Aktive Lokalsamfunn

mandag 6. desember 2021

Økt 9 uke 49 Bevern 13-15 Johan Eger

 

ØKT 9, uke 49, 06.12.2021 – IL Bever’n 13-14-15 - Skitrening i Bevergrenda

NAVN: Johan Eger

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Lekaktiviteter og stafetter med lav gjennomsnittlig intensitet

Mål: Påvirke aerob utholdenhet og hurtighet gjennom lekaktiviteter og stafetter

Holdningsmål: Lære å bidra til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.

Kunnskapsmål: Oppnå forståelse for hensikten med å trene aerob utholdenhet og hurtighet

Periodemål: Forbedre utøvernes aerobe utholdenhet, spenst og hurtighet.

Tid: 80 min

Antall utøvere: 4-6

Alder: 13-14-15

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

 

INTRODUKSJON 

Mål for treningen

 

OPPVARMING

 

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

 

25 min

Utstyr:

1 ball

G-del

-          Rolig skigåing

 

Vi går runder rundt stadion i 10 minutter. Utøverne går i sitt eget tempo.

Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig passende

Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene.

 

 

Generelle fordeler av all oppvarming:

 

·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen

·       Øker bevegeligheten

·       Minsker risiko for skader

·       Øker motivasjonen

 

Apemetoden

 

S-del

-          Stikkball

Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man utenfor oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per ben). Deretter er man fri igjen. Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene riktig.

Oppdagende læring:

Situasjonsbestemt

 

 

HOVEDDEL

 

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

 

Tid: 50 min

 12-18 kjegler

2-3 terninger

Troll og stein

Fungerer nesten som stiv heks. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt må stille legge seg på knærne som en stein. De deltakerne som ikke er blitt tatt kan befri de andre ved å gå over dem. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den».

Dette er en lek som stiller krav til hurtighet, noe som gjør leken aktuell sett i sammenheng med målet for økta. Grunnen til den stiller såpass mye krav til hurtighet er at leken går ut på å unngå de som «har den», som krever at man til tider klarer å opparbeide høy fart på kort tid.

Oppdagende læring: Situasjonsbestemt

 

Titrekk (variant med to kjegler)

To lag. To kjegler plasseres i hjørner diagonalt ovenfor hverandre. Målet er å få ballen fra den ene til andre kjeglen uten at den treffer eller at det andre laget kontrollerer ballen. Treffer ballen bakken er det motstanderlaget sin ball. Når ballen føres fra den ene til andre kjeglen må laget ha gjennomført 5 pasninger mellom hverandre. Personen med ballen kan gå maks 3 skritt.

Lekens regler gjør at alle på laget må bevege seg for å få ballen frem til kjeglene. Dette fører til kontinuerlig bevegelse på utøverne og de arbeider dermed aerobt, med nokså høy intensitet.

Oppdagende læring: Situasjonsbestemt

 

Parstafett

6.  Lag på to og to. Utøverne går en runde med lagkameraten hengene i stavene deres. Etter en runde bytter utøverne hvem som drar.

Stafetten foregår uten hjelp fra stavene og utfordrer derfor utøverne til å bruke kraften i beina til å skape fremdrift.

Oppdagende læring: Oppgavestyrt

 

Terningstafett

 

Terningstafett:

Jeg deler utøverne inn i lag med to stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og går til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, går tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Varierer mellom antall ganger hver utøver må gå før stafetten avsluttes litt ut ifra antall deltakere.

 

 

 

Terningstafett:

Kjører lag med to stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Øvelsen kjøres fordi den spiller på flaks og det blir derfor litt tilfeldig hvem som vinner. Dette gjør at alle har mulighet til å vinne uavhengig av forutsetning og det blir dermed gøy for alle.

Oppdagende læring:

Oppgavestyrt

 

AVSLUTNING

 

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

 

5 min

Nedgåing

Gå rolig på ski tilbake til Beverlokalet sammen med meg

Nedtrapping etter trening øker blodgjennomstrømning og fremskynder restitusjonsprosessene. 

 

Apemetoden

5 min

 

 

 

 

 Uttøyning

 

 

·       Quadriceps

 

·       Bakside legg

 

 

 

·       Hofteleddsbøyer

 

·       Setemuskelen 

Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling.

 

30sek per ben per øvelse

 

Utøverne sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.

 For å avvenne musklene og kroppens spenning

·       Hindre korte muskler

·       Minke risiko for skader

·       Påskynder restitusjonsprosessen

Vise og forklare

TID: 85 min

1 kommentar:

  1. Aktivitetsutvalget under treningen ble endret mye på. Dette var på grunn av forhold og mangel på utstyr. Det ble fortsatt mye leik, og stafetter som avslutning. Fordi det var så lite snø, var det problematisk å skøyte fordi man traff grusen under. Dette førte til at noen av stafetten ble gjennomført stakende.

    SvarSlett