Øktplan 10.02.20 - IL Bever'n Langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Skøyting                                              Dato: 10.02.20                                                                                                                     Navn: Erlend Lien Grøtberg                                                                                                                      Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n Periodemål: Utøverne skal forbedre teknikken og kunne anvende den i konkurranselignende situasjoner. Mål for økten: Forbedre utøvernes teknikk med høy fart i forskjellig terreng. Ferdighetsmål: Forbedre utøvernes utholdende hurtighet. Kunnskapsmål: Utøverne skal lære å bruke en teknikk som passer til terrenget. Holdningsmål: Utøverne skal oppleve hurtighetstrening på en positiv måte.
Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming: G-del: 20 min	Rolig skøyting	Apemetoden. Vi går opp til BK-bua. Alle går i grupper med et tempo som passer for dem. De raskeste går en liten runde på toppen mens de venter på resten. Espen går bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav går foran og passer på at ingen går for fort.	Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene. Velger å gå til BK-bua, fordi det er mye plass der oppe. Viktig at de går rolig, fordi det er viktig at de ikke sliter seg ut før hoveddelen, der det er viktig at de ikke er utslitt.
Oppvarming: S-del 15 min	Stiv heks	Øvelsen gjennomføres uten staver. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt stå ski med litt mellomrom mellom skia. Utøverne redder hverandre ved å gli mellom beina på den som er tatt. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den».	Øvelsen bruker de samme musklene som skal brukes i hoveddelen. Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør elevene klare for hoveddelen. Øvelsen ligner på øvelser som har fungert godt tidligere, men jeg velger denne, så de ikke skal ha knærne i snøen og bli kalde. Det at de ikke bruker staver gjør at de bli mer avhengig av å ha god balanse på skia.
Hoveddel: Teknikk 15min	Teknikktrening	Hel-del-hel metoden. De går fram og tilbake foran BK-bua. Starter med å gå noen runder med staver der de skal ha fokus på å på stavene mest mulig opp og fram. Jeg følger med på dem og gir tilbakemeldinger til de som sliter med aspekter ved teknikken. Så tar de av seg stavene og går noen runder med samme fokus som tidligere. Armene bruker de som om de hadde staver. De som sliter, kan overdrive bevegelsene litt. Etter noen runder med dette skal de jobbe med å finne en god rytme i gåingen. Deretter tar de på seg stavene igjen og prøver å bruke det de har jobba med i et par runder.	Starter med å gå noen runder med staver for at jeg skal få et litt bedre inntrykk av hvordan teknikken deres er. Det kan også være litt lettere å forstå hva jeg mener med stavene på. De tar av seg stavene for at det skal bli lettere å få armene høyt nok opp og fram. Det vil gi dem et bedre inntrykk av hvor høyt armene faktisk skal være. Overdrivelsen gjør at det blir ganske riktig med staver på. Utøverne tar på seg stavene igjen for at de skal prøve å anvende det de har jobbe med også med staver. Kjører litt teknikk på hver trening fordi de er såpass gamle at de burde jobba med den skikkelig.
Hoveddel: Hurtighet 20min	Hurtighetsdrag	Vise- og forklare metoden. Kjører til sammen seks hurtighetsdrag. De første tre dragene går de på ei flate. Hvis det er plass nok, går de to og to sammen. Mellom dragene går de litt videre før de snur og går tilbake til start. Alle dragene starter på samme sted. De siste dragene foregår i sving med høy fart. De går to sammen, så det blir litt som å gå i felt. Prøver å finne en sving i slak nedoverbakke.	Kjører seks hurtighetsdrag for at de skal få skikkelig trening uten at de blir for mange til at intensiteten går ned. Utøverne går to og to sammen for at de skal presse seg bedre. Mange av disse utøverne trenger dette. Går litt ekstra i pausene for at dragene ikke skal komme for tett. Kjører dragene i forskjellig terreng for at de skal trene hurtigheten i flere teknikker. Poenget med at utøverne skal ha høy fart i svinger er at svingene skal være vanskelige. Nedoverbakken skaper høyere fart.
Hoveddel: Hurtighet 10min	Stafett	Denne aktiviteten kjører jeg med staver. Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. To av utøverne på laget står på den ene siden, mens den siste på laget står på motsatt side. En av dem på siden med to går og veksler med den på andre siden, som går og veksler med sistemann. Alle på laget skal gå to fulle runder. Jeg lager streker på bakken, for å markere hvor de må veksle.	Har tre på hvert lag for at de ikke skal få for mye pause. Kjører to runder fordi øvelsen skal gå på den utholdende hurtigheten og da må de gå mer enn en runde. Kjører bare stafetten én gang fordi vi ikke har tid til mer.
Avslutning: Nedgåing 10 min	Rolig skøyting	Apemetoden. Avslutter etter det siste hurtighetsdraget og de går i eget tempo til bunnen.	For å starte restitusjon og få ut slaggstoffer fra beina.