Aktiv Lokalsamfunn

mandag 3. februar 2020


Øktplan Rød gruppe uke 6
Treningsmetoden: Anaerob-intervalltrening på ski
Tid: ca 1t og 20min
Sted: Heistadmoen skistadion
Intensitet: Høy
Utstyr: Skøyte ski, staver med riktig høyde og klær etter vær
Mål: Påvirke utøverens anaerobe utholdenhet 

Tid
Hva
Hvordan
Hvorfor
25 min
Oppvarming:
10min Stikkball
+
15min
Rolig klassisk rundt i løypenettet på hmoen.
Forklare metoden
Først leke litt stikkball med terninger. Bruker terninger for at de ikke skal trille langt unna området. Dette er en lek alle barna kan, og krever ikke mye forklaring, bar litt regler

Da det er litt spredt ferdighets nivå på gruppa, og ulik motivasjon blant utøverne, så får gruppa kun beskjed om at de skal gå 1-2 runder i rulleskiløypa, og at vi skal møtes om 15min på avtalt møtested. Utøverne er såpass gamle at de må kunne begynne å ta litt ansvar selv på trening. Utøverne er individuelle, og ikke alle kan utføre oppvarming i samme tempo. Samler gruppa de siste 5 minuttene for å vise dem og forklare hvor løypa til draga går.
For å gjøre kroppen klar, øke prestasjonsevne, motivasjon, kroppstemperatur, blodgjennomstrømming, aktivere nervesystemet mer, blir mer koordinert og redusere risiko for skader.


36 min
Hoveddel:

24min
ca4min drag
ca2min pause (rolig bevegelse fremover i løypa)  
+
12
Hurtighet etter intervall, 3-4 drag (oppløpet) inne på stadion, 1mot1 hvis løypa er bred nok

Høy intensitet
Vise og forklare metoden
Etter å ha gått gjennom draga på oppvarminga skal utøverne være klare for intervall. Jeg stiller meg opp sentralt i løypa, derfra følger jeg med på utøverne og kommer med positive og motiverende tilbakemeldinger, samt påpeker ting som kan gjøres bedre.

Da det varierer litt med hvor det er plass i løypa kan det hende jeg og Pål finner ut at det er lurt og kjøre intervallene i et annet parti av løypa, men i utgangspunktet planlegger jeg at de skal gå fra nede på stadion og ut til toppen, rett før du går ut av stadion.

Etter intervallene går vi noen hurtighetsdrag, 1mot1. Draga vil bli gått inne på stadion. Trene toppfart (maksimal hurtighet)

Intervall er trening som går ut på å gå med høy puls i perioder, og rolig mellom periodene. Flere prosesser settes i gang inni kroppen vår når vi trener intervall/pulsen stiger, og her er noe av det som skjer når vi trener på med høy intensitet.
·       Ditt maksimale oksygenopptak øker
·       Hjertets slagvolum større og hvilepulsen synker
·       Blodets nærings- og oksygentransport blir bedre
·       Muskelfibrene blir mer utholdende
·       Fett- og karbohydratforbrenningen blir bedre
·       Viljen og motivasjonen blir sterkere

15-20 min
Avslutning:
Rolig ned gåing før vi sier adjø inne på stadion.

Vise og forklare metoden
Etter endt intervall og hurtighet, skal gruppa gå seg ned. Vi prøver å gjøre dette samlet, men regner med det vil bli litt spredning i feltet. Før vi går oss ned gir jeg gruppa beskjed hvor lenge vi skal gå oss ned, og at når de kommer inn fra runden, er vi er ferdig..
Ned gåing er viktig for å frakte bort eventuelle slagstoffer, og starte restitusjonsprosessen fortere. Det gjør at du vil være fortere klar til neste økt. Er også med på å forebygge stivhet i muskulatur.





Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar