Aktive Lokalsamfunn

torsdag 9. desember 2021

Øktplan for skitrening rød gruppe torsdag uke 45

Uke: 45


Dato: 11.11.2021


Trenere: Kristian (Vegard, Torun, Dag Espen)


Aldersgruppe: 12-13 år


Utstyr: kjegler, haler, klær etter vær


Hovedmål: påvirke barnas spenst og hurtighet (+ litt styrke)


Holdningsmål: Få barna til å holde fokus når jeg gir beskjed


Ferdighetsmål: påvirke utøvernes langrennsteknikk igjennom spesifikt rettet spenst og hurtighetsøvelser.


Kunnskapsmål: forstå sammenhengen mellom spenst og hurtighetstrening og langrenn

 

Tid

Hva

Hvordan 

Hvorfor 

Metode/kommentar

 

Oppstart/intro

Samle alle utøverne. Kort oppstart med intro av økten.

 

Står der vi alltid starter og tiltrekker meg utøverne mine

 

 

Merke start av trening, samt samle alle så jeg har kontroll på utøverne. Intro av økten for å forberede utøverne + inkludere de

 

 

25 min

Oppvarming:

G-del: 10 min rolig jogg i samlet gruppe.

5 min med stiv heks og nappe hale 

S-del: 5 min med løpedrill

L-del: 5 min med dynamiske bevegelsesøvelser/ uttøyningsøvelser.

 

 

Jogge rolig samlet med lav intensitet og i variert terreng og underlag. Stiv heks og nappe hale i 5 min i ett oppmerket omradet

Løpedrill i 5 min med øvelser spesifikt rettet mot hoveddelen.

Dynamiske uttøyningsøvelser rettet mot hoveddelen i 5 min

 

 

 

Dette dekker kravene for god oppvarming. Det er en fin start på økten der de får pratet litt sammen. Oppvarmningsleker fordi det er gøy og god oppvarming. Løpedrill for å spesifikt klargjøre kroppen for hoveddelen. Gode leddutslag øvelser fordi det øker prestasjonen i videre aktivitet.

Apemetoden/vis og forklar

 

Hvorfor varmer vi opp?: Oppvarming gir en gunstig overgang fra hvile til fysisk arbeid. Samtidig øker det prestasjonsevnen, forebygger skader, øker lysten til å trene og motivere (mange flere eksempler, men har valgt de jeg synes er viktigs).

 

60 min

Hoveddel:

50 min med spenst og hurtighet

3x10 hopp med samlet bein i bakke

3x10 hopp med venstre bein i bakke

3x10 hopp med høyre bein i bakke

3x10 hopp spretten skigang i bakke

3x10 hopp med skøytehopp i bakke

3 hurtighetsdrag i bakke

3 hurtighetsdrag på flate

Snipp og snapp best av 5 

de kan velge en hurtighet eller spenst stafett.

 

Styrke 10 min

Push ups

Dips 

Knebøy 

Utfall

Situps 

Russian twist

 

 

Jeg har en utvalgt bakke som er passe bratt for utøverne å utføre øvelsene i. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De elsker konkurranse så snipp og snapp + stafett (som er rettet mot spenst og hurtighet) som de får velge funker prima.

 

 

Styrke i 10 min der de utfører 10 repetisjoner på alle øvelsene og vi kjørere 2 runder. Vi gjør det i samme tempo og gjøre øvelsene i rekkefølgen skrevet i «hva».

 

 

Denne formen for spenst og hurtighetstrening har jeg utarbeidet ved hjelp av utviklingstrappen i langrenn og egne erfaringer når jeg selv har trent spenst og hurtighet. Den er variert morsom og rettet spesifikt mot langrenn siden det er mye langrennslike bevegelsesmønstre.

Når det kommer til hurtighetsdelen av økten er det i tillegg til at disse øvelsene er gode og morsomme, kommer det inn et moment av konkurranse. Det er noe utøverne mine er svært opptatt av og det skaper god motivasjon og glede.

Vis og forklar/ oppdagende læring 

10 min

Avslutning:

5 min nedjogg og 5 min uttøying

 

 

Jogger rolig samlet i ca. 5 min og tøyer ut sammen på slutten.

Fordelene med å tøye ut og jogge ned etter trening er mange. Det forbedrer bevegelighet og smidighet i leddene dine, det hjelper med å øke blodsirkulasjonen til musklene, som kan forkorte restitusjonen. Det vil også forbygge for skader, samtidig som at det er en fin avslutning på økten der man roer ned kroppen og der man kan reflektere og prate om økten.

 

Vis og forklar 

 

 

 

 

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar