HSH J13 øktplan.

Skadeforebyggende trening rettet mot fotball. 

Tid: 18:30-20:00

Dato: 05.02.2020

Sted: Svarstad Huldrehallen (Gymsal)

Målgruppe: Jenter 13 HSH

Kunnskapsmål: I denne økta vil jeg at jentene skal lære litt om skadeforebyggende trening rettet mot fotball og hvorfor det er viktig å trene.

Ferdighetsmål: Målet i dag vil være at jentene skal klare å utføre øvelsene korrekt, dersom man ikke utfører de korrekt vil de ikke ha noen betydning.

Oppvarming. 20 min	10 min: Jogge rolig fram og tilbake i salen, og gjennomføre flere oppvarmingsøvelser. Slik som høye kneløft, sparke bak også videre. 10 min: stikkball for å øke intensiteten litt og også for å legge inn litt leik sånn at det gjør økta litt morsom.		Rolig oppvarming i begynnelsen er for å varme opp de store muskelgruppene. Det gjør spillerne klar for trening og det øker motivasjonen. Jeg har valgt å fortsette oppvarmingen ble litt stikkball for å gjøre det litt morsomt. Intensiteten vil også øke litt i denne delen som også er viktig.
Hoveddel. 30 min helsefremmende og skadeforebyggende trening.	Skadeforebygging. Hinking på et ben av gangen. Skøytehopp fra side til side Nordic hamstring Knebøy med tåhev Knebøy med hopp Balansepute, et ben av gangen Planken 20 sek Utfall 10x3 Kaste ball mens man balanserer på balansepute. 10 kast hver, jobbe sammen to og to. Sidehev Planken på ett bein Pause etter en runde med dette også en runde til. Hjørnefotball de siste 30 minuttene. Jeg deler jentene inn i 4 lag også skal de spille kamper på 3 minutter. Etter hvert skal de også bytte plasser slik at de får spille mot de andre lagene.	Hinker fra over bredden og tilbake. Når man er tilbake bytter man til det andre benet. Skøytehopp gjennomføres også over bredden. 2 ganger over. Nordic hamstring; 5 repetisjoner og 3 serier. Knebøy med tåhev; 10 repetisjoner og 3 serier. Knebøy med hopp; 10 repetisjoner og 3 serier Balansepute; 60 sekunder arbeid og 30 sekunder av. Sidehev: 30 sekunder per side. Gjøre det 2 ganger Planken på ett bein: 20 sekunder per bein. Gjennomføre 2 ganger	Disse øvelsene er med på å stabilisere knær og ankler. Gjennom alle disse øvelsene er det viktig å tenke på å holde knær og tær. Dette vil styrke musklene rundt kneledd og ankelledd slik at det er bedre stabilisering og skader er lettere å unngå.
Avslutning: 10 min	Rolig jogging et par lengder: 2 min Uttøyning: 3 min - Framside lår - Bakside lår - Utsiden av låret/rumpa - Armene - Innsiden av lysken Bakside legg		Det kan være lurt å jogge rolig et par lengder. Man kan eventuelt velge å sykle. Dette vil skape avspenning i musklene etter en økt. Det er viktig med en avslutning på økta slik at muskelen får slappet av litt og at vi unngår å bli støle og stive i kroppen. Det roer ned kroppen og musklene etter en økt.