Periodeplan for 13-14 gruppa IL Bever'n langrenn 

Eirik Dugstad

Uke	Tema
41	Utholdenhet og spenst
42	Utholdenhet og spenst
43	Utholdenhet og spenst
44	Utholdenhet og spenst
45	Utholdenhet og spenst
46	Utholdenhet og spenst
47	Teknikk (satser på snø)
48	Teknikk (satser på snø)
49	Teknikk (satser på snø)

Uke	Mandag	Torsdag
41	Bli kjent leker:	Intervall 3*7.5 min i3 løp Pause 3min Viktig å huske å forklare hva i3 er (løpe fort, men ikke få syre i beina. Skal kunne holde samme tempo på alle dragene) Oppvarming 20-25min rolig 15min løp - 10min dansk stikkball Avslutning 1 runde rolig løp i rundløypa Evt kan være med 15+, men må avtales med Thor Dugstad
42	Terningsintervall 2*10min løp med staver I3-i4 Pause 4min Oppvarming 15min rolig løp (1 runde) + 10 min danskstikkball Hoveddel: Terningsintervall Dragtid: 10min Repetisjoner: 2 Pause 4min Slå en terning som sier hvor langt man skal løpe, 1 er kortes, 6 er lengst. Holde på i 10min, så 4min pause, så 10nye min. Viktig å gjennomgå hvordan man skal hufse. Avslutning: 3*50m spurter for å bryte opp bevegelsesmønsteret fra intervallen 1 runde rolig løp.	Rolig langtur løp? 1.15t Bare rolig løp for å forbedre den aerobe utholdenheten. Kan endres på hvis det ønskes
43	Spenst og hurtighet: Rolig løp 1 runde i løypa (ca 15min) + danskstikkball Hoveddel: Sprettenskigang x3 Froskehopp x3 Skøyteløpern x3 Hink x6 Hurtighet: 3*75m 3*60m 3*50m Pause 2/5min Avslutning: Rolig løp 5min + uttøyning	Intervall 3*7.5 min i3 løp Pause 3min Viktig å huske å forklare hva i3 er (løpe fort, men ikke få syre i beina. Skal kunne holde samme tempo på alle dragene) Oppvarming 20-25min rolig 15min løp - 10min dansk stikkball Avslutning 1 runde rolig løp i rundløypa Evt kan være med 15+, men må avtales med Thor Dugstad
44 (samlings uke)	Terningsintervall 2*10min løp med staver I3-i4 Pause 4min Oppvarming 15min rolig løp (1 runde) + 10 min danskstikkball Hoveddel: Terningsintervall Dragtid: 10min Repetisjoner: 2 Pause 4min Slå en terning som sier hvor langt man skal løpe, 1 er kortes, 6 er lengst. Holde på i 10min, så 4min pause, så 10nye min. Viktig å gjennomgå hvordan man skal hufse. Avslutning: 3*50m spurter for å bryte opp bevegelsesmønsteret fra intervallen 1 runde rolig løp.	Rolig løp. Ta med hodelykt, kan være lurt hvis man vil løpe ander steder enn i løypa. Rolig løp for å forbedre den aerobe utholdenheten, kan endres hvis det ønskes. Økter for samlingen kommer senere.
45	Spenst og hurtighet: Rolig løp 1 runde i løypa (ca 15min) + danskstikkball Hoveddel: Sprettenskigang x3 Froskehopp x3 Skøyteløpern x3 Hink x6 Hurtighet: 3*75m 3*60m 3*50m Pause 2/5min Avslutning: Rolig løp 5min + uttøyning	Intervall 3*5 min i4 løp Pause 3min Viktig å huske å forklare hva i4 er (løpe fort, som om man hadde løpt en konkurranse, skal bli bra slitene) Oppvarming 20-25min rolig 15min løp - 10min dansk stikkball Avslutning 1 runde rolig løp i rundløypa Evt kan være med 15+, men må avtales med Thor Dugstad
46	Terningsintervall 2*10min løp med staver I3-i4 Pause 4min Oppvarming 15min rolig løp (1 runde) + 10 min danskstikkball Hoveddel: Terningsintervall Dragtid: 10min Repetisjoner: 2 Pause 4min Slå en terning som sier hvor langt man skal løpe, 1 er kortes, 6 er lengst. Holde på i 10min, så 4min pause, så 10nye min. Viktig å gjennomgå hvordan man skal hufse. Avslutning: 3*50m spurter for å bryte opp bevegelsesmønsteret fra intervallen 1 runde rolig løp.	Hvis snø: teknikk økt på skate Hvis ikke snø Spenst og hurtighet: Rolig løp 1 runde i løypa (ca 15min) + danskstikkball Hoveddel: Sprettenskigang x3 Froskehopp x3 Skøyteløpern x3 Hink x6 Hurtighet: 3*75m 3*60m 3*50m Pause 2/5min Avslutning: Rolig løp 5min + uttøyning