Øktplan langrennstrening 24.10.18 – Uke 43

TRENER: Ina Rustand

HJELPETRENER: Torstein Wingestad

ALDERSGRUPPE: 4.-10. klasse

HVOR: Stevningsmogen

NÅR: 18:00-19:00

UTSTYR: Joggesko og klær etter vær

Utstyr:

-          3 stikkballer

-          Vester

-          Høyttaler

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode/Kommentarer
OPPVARMING
5 min	Innledning: Introduksjon og informasjon.	Samle barna og fortelle hvem jeg er og hva vi skal gjøre.	Få et førsteinntrykk av gruppa og skape engasjement. Finne et fast samlingspunkt for start på alle økter.	Vise og forklare.
5 min	Generell del: Lette styrkeøvelser i par.	Gå to og to sammen. -          Trillebår -          Knebøy -          Planke -          Situps med klapp	Skaper motivasjon og må få barna til å samarbeide. Gjør de også klar til styrkeøvelsene de skal gjøre etterpå ved å varme opp disse musklene.	Vise og forklare.
10 min	Spesiell del: Ti-trekk.	Deler i to lag. Kaste ballen innad i laget 10 ganger, uten at ballen havner i bakken eller at motstanderlaget får tak i den. Telle høyt.	Får barna til å samarbeide sammen, og er en sosial og morsom lek. Gjør også at de bli vant til å bruke og kaste ballen, som de skal resten av økta.	Vise og forklare.
HOVEDDEL
15 min	Leik 1: Stikkball med styrkeøvelser.	Vanlig dansk stikkball, hvor man blir skutt så går man ut. Hodet er fritt. Blir man skutt må man løpe ut av banen og gjennomføre øvelsene: 1)      10 situps 2)      10 pushups 3)      10 spensthopp	Koble sammen konkurranse mot hverandre, i tillegg til å få inn styrketrening. Dette gjør at det blir mer motivasjon for utøverne istedenfor å bare ha en ren styrkeøkt.	Vise og forklare.
20 min	Leik 2: Kanonball med styrkeøvelser.	Deler opp i to lag, hvor de som ryker ut må gjøre styrkeøvelser før man kan skyte seg fri igjen. 1)      5 spensthopp 2)      5 situps 3)      5 pushups	Få barna til å samarbeide på hvert sitt lag, i tillegg til å få inn styrketrening.	Vise og forklare.
AVSLUTNING
3 min	Oppsummering av økta.	Samle barna på det faste samlingspunktet og få deres mening om økta. Alle si noe de synes var gøy, og noe de vil gjøre neste gang.	Skape motivasjon til å komme på flere treninger.	Snakke sammen.