Jeg er Kjersti, jeg kommer fra Hvittingfoss og spiller fotball for HSH. 

HSH J13 øktplan.

__________________________________________________________________________________

Dato: 02.03.20

Sted: Hvittingfosshallen

Tid: 19.00 - 20:30

Kunnskapsmål: Spillerne skal få en viss forståelse over hvorfor det er viktig å kunne skjerme ballen fra motstander, men også lære å presse motstander også. 

Ferdighetsmål: Forbedre det å skjerme ballen, og også tørre å gå litt mer i, ikke være så forsiktig. 

Oppvarming 10 min.	-          Skadefri oppvarming -          Setter opp kjegler også skal de fordele seg likt på de to radene.
Hoveddel 70 min	Pasninger.  (20 min) -          2 og 2 sammen -          Demping og pasning -          Direkte pasninger etter hvert -          Øke avstanden litt og gjøre det samme. -          Etter hvert skal vi kjøre noen øvelser sammen 3 og 3. jeg setter opp 3 kjegler for hver gruppe, alle skal stå på hver sin kjegle. To skal ha ball og en skal ikke ha ball. Den som ikke har ball skal sende pasning til de to andre, heade, og dempe på brystet også videre. Kort stafett øvelse. (10 min) Jeg deler jentene inn i 4 lag. Deretter sprer jeg kortstokken ut i midten, og de skal løpe en og en frem og trekke et kort. De må gjennomføre den øvelsen som symbolet viser. Det vil også si at dersom de trekker kløver 9 må de ta 9 spensthopp Alle på laget må gjennomføre øvelsen før neste man kan løpe. Det laget som trekker flest kort vinner. Spar: pushps Hjerter: situps Kløver: spensthopp Ruter: knebøy Skjerme ball. (15 min) Vi skal fortsette å trene litt på det å skjerme ballen fra motstander. Vi skal prøve litt forskjellige størrelser på banen også. Jeg setter opp en firkant, der halvparten står på hver sin side. Det blir sendt en ball fra den ene siden over til den andre, og så skal man ta imot ballen og skjerme den imens det kommer en bakfra og presser og prøver å ta ballen selv. Jeg kommer også til å legge inn noen varianter, vi begynner først ganske lett for så å gjøre det litt vanskelig. I begynnelsen vil det for eksempel ikke være en spiller i ryggen som presser. Spill på slutten - 25 min ·       Vi skal ha litt småspill på små baner i dag. Jeg deler opp i 4 lag, også skal de spille på små mål og mindre bane. Fokuset vil være å skjerme ball, og også å presse oppi ryggen til motstander.  ·       Hvis vi rekker spiller vi på stor bane på slutten av treninga, der jeg deler inn i to lag.
Avslutning 10 min	·       Jogge ned ·       Tøye ut de store muskelgruppene ·       Vi står i en sirkel og tøyer ut sammen og snakker litt om økta.

HSH J13 øktplan.

__________________________________________________________________________________

Dato: 12.02.20

Sted: Svarstad Gymsal

Tid: 18:30 - 20:00

Målgruppe: J13 HSH

Kunnskapsmål: Lære om hvorfor det er viktig å øve på å spille på liten bane, med færre spillere enn vanlig. Det er jo fordi det er viktig å se opp for å se de andre spillerne slik at man kan sende pasning videre.

Ferdighetsmål: Lære ny øvelse med tanke på å være offensiv og defensiv, med tanke på 1 mot 1 øvelsen.

