ØKT 9, uke 49, 06.12.2021 – IL Bever’n 13-14-15 - Skitrening
i Bevergrenda
NAVN:
Johan Eger
Sted: Bevergrenda – oppmøte:
gamle boden
Tema: Lekaktiviteter og
stafetter med lav gjennomsnittlig intensitet
Mål: Påvirke aerob utholdenhet og hurtighet gjennom lekaktiviteter og stafetter
Holdningsmål: Lære
å bidra til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i
gruppa.
Kunnskapsmål: Oppnå forståelse for
hensikten med å trene aerob utholdenhet og hurtighet
Periodemål: Forbedre utøvernes aerobe
utholdenhet, spenst og hurtighet.
Tid: 80 min
Antall utøvere: 4-6
Alder: 13-14-15
Målgruppe: Bredt spekter av
utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.
INTRODUKSJON Mål for treningen |
|
||||||||
OPPVARMING |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
25 min Utstyr: 1 ball |
G-del - Rolig skigåing |
Vi går runder rundt stadion i 10
minutter. Utøverne går i sitt eget tempo. |
Hovedmålet i en G-del er bli varm
gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig
passende Den spesielle delen forbereder
kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt
spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som
oppfyller disse kravene. Generelle fordeler av all
oppvarming: · Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke
reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen · Øker bevegeligheten · Minsker risiko for skader · Øker motivasjonen |
Apemetoden |
|
||||
S-del - Stikkball |
Alle mot alle, 1
eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man
truffet går man utenfor oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per ben).
Deretter er man fri igjen. Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene
riktig. |
Oppdagende læring: Situasjonsbestemt |
|
||||||
|
|||||||||
HOVEDDEL |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
Tid: 50 min 12-18 kjegler 2-3 terninger |
Troll
og stein |
Fungerer
nesten som stiv heks. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å
ta på dem. De som blir tatt må stille legge seg på knærne som en stein. De
deltakerne som ikke er blitt tatt kan befri de andre ved å gå over dem. De
som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når
alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den». |
Dette er en lek som stiller krav til hurtighet,
noe som gjør leken aktuell sett i sammenheng med målet for økta. Grunnen til den
stiller såpass mye krav til hurtighet er at leken går ut på å unngå de som
«har den», som krever at man til tider klarer å opparbeide høy fart på kort
tid. |
Oppdagende læring:
Situasjonsbestemt |
|
||||
Titrekk
(variant med to kjegler) |
To lag. To kjegler plasseres i hjørner diagonalt
ovenfor hverandre. Målet er å få ballen fra den ene til andre kjeglen uten at
den treffer eller at det andre laget kontrollerer ballen. Treffer ballen
bakken er det motstanderlaget sin ball. Når ballen føres fra den ene til
andre kjeglen må laget ha gjennomført 5 pasninger mellom hverandre. Personen med ballen kan gå maks 3 skritt. |
Lekens regler gjør at alle på
laget må bevege seg for å få ballen frem til kjeglene. Dette fører til
kontinuerlig bevegelse på utøverne og de arbeider dermed aerobt, med nokså
høy intensitet. |
Oppdagende læring:
Situasjonsbestemt |
|
|||||
Parstafett |
6. Lag på to og to. Utøverne går en runde med
lagkameraten hengene i stavene deres. Etter en runde bytter utøverne hvem som
drar. |
Stafetten foregår uten hjelp fra
stavene og utfordrer derfor utøverne til å bruke kraften i beina til å skape
fremdrift. |
Oppdagende læring: Oppgavestyrt |
|
|||||
Terningstafett
|
Terningstafett: Jeg deler utøverne inn i lag med to
stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til
første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster
terningen og går til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen
viser, går tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Varierer
mellom antall ganger hver utøver må gå før stafetten avsluttes litt ut ifra
antall deltakere. |
Terningstafett: Kjører lag med to stykker på hvert
for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Øvelsen kjøres fordi den
spiller på flaks og det blir derfor litt tilfeldig hvem som vinner. Dette
gjør at alle har mulighet til å vinne uavhengig av forutsetning og det blir dermed
gøy for alle. |
Oppdagende læring: Oppgavestyrt |
|
|||||
AVSLUTNING |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
5 min |
Nedgåing |
Gå rolig på ski tilbake til
Beverlokalet sammen med meg |
Nedtrapping etter trening øker
blodgjennomstrømning og fremskynder restitusjonsprosessene. |
Apemetoden |
|||||
5 min |
Uttøyning · Quadriceps · Bakside legg · Hofteleddsbøyer · Setemuskelen |
Tøye svakt ut, mot leddets
ytterstilling. 30sek per ben per øvelse Utøverne sitter i en halvsirkel rundt
meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om
hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte
de. |
For
å avvenne musklene og kroppens spenning · Hindre korte muskler · Minke risiko for skader · Påskynder restitusjonsprosessen |
Vise og forklare |
|||||
TID: 85 min |
Aktivitetsutvalget under treningen ble endret mye på. Dette var på grunn av forhold og mangel på utstyr. Det ble fortsatt mye leik, og stafetter som avslutning. Fordi det var så lite snø, var det problematisk å skøyte fordi man traff grusen under. Dette førte til at noen av stafetten ble gjennomført stakende.
SvarSlett