Øktplan innetrening KIF friidrett uke 42
NAVN: Geir
Utstyr: Hekker, matter, frekvensstige
Sted/dato/klokkeslett: Kongsberghallen 16.10.18 kl 16:30
MÅL for økta:
• Forbedre rytme og løpsteknikk
• Forbedre reaksjonshurtighet, akselerasjonshurtighet og spenst

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
		Oppvarming
10 min	Rolig jogg	Rolig jogg frem og tilbake i hallen	Øke motivasjonen og prestasjonsevnen Hindre skader ved at muskler, ledd og bindevev blir mer tøyelige.	Følg meg metoden (apemetoden)
5 min	Tøyning	Passiv uttøying av følgende muskler: Legger (presse foten inntil et gjerde eller en stolpe med rett bein) Fremside lår (stå oppreist og presse låret bakover, og hofta frem) Bakside lår (sitte på bakken og ta på tærne) Hofteleddsbøyeren (det ene beinet 90 grader foran kroppen, og det andre rett bakover, presse hofta frem med rett rygg) Lyske (lene kroppen til den ene siden med ett bøyd og ett strakt bein)	Forebygge skader ved å gjøre muskler og sener mer elastiske.	Vise og forklare.
10 min 10 min 5 min 5 min	Drills Hekkedrills Frekvensstige Stigningsløp	Rytmeøvelser: Triplings Crossover Skipping Høye kneløft Høye kneløft med hopp i mellom, rett frem og ut til sidene Spark bak Kombinasjon av høye kneløft og spark bak på høyre side av kroppen, så venstre og så begge sammen Kombinasjon av høye kneløft, spark bak og skipping på høyre, venstre og så begge sammen Hekkedrills Skipping over hekkene x 3 på hvert bein Gå over hekkene x 4 Høye kneløft sidelengs x 3 på hver side Frekvensstige Løpe annenhver rute så med så rask frekvens man klarer x 3 Løpe en og en rute så raskt man klarer x 3 Løpe 2 steg i hver rute x 3 Stigningsløp på 60 meter x 2	Få bedre løpsteknikk Forbedre koordinasjon Forberede muskler, nerver og sener på det de skal gjennomføre i hoveddelen for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader	Vise og forklare øvelsene.
		Hoveddel
30 min 20 min	Hurtighet Spenst	Hurtighet 30m-40m-50m-60m-50m-40m-30m x 2. De første 3 dragene 85, 90 og 95% innsats. 2 min pause mellom dragene. Seriepause 5 min. Spenst Hekkespenst 4 hekker på matter for mindre belastning Sprunglauf 8 steg x 5 Hinking. 3 serier på hvert bein med 6 hopp Gode pauser mellom seriene.	For å forbedre hurtighet og spenst, noe som er essensielt i de fleste ulike øvelsene i friidrett.	Vise og forklare. Se på utførelse og gi tekniske tilbakemeldinger
		Avslutning
5 min	Uttøying	Lett uttøying av fremside lår, bakside lår, lyske og legger. Snakke om hvordan utøverne syntes økta var, og hva de har lyst til å gjøre neste gang.	Avspenning i kroppen, og gjøre eventuelle justeringer til neste økt	Vise og forklare