Økt 14, uke 48 - Kif Alpin U10/12

 

	Øktplan   Dagens aktivitet/idrett: styrke Navn: Emma M. W. H. Wijnans Dato: 28.11.2021   Mål for økten: påvirke utøverens muskulære utholdenhet   Ferdighetsmål: påvirke utøverens muskulære utholdenhet gjennom diverse aktiviteter og øvelser.   Kunnskapsmål: Utøveren skal sitte igjen med grunnleggende øvelser som påvirker deres muskulære utholdenhet, og hvordan det er mulig å legge dette inn i lek.   Holdningsmål: Gjennom et variert opplegg skal utøverne oppleve muskulær utholdenhet på en morsom, variert og spennende måte.   Utstyr: kjegler, terninger, matter og benker. Målgruppe: 9-12 år.
Varighet (tid): 1 time	Hva (Innhold)	Hvordan (Organisering)	Hvorfor (begrunnelse)	metode	Eventuell merknad
Oppvarming:  15 min   Generell del: 5-10 min   Spesiell del:  5 - 10 min	Generell del: Løping med diverse øvelser     Spesiell del: Stikkball m/styrke	Generell del: Løping m/ diverse øvelser: Utøverne bruker hele området/hallen, og løper rundt. Deretter vil jeg komme med øvelser som de skal gjøre en repetisjon av, og deretter fortsette å løpe. Litt tid seinere vil jeg legge på øvelser slik at de må gjøre først den første øvelsen jeg nevnte, og rett etter den andre. Dette repeterer vi slik at utøverne får varmet opp resten av kroppen.   Spesiell del: Stikkball m/styrke: Utøverne skal bruke et avgrenset område. Det blir satt 2-3 skumballer i spill, hvor det er om å skyte ut flest uten å bli skutt. Blir utøveren skutt må den ut av banen, og gjøre en gitt styrke øvelse med gitt repetisjon. Er utøveren ferdig med den gitte øvelsen, kan de delta igjen.	Generell del: Dette er en fin oppvarming hvor utøverne får varmet opp de store muskelgruppene i kroppen, og blir klare til neste aktivitet. Dette gjør vi for å varme opp de store muskelgruppene. Det er viktig fordi: det øker prestasjonsevnen det øker motivasjonen og det forhindrer skader. Musklene, leddene, senene og bindevevet blir mer tøyelige Samspillet mellom nerver og muskler blir bedre. Spesiell del:   Stikkball m/øvelser er en fin øvelse hvor utøverne får kjent på generelle styrkeøvelser. Når en varmer opp på den spesielle delen er tanken bak at du skal gjøre kroppen klar til en spesiell aktivitet eller idrett. Det er viktig fordi: Konsentrasjonsevnen øker Blodet flyter lettere, samt med annen væske Du blir mer oppmerksom, oppmerksomheten skjerpes.	Generell del:   Vis og forklar    Spesiell del:   Vis og forklar
Hoveddel: 35 min   Fore Time   WOD   Muren	Check in: 30 pushups    FT x 3 runder   X-Jumps x 20 reps   Single Unders x 50 reps   Jumpin squats x 15 reps   Burpees x 10 reps   WOD 50 airsquats 50 x-jumps 50 pushups 50 situps 50 burpees 50 gående utfall   Check out: 30 lunges + 10 smale pushups   Muren	Både Fore time og WODen foregår på den måten at utøverne skal:   Check in: Handler om å starte økten på en litt annen måte.     Første økt er en Fore time Det handler om å ta gitt antall runder med gitte øvelser og antall reps så kjapt så mulig.   Deretter skal utøverne ha en WOD: WOD står for Workout Of the Day. Her handler det også om å gjøre gitt øvelse og antall reps så kjapt så mulig.     Deretter er det en check out: Dette er får å avslutte styrke økten.   Først gjør utøverne Fore Time økta, deretter har de en pause på 10 min, etter dette skal de da gjøre WODen før de gjør check out.   Muren: Deler inn i to lag. Deretter deler jeg salen inn i tre soner, og mellom hver sone er det en "mur" (består av matter). I hver sone vil det ligge gjenstander med ulik antall poeng. En gruppe starter som mur, da må alle på det laget fordele seg likt på alle murene (3stk). Disse skal prøve å forhindre det andre laget å få gjenstander gjennom alle sonene og over på sin side. Den andre gruppa starter ute, og de skal løpe inn i de forskjellige sonene å hente gjenstander uten å bli tatt av de som står som mur. Målet er at lagene skal samle inn flest mulig poeng på 2 min. Etter 2 min bytter lagene plasser og gjør det samme som de første laget. Det er 3-5 runder  *2 min. Summen av alle poengene fra hver runde gir sluttresultatet, og det laget med høyest sluttresultat vinner.	Disse to styrkeøktene påvirker utøverens muskulære utholdenhet, og jeg tenker at dette er to fine opplegg hvor utøverne blir satt på prøve til å prøve noe nytt. I tillegg til dette vil jo konsentrasjonen bli en viktig faktor innenfor disse to øvelsene.   Muren: Muren er en fin aktivitet som utfordrer utøverens anaerobe utholdenhet, samtidig som samarbeid og kommunikasjon blir satt i fokus. I denne aktiviteten blir utøverne utfordret til å følge med på flere steder samtidig, og aktiviteten krever konsentrasjon og rask akselerasjon. I tillegg til at reaksjonen blir satt litt på prøve.	Vis og forklar
Avslutning: 10 min	Tøying med fokus på de muskelgruppene som er blitt brukt.	Danner en sirkel, hver utøver for velge en tøye øvelse hver, hvor resten av gruppa gjør samme øvelse.	Avslutningsdelen gjør vi for å: For å forhindre skader Blodgjennomstrømmingen blir bedre. For å bedre teknikken Og får å øke bevegeligheten i leddene.	Oppdagende læring.	Dette er en fin avslutning mener jeg, hvor utøverne kan få ha noe å si og kan få lov til å oppdage og lære andre utøvere en øvelse som de kjenner godt til.