ØKT 10, uke 50, 13.12.2021 – IL Bever’n 13-14-15 -
Skitrening i Bevergrenda
NAVN:
Johan Eger
Sted: Bevergrenda – oppmøte:
gamle boden
Tema: Fristil. Lekaktiviteter,
hurtighetsdrag og stafetter med middels gjennomsnittlig intensitet
Mål: Påvirke aerob utholdenhet og hurtighet gjennom lekaktiviteter og stafetter
Holdningsmål: Lære
å bidra til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i
gruppa.
Kunnskapsmål: Oppnå forståelse for
hensikten med å trene aerob utholdenhet og hurtighet
Periodemål: Forbedre utøvernes aerobe
utholdenhet, spenst og hurtighet.
Tid: 80 min
Antall utøvere: 4-6
Alder: 13-14-15
Målgruppe: Bredt spekter av
utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.
INTRODUKSJON Mål for treningen |
|
|||||||||
OPPVARMING |
|
|||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
|||||
25 min Utstyr: 1 ball |
G-del - Rolig skigåing |
Vi går runder rundt stadion i 10
minutter. Utøverne går i sitt eget tempo. |
Hovedmålet i en G-del er bli varm
gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig
passende Den spesielle delen forbereder
kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt
spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som
oppfyller disse kravene. Generelle fordeler av all
oppvarming: · Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke
reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen · Øker bevegeligheten · Minsker risiko for skader · Øker motivasjonen |
Apemetoden |
|
|||||
S-del - Stikkball |
Alle mot alle, 1
eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man
truffet går man utenfor oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per ben).
Deretter er man fri igjen. Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene
riktig. |
Oppdagende læring: Situasjonsbestemt |
|
|||||||
|
||||||||||
HOVEDDEL |
|
|||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
|||||
Tid: 50 min 12-18 kjegler 2-3 terninger |
Troll
og stein |
Fungerer nesten som stiv heks. To av utøverne
«har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt må stille
legge seg på knærne som en stein. De deltakerne som ikke er blitt tatt kan
befri de andre ved å gå over dem. De som holder på å befri noen kan ikke bli
tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt
legger jeg til enda en som «har den». |
Dette er en lek som
stiller krav til hurtighet, noe som gjør leken aktuell sett i sammenheng med
målet for økta. Grunnen til den stiller såpass mye krav til hurtighet er at
leken går ut på å unngå de som «har den», som krever at man til tider klarer
å opparbeide høy fart på kort tid. |
Oppdagende læring:
Situasjonsbestemt |
|
|||||
Hurtighet 3x Stigningsdrag ca. 60m, maks
spurt etter 40 5x Spurt 40 meter |
Utførelse: 2 kjegler markerer start og 2
kjegler markerer stopp Løperne stilles opp 1 mot 1 for
motivasjonens skyld, og under stigningdragene står jeg på punktet hvor det
skal være full spurt, og lager et klapp når spurten begynner. |
Oppsettet er hensiktsmessig utarbeidet for å
trene maksimal hurtighet og akselerasjonshurtighet i muskelgrupper som er
vesentlige i langrenn. Hurtighet er viktig for å øke kapasitet for hvert
skyv, både flatt, oppover og nedover. Hurtighet er også viktig i ulike
situasjoner, for eksempel i motbakker og innspurt. Disse øvelsene vil derfor
hjelpe utøverne med å opparbeide god arbeidsøkonomi |
Oppdagende læring: Oppgavestyrt |
|
||||||
|
|
|||||||||
Terningstafett |
Terningstafett: Jeg deler utøverne inn i lag med to
stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til
første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster
terningen og går til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen
viser, går tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Varierer
mellom antall ganger hver utøver må gå før stafetten avsluttes litt ut ifra
antall deltakere. |
Terningstafett: Kjører lag med to stykker på hvert
for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Øvelsen kjøres fordi den
spiller på flaks og det blir derfor litt tilfeldig hvem som vinner. Dette
gjør at alle har mulighet til å vinne uavhengig av forutsetning og det blir
dermed gøy for alle. |
Oppdagende læring: Oppgavestyrt |
|
||||||
AVSLUTNING |
|
|||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
|||||
5 min |
Nedgåing |
Gå rolig på ski tilbake til
Beverlokalet sammen med meg |
Nedtrapping etter trening øker
blodgjennomstrømning og fremskynder restitusjonsprosessene. |
Apemetoden |
||||||
5 min |
Uttøyning · Quadriceps · Bakside legg · Hofteleddsbøyer · Setemuskelen |
Tøye svakt ut, mot leddets
ytterstilling. 30sek per ben per øvelse Utøverne sitter i en halvsirkel
rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt
kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi
brukte de. |
For
å avvenne musklene og kroppens spenning · Hindre korte muskler · Minke risiko for skader · Påskynder restitusjonsprosessen |
Vise og forklare |
||||||
|
Det var tre stk. på trening i dag. Vi ble derfor med på 11-12 sitt opplegg for å kunne ha nok deltagere i leiker. Dette opplegget besto av leik og stafetter og litt teknikktrening. Målet for økta ble dermed nådd likevel.
SvarSlett