein/Saks/papir lek



























Nordavind og søravind:









Stafett, hvis vi er mange nok.









Stein/Saks/papir:
Uten navn - Paint

Starte i sirkel 1, den som vinner SSP skal løpe i slalåm til sirkel 2. Har skal de ta SSP mot de andre i sirkelen, hvis de vinner skal de til sirkel nr 3, men hvis de taper må de tilbake til sirkel 1. Slik går det mellom alle sirkelen.  
Det er om å gjøre å komme opp til nr5. her står jeg og tar SSP med alle som kommer opp. De skal også hilse på trenerne her.

Mellom sirkel 1-2 skal man løpe slalåm.
Mellom 2-3 skal man løpe baklengs.
Mellom 3-4 skal man hinke, det ene beine den ene veien, det andre den andre veien.
Mellom 4-5 (jeg står i 5ern) skal de hoppe med samlede bein.
Mellom 5-1 skal det være full spurt.


Nordavind og søravind:

To nordavinder har siste, disse skal løpe rundt og ta de andre utøverne. De som blir tatt må stoppe opp og vente til «søravinden» kommer og smelter de igjen slik at de kan løpe videre.





Ha en helt enkel stafett på slutten av hoveddel.

Lager en enkel runde på 50m en vei til en kjegle og tilbake igjen.  
Veksle ved å ta en higefive med lagkameraten.
Det skal være 3-runder på hver stafett og det skal gjennomføres 2-3 stafetter med endringer på lagene etter hvert løp.

 45-50min
Vise-forklare metoden
Forbedre utøverens aerobe utholdenhet igjennom lek, samt forebygge skader og økte motivasjon og miljøet i gruppa.
Også får å skape et trygt treningsmiljø i gruppa.

Velger å ha leker som ikke bringen frem de som er i best fysisk form, men heller leker som har en del tilfeldigheter i seg som alle har lik sjanse for å «vinne»

AVSLUTNIN
Uttøyning

Fremre lårmuskel

Innsiden av lårmuskelen:

Hamstring
Bilderesultat for hamstring tøying 

Skuldre:
Bilderesultat for skuldre  tøying

5 min

20sek per øvelse, så 20 sek på andre bein/arm
Følg meg (Apemetoden)
Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen.
Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.

Oppsummering
3 min
Plenum
Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere

2 kommentarer:

  1. økta gikk helt fint, men det ble en del endringer i opplegget. det kom bare 3 stykker, og alle kjente alle så opplegget mitt traff ikke helt med gruppa. så jeg kjørte heller en god oppvarming og en del teknikk på noen hoppeteknikker jeg har tenk til å bruke i spenst-økter. vi ble også med på kapre-flaget leken til Kjersti, avtalte dette med henne på forhånd.

    SvarSlett
  2. Fin plan og refleksjonsnotat i eterkant

    SvarSlett