Aktive Lokalsamfunn

torsdag 25. oktober 2018

Nora K, Øktplan Svømmeskolen Torsdag 25.10.2018


Hovedtrener: Nora Kittelsen
Målgruppe: Barn 8-10 år
Utstyr: Plate, pullboy
Dato: Hver torsdag (25.10.2018)
Sted: Kongsberg Svømmehall
Tid: 60min (16:00-17:00)
Mål: Første kursdag med lengder på 25m i stedet for 12,5. Målet er å bli vandt til banestruktur og å svømme dobbelt så langt om gangen.




Tid
Hva
Hvordan
Hvorfor
10 min
Oppstart
Hilse, opprop.
Forklare hvordan man svømmer i bane for å ikke krasje i hverandre - samt. noen kjøreregler som at det ikke er lov til å stoppe før man har tatt hele lengden (altså svømme helt til man treffer hånda i veggen på andre siden). Forklare at vi må prøve å holde en jevn, fast rytme hele lengden for at det skal bli så enkelt som mulig. Bruker whiteboardtavlen for å illustrere hvordan banestrukturen virker.
I dag kjører vi litt lenger oppstart i og med at vi bytter fra å svømme på tvers i bassenget til å få en bane - der vi svømmer 25-metere av gangen.
15 min
Oppvarming
5 min per sv.art
    Rygg (5 min)
    • 2 lengder: beinspark på ryggen med armene nede.
    • 2 lengder: beinspark på ryggen i streamline.
    • 2 lengder: start streamline på rygg med beinspark - over i rolig ryggsvømming.
    • 2 lengder: ryggstart, ut i 3 sek streamline med beinspark, ut i effektiv ryggsvømming.

    Crawl (5 min)
    • 2 lengder: crawlbeinspark med plate, pust med haken opp.
    • 2 lengder: crawlbeinspark i streamline, pust med crawlarmtak.
    • 2 lengder: 3 sek streamline med beinspark på magen, så effektiv crawlsvømming.

    Bryst (5 min)
    • 2 lengder: brystbeinspark med plate, pust på hvert beinspark, strake armer.
    • 2 lengder: 3 sek streamline på magen, så rolig brystsvømming med lang glifase.
Det som skjer i kroppen når vi varmer opp er at der skjer en økning i reaksjonevnen, konsentrasjonsevnen og motivasjonen til å trene. Oksygen blir transportert rundt i kroppen raskere, og transporten av næringsstoffer ut til musklene går raskere. Nerveimpulsene og de kjemiske reaksjonene i kroppen er mer alerte. Muskler, ledd, senere og bindevev blir smidigere, noe som forebygger skader.

Denne oppvarmingen er en oppvarming jeg liker å bruke på dette nivået på svømmeskolen. Den er allsidig og variert. Alt er ting de kan og er trygge på, og per svømmeart får jeg inn en økning i vanskleighetsgrad og intensitet. Etter denne oppvarmingen har vi både repetert det de allerede har lært, så de har det friskt i minne på starten av hver svømmetrening - og de er fysisk og mentalt klare for svømmingen uavhengig av hva vi skal ha fokus på akkurat den økten.
30 min
Dagens fokus: Forbedre crawlsvømming og bli gode på å svømme hele lengder med samme rytme.
Tilvenning til 25-metere
MED SVØMMEFØTTER
  • 2 lengder: stor bølge i pil/armene nede
  • 2 lengder: CR BEIN m/plate
  • 2 lengder: CR rolig

CR teknikk
  • 2 lengder: Holde to hender på kanten av en plate, ta annenhver arm i armtak, bytte på (overlapp).
  • 1 lengde: holde venstrearmen strakt over hodet med knyttneve, høyrearmen skal ta armtak.
  • 1 lengde: holde høyrearmen strakt over hodet med knyttneve, venstrearmen skal ta armtak.
  • 1 lendge: vindmølle-svømming. Helt strake armer.
  • 1 lengde: knyttneve-svømming. Vanlig crawl med knytta hender.
  • 2 lengder: vanlig crawlsvømming med pullboy.
  • 2 lengder: vanlig crawlsvømming uten pullboy.
  • 2 lengder: vanlig crawlsvømming med pullboy.
  • 2 lengder: vanlig crawl med svømmeføtter.
  • En 50-meter (to lengder i strekk): vanlig, rolig crawl. Kun fokus på å gjennomføre - med rikitig vending.

  • 3/4 Stup+25-meter effektiv svømming før fribading.
Starter hoveddelen med litt tilvenning til hele lengder. Fikk litt i oppvarmingen og, men jeg er opptatt av at de skal føle at de mestrer å svømme ordentlige lengder før jeg kjører på med masse crawlteknikk. Derfor setter jeg svømmeføtter på dem på tilvenningen, slik at de føler det går superfort og tar også kun øvelser de mestrer og synes er gøy i tilvenningen.

På crawlteknikkbiten er det en progresjon i vanskelighetsgrad og også i intensiteten. Jeg ville starte teknikken med en veldig enkel drill som heter overlapp, som kun handler om at man alternerer hvilken arm man svømmer med - satte på plate der så det blir lettere enn å gjøre det ordentlig (hvile i pil) nå i starten. Denne drillbiten er egentlig en oppbygning til crawlsvømming, som fungerer fint for disse unge svømmerne, da en avansert teknikkdrill kun ville blitt forvirrende for dem. Oppbygningsdriller er best fordi det hele tiden minner dem om ordentlig crawl, vi bare endrer fokuset på hva i crawlsvømmingen som vektlegges fra drill til drill. Veldig gøy å se på slutten av en slik økt at crawlsvømming ser merkbart bedre ut når vi gjør de siste lengdene.

NB: Alltid god pause mellom hver lengde, da de ikke er vandt til å svømme så langt av gangen og for at de skal greie å gjennomføre hver lengde med rytme og fokus så må de ha fått roet ned pulsen før de starter igjen.

5 min
Fribading



Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar