Aktive Lokalsamfunn

søndag 16. februar 2020


Øktplan Rød gruppe uke 8
Treningsmetoden: Hurtighets på ski skate
Tid: 1t og 20min
Sted: Heistadmoen skistadion
Intensitet: høy
Utstyr: Ski, staver og klær etter vær
Mål: Påvirke utøverens hurtighet


Tid
Hva
Hvordan
Hvorfor
25min
Oppvarming:
Rolig gåing i løypa. Skate
Forklare og apemetoden ametoden
Da det er litt spredt ferdighets nivå på gruppa, og ulik motivasjon blant utøverne, så får gruppa kun beskjed om at de skal gå 2-3 runder i rulleskiløypa, og at vi skal møtes om 25min på avtalt møtested. Utøverne er såpass gamle at de må kunne begynne å ta litt ansvar selv på trening. Utøverne er individuelle, og ikke alle kan utføre oppvarming i samme tempo. Jeg går med de raskeste rundt og hjelper litt til med å passe tiden og holde tempo nede på de ivrigste.
Samler gruppa mot slutten av oppvarming for info om hoveddel.
For å gjøre kroppen klar, øke prestasjonsevne, motivasjon, kroppstemperatur, blodgjennomstrømming, aktivere nervesystemet mer, blir mer koordinert og redusere risiko for skader.

40min
Hoveddel:

Hurtighet skate i ulikt terreng
+
Teknikk
Vise og forklare metoden
Utøverne skal utføre hurtighetsdrag i ulikt terreng. Det skal være 9 drag totalt. Fordelt på 3 serier a 3 drag. Den første serien vil bli utført over toppen av en bakke, med fokus på padling og omslag. Før draga viser og forklarer jeg hva de skal ha fokus på for å oppnå fart. Fokus på padling og komme godt over på hver side og skyve med hvert bein. Også fokus på taktomslag over kulen og over til dobbeldans.
Utøverne går 1 og 1.

Neste serie blir i flatt terreng, med flying start. Målet er at utøverne skal jobbe med frekvensen sin, noe de blir tvunget til når farten blir så høy.

Siste serien kjører vi 1mot1 inne på stadion og oppløpet. Lager litt konkurranse mot slutten av økta for at utøverne skal vekkes litt og at intensiteten ikke skal falle. Her blir det fokus på helheten. Reaksjon ved start, akselerasjon, toppfart og litt utholdenhet. Står på siden og gir veiledning på teknikk og hvordan de løser starten med tanke plassering av staver, høyde på hofta og omslag fra padling til dobbeldans.
Definisjonen på hurtighet er: Kroppens evne til å flytte seg raskest mulig over en mindre distanse. Når du trener hurtighet, er dette du prøver å forbedre. Du trener hurtighet ved å gjøre akkurat som definisjonen sier. Spurter med maks intensitet eller du kan forbedre hurtigheten din gjennom eksplosiv styrketrening eller spenst. Det er viktig med maksimal innsats for å få noe ut av økta.
15 min
Avslutning:
Rolig nedgåing 
Apemetoden
Avslutter med rolig nedgåing. Prøver å gjøre den felles, men av erfaring er det forskjeller i gruppa som må tas hensyn til. Jeg går foran og bremser de ivrigste som fortsatt er i konkurranse modus.
Ned gåing er viktig for å frakte bort eventuelle slagstoffer, og starte restitusjonsprosessen fortere. Det gjør at du vil være fortere klar til neste økt. Er også med på å forebygge stivhet i muskulatur.


1 kommentar:

  1. noen forstyrrelser, taklet det bra syns jeg. Problemet oppsto da det ble noen pauser som kunne vært avverget, fikses til neste økt

    SvarSlett