Øktplan 17.02.20 - IL Bever'n Langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Skøyting                                               Dato: 17.02.20                                                                                                                     Navn: Erlend Lien Grøtberg                                                                                                                      Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n Periodemål: Utøverne skal forbedre teknikken og kunne anvende den i konkurranselignende situasjoner. Mål for økten: Forbedre utøvernes aerobe utholdenhet. Ferdighetsmål: Forbedre utøvernes aerobe utholdenhet gjennom langintervaller. Kunnskapsmål: Utøverne skal lære seg å fordele ut kreftene over flere intervalldrag. Holdningsmål: Utøverne skal oppleve intervalltrening på en positiv måte.
Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming: G-del: 20 min	Rolig skøyting	Apemetoden. Vi går opp til BK-bua. Alle går i grupper med et tempo som passer for dem. De raskeste går en liten runde på toppen mens de venter på resten. Espen går bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav går foran og passer på at ingen går for fort.	Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene. Velger å gå til BK-bua, fordi det er mye plass der oppe. Viktig at de går rolig, fordi det er viktig at de ikke sliter seg ut før hoveddelen, der det er viktig at de ikke er utslitt.
Oppvarming: S-del 10 min	Stiv heks	Øvelsen gjennomføres uten staver. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt stå ski med litt mellomrom mellom skia. Utøverne redder hverandre ved å gli mellom beina på den som er tatt. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den».	Øvelsen bruker de samme musklene som skal brukes i hoveddelen. Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør elevene klare for hoveddelen. Øvelsen ligner på øvelser som har fungert godt tidligere, men jeg velger denne, så de ikke skal ha knærne i snøen og bli kalde. Det at de ikke bruker staver gjør at de bli mer avhengig av å ha god balanse på skia. Fikk ikke kjørt øvelsen sist gang, så jeg prøver den igjen.
Hoveddel: Teknikk 15min	Teknikktrening	Hel-del-hel metoden. De går fram og tilbake foran BK-bua. Starter med å gå noen runder med staver der de skal ha fokus på å på stavene mest mulig opp og fram. Jeg følger med på dem og gir tilbakemeldinger til de som sliter med aspekter ved teknikken. Så tar de av seg stavene og går noen runder med samme fokus som tidligere. Armene bruker de som om de hadde staver. De som sliter, kan overdrive bevegelsene litt. Etter noen runder med dette skal de jobbe med å finne en god rytme i gåingen. Deretter tar de på seg stavene igjen og prøver å bruke det de har jobba med i et par runder.	Starter med å gå noen runder med staver for at jeg skal få et litt bedre inntrykk av hvordan teknikken deres er. Det kan også være litt lettere å forstå hva jeg mener med stavene på. De tar av seg stavene for at det skal bli lettere å få armene høyt nok opp og fram. Det vil gi dem et bedre inntrykk av hvor høyt armene faktisk skal være. Overdrivelsen gjør at det blir ganske riktig med staver på. Utøverne tar på seg stavene igjen for at de skal prøve å anvende det de har jobbe med også med staver. Kjører litt teknikk på hver trening fordi de er såpass gamle at de burde jobba med den skikkelig.
Hoveddel: Hurtighet 25min	Intervall	Vise- og forklare-metoden. Utøverne går fem drag på omtrent to minutter. Mellom hvert drag er det omtrent to minutters pause. Dragene kjøres i motbakke for at det skal være lettere for dem å presse seg. Pausene går ut på å kjøre ned igjen til bunnen før de begynner på et nytt drag. Løypa går fra sponsortavla og opp til krysset like før BK-bua. I pausene kjører de ned den andre bakken til sponsortavla. Legger til litt ekstra tid, så jeg kan gå gjennom hvor de skal gå og de kan forberede seg. Tror nok de fleste kan den fra sist gang.	Intervall er den beste treningen for å forbedre den aerobe utholdenheten. Kjører vanlig intervall fordi det er et vanskelig sted å gjøre en lek ut av det. Kjører fem drag, fordi de skal bli tilstrekkelig slitne uten å gå helt lei. Det ble litt mye med seks drag sist gang og det er viktig at de fullfører og ikke gir opp halvveis. Synes likevel den fungerte bra og prøver den igjen. Dragene er ikke lenger enn to minutter for at de skal klare å holde intensiteten og motivasjonen oppe. Da blir de ikke like lei og gidder å jobbe gjennom alle dragene. Kjører to minutters pause for at de skal få ned pulsen og få ut noe av syra fra beina.
Hoveddel: Hurtighet 10min	Stafett	Denne aktiviteten kjører jeg med staver. Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. To av utøverne på laget står på den ene siden, mens den siste på laget står på motsatt side. En av dem på siden med to går og veksler med den på andre siden, som går og veksler med sistemann. Alle på laget skal gå to fulle runder. Jeg lager streker på bakken, for å markere hvor de må veksle.	Har tre på hvert lag for at de ikke skal få for mye pause. Kjører to runder fordi øvelsen skal gå på den utholdende hurtigheten og da må de gå mer enn en runde. Kjører bare stafetten én gang fordi vi ikke har tid til mer.
Avslutning: Nedgåing 10 min	Rolig skøyting	Apemetoden. Avslutter etter det siste hurtighetsdraget og de går i eget tempo til bunnen.	For å starte restitusjon og få ut slaggstoffer fra beina.