Aktive Lokalsamfunn

mandag 1. november 2021

Øktplan for skitrening for rød gruppe torsdag uke 44

Uke: 44


Dato: 28.10.2021


Trenere: Kristian (Vegard, Torun, Dag Espen)


Aldersgruppe: 12-13 år


Utstyr: Skistaver, joggesko, drikkebelte, klær etter vær. Kjegler, haler og erteposer


Hovedmål: Påvirke den aerobe utholdenheten igjennom lek og spesifikk intervalltrening


Holdningsmål: Få barna til å holde fokus når jeg gir beskjed


Ferdighetsmål: påvirke langrensnteknikk igjennom spretten skigang/elghufs.  


Kunnskapsmål: forstå sammenhengen mellom utholdenhetstrening og langrenn  

Tid

Hva

Hvordan 

Hvorfor 

Metode/kommentar

 

Oppstart/intro

 

Samle alle barna. Kort oppstart med intro av økten.

 

Merke start av trening, samt samle alle så jeg har kontroll på alle. Intro av økten for å forberede utøverne + inkludere de

 

 

25 min

Oppvarming:

G-del: Rolig jogg i 10-15 min

 

 

 

 




 

S-del: Stigningsløp i 5 min

 

 

Nappe hale 5 min

 

 

 

 

 

 







 

L-del: Lett uttøying og en liten gjennomgang av økten i 5-10 min.

 

Vi jogger rolig innover i lysløypa. Lav intensitet. Vi prøver å jogge samlet. 

 

 

 




Alle samles. Så kjører vi 5 stigningsløp med ca. 1 min pause. Da går utøveren tilbake til start. Alle starter likt.

Lage en stor firkant som er området for nappe hale. Vi kjøre 2 runder av ca. 2-3 min.

 

 

 

 

 







Samler gruppa. Vi tøyer lett ut beinmuskulaturen. Vi prater litt om økten når vi tøyer ut og litt etterpå.

 

 

Denne løpeoppvarmingen gir god aktivisering fordi alle er i aktivitet hele tiden. Løping som oppvarming i G-delen passer fint fordi vi skal løpe mye i hoveddelen også.

 

Stigningsløp klargjør kroppen til intervaller i hoveddelen. Fordi intensiteten oker samt at vi løper som vi også skal gjøre i hoveddelen. Samler alle for å ha kontroll på utøveren. Alle løper samtidig slik at utøveren kan «konkurrere» mot hverandre som skaper bedre innsats samt motivasjon. Nappe hale er morsomt, allsidig, skaper god aktivisering og er motiverende siden det er konkurranse.

 


Vi tøyer for å myke opp muskulaturen før hoveddelen.  Vi snakker om økta så alle utøverene vet hva som skal skje.

 

 

Apemetoden, 

Hvorfor varmer vi opp?: Oppvarming gir en gunstig overgang fra hvile til fysisk arbeid. Samtidig øker det prestasjonsevnen, forebygger skader, øker lysten til å trene og motivere (mange flere eksempler, men har valgt de jeg synes er viktigs).

 

 

 













 

Vis og forklar

 

50 min

 

Hoveddel:

Naturlig intervall 5 runder (3-4min) og ca. 2 min pause

 

 

 

 

 

 

 

 









 


 

Erteposestafett i ca. 15-20 min

 

Naturlig intervall med staver (spretten løping med staver/elghufs). Runden er rundt høgås, der utøveren løper i oppoverbakkene og på flatene og går i nedoverbakkene (som blir en slags pause) dette gjør de 5 runder som er ca. 3-4 min løpstid og ca. 2 min. Dette tar ca. 25 min

 

 

 



 


 

Lager en stor firkant. Deler de inn i 4 lag, så kjører vi 3 runder på 5 min og 1-2 min pause mellom rundene.

 

Intervall påvirker den aerobe utholdenheten som er viktig i langrenn. Naturlig intervall er veldig bra fordi utøverne lærer seg å porsjonere kreftene sine i oppoverbakker, flate og nedoverbakker slik som på skirenn. 5 runder tar totalt 25 min som jeg tenker er passene for utøveren. Så for jeg tilpasse med fler eller færre runder etter hva utøveren vil (siden jeg ikke kjenner de så godt så vet jeg ikke helt hva som er nok).

 

 

Erteposestafett er en fin aktivitet og utføre med tanke på aerob utholdenhet og det å ha det gøy. Leken skaper motivasjon og engasjement på grund av det er konkurranse. Det er også viktig å avslutte økten med noe gøy.

 

 

Vis og forklar, oppgavestyrt læring 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 










 

 

Vis og forklar, oppgavesyrt læring 

15 min

Avslutning: 

Ca. 10 min rolig nedhogging sammen. 5 min uttøying 

 

 

 

Vi jogger rolig sammen på lav intensitet. Så tøyer vi ut hele kroppen, og prater ut om økten.

 

 

Fordelene med å tøye ut og jogge ned etter trening er mange. Det forbedrer bevegelighet og smidighet i leddene dine, det hjelper medå øke blodsirkulasjonen til musklene, som kan forkorte restitusjonen. Det vil også forbygge for skader, samtidig som at det er en fin avslutning på økten der man roer ned kroppen og der man kan reflektere og prate om økten.

 

Apemetoden, vis og forklar. 

 

 

1 kommentar: