Aktive Lokalsamfunn

søndag 12. desember 2021

Økt 10 uke 50 Bevern 13-15 Johan Eger


ØKT 10, uke 50, 13.12.2021 – IL Bever’n 13-14-15 - Skitrening i Bevergrenda

NAVN: Johan Eger

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Fristil. Lekaktiviteter, hurtighetsdrag og stafetter med middels gjennomsnittlig intensitet

Mål: Påvirke aerob utholdenhet og hurtighet gjennom lekaktiviteter og stafetter

Holdningsmål: Lære å bidra til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.

Kunnskapsmål: Oppnå forståelse for hensikten med å trene aerob utholdenhet og hurtighet

Periodemål: Forbedre utøvernes aerobe utholdenhet, spenst og hurtighet.

Tid: 80 min

Antall utøvere: 4-6

Alder: 13-14-15

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

 

INTRODUKSJON 

Mål for treningen

 

OPPVARMING

 

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

 

25 min

Utstyr:

1 ball

G-del

-          Rolig skigåing

 

Vi går runder rundt stadion i 10 minutter. Utøverne går i sitt eget tempo.

Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig passende

Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene.

 

 

Generelle fordeler av all oppvarming:

 

·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen

·       Øker bevegeligheten

·       Minsker risiko for skader

·       Øker motivasjonen

 

Apemetoden

 

S-del

-          Stikkball

Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man utenfor oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per ben). Deretter er man fri igjen. Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene riktig.

Oppdagende læring:

Situasjonsbestemt

 

 

HOVEDDEL

 

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

 

Tid: 50 min

 12-18 kjegler

2-3 terninger

Troll og stein

Fungerer nesten som stiv heks. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt må stille legge seg på knærne som en stein. De deltakerne som ikke er blitt tatt kan befri de andre ved å gå over dem. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den».

Dette er en lek som stiller krav til hurtighet, noe som gjør leken aktuell sett i sammenheng med målet for økta. Grunnen til den stiller såpass mye krav til hurtighet er at leken går ut på å unngå de som «har den», som krever at man til tider klarer å opparbeide høy fart på kort tid.

Oppdagende læring: Situasjonsbestemt

 

Hurtighet

3x Stigningsdrag ca. 60m, maks spurt etter 40

5x Spurt 40 meter

Utførelse:

2 kjegler markerer start og 2 kjegler markerer stopp

 

Løperne stilles opp 1 mot 1 for motivasjonens skyld, og under stigningdragene står jeg på punktet hvor det skal være full spurt, og lager et klapp når spurten begynner.

Oppsettet er hensiktsmessig utarbeidet for å trene maksimal hurtighet og akselerasjonshurtighet i muskelgrupper som er vesentlige i langrenn. Hurtighet er viktig for å øke kapasitet for hvert skyv, både flatt, oppover og nedover. Hurtighet er også viktig i ulike situasjoner, for eksempel i motbakker og innspurt. Disse øvelsene vil derfor hjelpe utøverne med å opparbeide god arbeidsøkonomi

Oppdagende læring: Oppgavestyrt

 

 

 

Terningstafett

 

Terningstafett:

Jeg deler utøverne inn i lag med to stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og går til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, går tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Varierer mellom antall ganger hver utøver må gå før stafetten avsluttes litt ut ifra antall deltakere.

 

 

 

Terningstafett:

Kjører lag med to stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Øvelsen kjøres fordi den spiller på flaks og det blir derfor litt tilfeldig hvem som vinner. Dette gjør at alle har mulighet til å vinne uavhengig av forutsetning og det blir dermed gøy for alle.

Oppdagende læring:

Oppgavestyrt

 

AVSLUTNING

 

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

 

5 min

Nedgåing

Gå rolig på ski tilbake til Beverlokalet sammen med meg

Nedtrapping etter trening øker blodgjennomstrømning og fremskynder restitusjonsprosessene. 

 

Apemetoden

5 min

 

 

 

 

 Uttøyning

 

 

·       Quadriceps

 

·       Bakside legg

 

 

 

·       Hofteleddsbøyer

 

·       Setemuskelen 

Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling.

 

30sek per ben per øvelse

 

Utøverne sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.

 For å avvenne musklene og kroppens spenning

·       Hindre korte muskler

·       Minke risiko for skader

·       Påskynder restitusjonsprosessen

Vise og forklare


1 kommentar:

  1. Det var tre stk. på trening i dag. Vi ble derfor med på 11-12 sitt opplegg for å kunne ha nok deltagere i leiker. Dette opplegget besto av leik og stafetter og litt teknikktrening. Målet for økta ble dermed nådd likevel.

    SvarSlett