Aktive Lokalsamfunn

onsdag 8. desember 2021

Økt 8, uke 49, skrim håndball, j09, Vilde Sofie Kristoffersen

 

Øktplan 09.12.21

                                                                                                                           

Dagens aktivitet (idrett): Håndballtrening j09

Navn: Vilde

Dato: 09.12.21

Klasse.: 3IDB

 

Mål for økten: Forbedre styrke ved hjelp av samarbeidsøvelser i første del av hoveddelen  

 

 

Varighet (tid)

Hva (Innhold)

Hvordan (organisering)

Hvorfor (begrunnelse)

Metode/merknad

Oppvarming

(25 min)

1.        Jogg med skadeforebyggende elementer etterhvert:

-          Sats og landing

-          Skøyteløper

-          Løp stans på ett ben.

-          Løp til side-bak- til side

(7 min)

2.        Ball på stang

 

1.        Alle står på linje og jeg står foran og viser. Etter omtrent 3 min bryter jeg inn og viser øvelser.

(7 min)

2.        Jeg deler inn i 2 lag og de spiller ball på stang. Man før poeng dersom ballen berører stengene når man holder den i hendene.

(5-10 min)

3.        De går sammen i par og kaster ballen mellom hverandre.

 

4.        For å bli varm i de store muskelgruppen før hoveddel. Dette skjer ved oppvarming:

·       Blodet og vevsvæsken flyter lettere

·       Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere

·       Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.

·       Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige

·       De kjemiske reaksjonene går raskere

·       Nerveimpulsene går raskere

·       Samspillet mellom m. og nerver blir bedre

·       Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet

·       Konsentrasjonsevnen øker

 

Elementene jeg legger på etter litt tid er ment som skadeforebyggende og er viktig å legge til i oppvarming.

 

Kast før videre skudd og kast i løpet av treningen gjøres for å unngå skader i skulder og for å forbedre ballkontroll.

 

Denne gangen blir det ball på stang for å variere i lek til oppvarming.  

1.        Vise og forklare

2.        oppdagende læring

3.        Vise og forklare/ oppdagende læring

 

Hoveddel

45      min)

1.        To og to sammen:

-          Trillebår langs kortsidene

-          Utfall

-          Gå med henda med føtter på vester.

-          Sit-ups med klapp.

-          Stå i høy plankeposisjon mens man gjør push ups og triller ballen til makker.

De går sammen fire og fire. Da skal de gjøre samarbeidsøvelser hvor kun noen kroppsdeler kan være i bakken samtidig.

(20    in)

2.        Kast to og to

(10    min)

3.        Varme opp målvakter

(5 min)

4.        Kontringsøvelse

(10 min)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.        De går sammen to og to. Deretter gjennomfører de styrkeøvelsene. Noen av øvelsene er førstemann mens andre ikke er for at øvelsene ikke skal gjøres feil.

2.        De kaster to og to med disse variantene:

-          Høyre hånd

-          Venstre hånd

-          Begge hender

-          Begge hender over hodet

-          Stusspasning

-          Backhand, under beinet, vipp opp mellom beine.

3.        Målvaktene går i mål og utespillerne syter midt på, halvt ut oppe, nede og helt ut oppe og nede.

4.        To og to ligger på magen, ryggen, sitter på rumpa osv. Når jeg kaster ballen bak de skal de reagere og være først på ballen. Den som får tak i ballen er angrep og den andre er forsvarer.

1.        For å forbedre styrken. Dette er både positivt med tanke på å unngå skader, og for å bli en bedre håndballspiller.

2.        For å varme opp skuddarm for å unngå skader. Det er også viktig å øve inn pasninger for å forbedre pasningsteknikken.

3.        For å varme opp målvakt. Dette er viktig for at målvakt skal unngå skader og for at de skal være klare til skudd.

4.        I denne kontring øvelsen inngår både styrke og hurtighet i form av reaksjon og akselerasjon. Det er også en morsom øvelse å avslutte med.

 

 

 

 

Vise og forklare/oppdagende læring

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Avslutning

 

Tøyering

 Fremside lår, setet, lysk, arm

Innside lår øvelse 1 - NHI.no

Mobilitetstrening - Prehab Trening - Tren og beveg deg uten smerter

5. Tøyning av setemuskler -

Tøyningsøvelser - Norsk Fysioterapeutforbund

 Øke blodgjennomstrømningen for bedre restitusjon.

Apemetoden

                                                         

 

 

 

 

1 kommentar:

  1. Treningen gikk som planlagt. På slutten var det litt ekstra tid slik at de fikk spille kamp. De er på veldig ulikt nivå når det gjaldt styrke. Dette gjorde det litt vanskelig. Noen kom over veldig fort på tirllebår mens noen ikke kom seg bortover i det hele tatt.

    SvarSlett