Øktplan 03.02.20 - IL Bever'n Langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Skøyting                                              Dato: 03.02.20                                                                                                                     Navn: Erlend Lien Grøtberg                                                                                                                      Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n Periodemål: Forbedre utøvernes teknikk i begge stilarter og i ulikt terreng. Mål for økten: Forbedre utøvernes aerobe utholdenhet gjennom intervalltrening. Ferdighetsmål: Forbedre utøvernes aerobe utholdenhet. Kunnskapsmål: Utøverne skal lære å fordele kreftene utover intervalldragene. Holdningsmål: Utøverne skal oppleve intervalltrening på en positiv måte.
Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming: G-del: 20 min	Rolig skøyting	Apemetoden. Vi går opp til BK-bua. Alle går i grupper med et tempo som passer for dem. De raskeste går en liten runde på toppen mens de venter på resten. Espen går bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav går foran og passer på at ingen går for fort.	Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene. Velger å gå til BK-bua, fordi det er mye plass der oppe. Viktig at de går rolig, fordi det er viktig at de ikke sliter seg ut før hoveddelen, der det er viktig at de ikke er utslitt.
Oppvarming: S-del 15 min	Sisten	Fungerer nesten som stiv heks. Aktiviteten foregår uten staver. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt blir fri igjen ved at en av de andre utøverne kommer bakfra og dytter den andre med seg framover. Utøveren som befrir, kan ikke selv være tatt. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den» eller så velger jeg at også en av trenerne har den.	Øvelsen bruker musklene i beina som skal brukes i hoveddelen. Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør utøverne klare for hoveddelen. Øvelsen ligner på øvelser som har fungert godt tidligere, men jeg velger denne for å få litt variasjon. Det at de ikke bruker staver gjør at de bli mer avhengig av å ha god balanse på skia. De må også bruke beina mer og er derfor avhengige av å skyve godt nok. Fordi vi er i Funkelia, velger jeg en øvelse som ikke krever noe utstyr.
Hoveddel: Teknikk 15min	Teknikktrening	Hel-del-hel metoden. De går fram og tilbake foran BK-bua. Starter med å gå noen runder med staver der de skal ha fokus på å på stavene mest mulig opp og fram. Jeg følger med på dem og gir tilbakemeldinger til de som sliter med aspekter ved teknikken. Så tar de av seg stavene og går noen runder med samme fokus som tidligere. Armene bruker de som om de hadde staver. De som sliter, kan overdrive bevegelsene litt. Etter noen runder med dette skal de jobbe med å finne en god rytme i gåingen. Deretter tar de på seg stavene igjen og prøver å bruke det de har jobba med i et par runder.	Starter med å gå noen runder med staver for at jeg skal få et litt bedre inntrykk av hvordan teknikken deres er. Det kan også være litt lettere å forstå hva jeg mener med stavene på. De tar av seg stavene for at det skal bli lettere å få armene høyt nok opp og fram. Det vil gi dem et bedre inntrykk av hvor høyt armene faktisk skal være. Overdrivelsen gjør at det blir ganske riktig med staver på. Utøverne tar på seg stavene igjen for at de skal prøve å anvende det de har jobbe med også med staver. Kjører litt teknikk på hver trening fordi de er såpass gamle at de burde jobba med den skikkelig.
Hoveddel: Aerob utholdenhet 30min	Intervall	Vise- og forklare-metoden. Utøverne går seks drag på omtrent to minutter. Mellom hvert drag er det omtrent to minutters pause. Intervallen kjøres i motbakke for at det skal være lettere for dem å presse seg. Pausene går ut på å kjøre ned igjen til bunnen før de begynner på et nytt drag. Løypa går fra sponsortavla og opp til krysset like før BK-bua. I pausene kjører de ned den andre bakken til sponsortavla. Legger til litt ekstra tid, så jeg kan gå gjennom hvor de skal gå og de kan forberede seg.	Intervall er den beste treningen for å forbedre den aerobe utholdenheten. Kjører vanlig intervall fordi det er et vanskelig sted å gjøre en lek ut av det. Kjører seks drag, fordi de skal bli tilstrekkelig slitne uten å gå helt lei. Dragene er ikke lenger enn to minutter for at de skal klare å holde intensiteten og motivasjonen oppe. Da blir de ikke like lei og gidder å jobbe gjennom alle dragene. Kjører to minutters pause for at de skal få ned pulsen og få ut noe av syra fra beina.
Avslutning: Nedgåing 10 min	Rolig skøyting	Apemetoden. Avslutter etter det siste intervalldraget og de går rolig i samlet flokk til bunnen.	For å starte restitusjon og få ut slaggstoffer fra beina. Lettere å holde kontroll når de går sammen med tanke på fall.