Oppvarming 10 min.	-          Skadefri oppvarming -          Setter opp kjegler også skal de fordele seg likt på de to radene.
Hoveddel 70 min	Pasninger.  (20 min) -          2 og 2 sammen -          Demping og pasning -          Direkte pasninger etter hvert -          Øke avstanden litt og gjøre det samme. -          Etter hvert skal vi kjøre noen øvelser sammen 3 og 3. jeg setter opp 3 kjegler for hver gruppe, alle skal stå på hver sin kjegle. To skal ha ball og en skal ikke ha ball. Den som ikke har ball skal sende pasning til de to andre, heade, og dempe på brystet også videre. Stafett øvelse (10 min) -          Jeg deler de inn i 4 lag, spørs litt hvor mange de er på trening. -          Jeg setter opp en bane med kjegler, det vil være 4 kjegler på banen. De skal først løpe til den første, så tilbake, så til den andre og tilbake, også videre med de to siste. Også når den første er tilbake, løper den neste. -          Etter hvert hvis vi rekker legger vi inn ball også. -          Prøver først å rekke en runde, men legger kanskje til 2. 1 og 1 mot hverandre. (15 min) -          Vi har ikke keeper i denne øvelsen -          Jeg deler jentene i to grupper, den ene gruppen skal stå på den ene siden av banen og den andre på andre siden. Deretter skal jeg gi alle på hver side et nummer, trenger ikke være i rekkefølge. Det vil da bli, 1,2,3,4 også videre, det spørs hvor mange det er. -          Deretter skal jeg sende ut en ball på midten av banen, også skal jeg for eksempel rope ut 2! -          Da må begge toerne fra hver sin side løpe ut, prøve å få tak i ballen å score mål, den som ikke får tak i ballen på å forsvare eget mål og prøve å få ballen unna.   -          Vi fortsetter videre og jeg roper nye tall, etter hvert kommer jeg til å rope flere enn ett tall, så det blir da 2 mot 2 og ikke 1 mot 1. Spill på slutten - 25 min ·       Vi skal ha litt småspill på små baner i dag. Jeg deler opp i 4 lag, også skal de spille på små mål og mindre bane. ·       Fokuset i denne øvelsen er å se mye opp og sende pasninger til de andre siden de er så få. ·       Hvis vi rekker spiller vi på stor bane på slutten av treninga, der jeg deler inn i to lag.
Avslutning 10 min	·       Jogge ned ·       Tøye ut de store muskelgruppene ·       Vi står i en sirkel og tøyer ut sammen og snakker litt om økta.

HSH J13 øktplan.

Skadeforebyggende trening rettet mot fotball. 

Tid: 18:30-20:00

Dato: 05.02.2020

Sted: Svarstad Huldrehallen (Gymsal)

Målgruppe: Jenter 13 HSH

Kunnskapsmål: I denne økta vil jeg at jentene skal lære litt om skadeforebyggende trening rettet mot fotball og hvorfor det er viktig å trene.

Ferdighetsmål: Målet i dag vil være at jentene skal klare å utføre øvelsene korrekt, dersom man ikke utfører de korrekt vil de ikke ha noen betydning.

Oppvarming. 20 min	10 min: Jogge rolig fram og tilbake i salen, og gjennomføre flere oppvarmingsøvelser. Slik som høye kneløft, sparke bak også videre. 10 min: stikkball for å øke intensiteten litt og også for å legge inn litt leik sånn at det gjør økta litt morsom.		Rolig oppvarming i begynnelsen er for å varme opp de store muskelgruppene. Det gjør spillerne klar for trening og det øker motivasjonen. Jeg har valgt å fortsette oppvarmingen ble litt stikkball for å gjøre det litt morsomt. Intensiteten vil også øke litt i denne delen som også er viktig.
Hoveddel. 30 min helsefremmende og skadeforebyggende trening.	Skadeforebygging. Hinking på et ben av gangen. Skøytehopp fra side til side Nordic hamstring Knebøy med tåhev Knebøy med hopp Balansepute, et ben av gangen Planken 20 sek Utfall 10x3 Kaste ball mens man balanserer på balansepute. 10 kast hver, jobbe sammen to og to. Sidehev Planken på ett bein Pause etter en runde med dette også en runde til. Hjørnefotball de siste 30 minuttene. Jeg deler jentene inn i 4 lag også skal de spille kamper på 3 minutter. Etter hvert skal de også bytte plasser slik at de får spille mot de andre lagene.	Hinker fra over bredden og tilbake. Når man er tilbake bytter man til det andre benet. Skøytehopp gjennomføres også over bredden. 2 ganger over. Nordic hamstring; 5 repetisjoner og 3 serier. Knebøy med tåhev; 10 repetisjoner og 3 serier. Knebøy med hopp; 10 repetisjoner og 3 serier Balansepute; 60 sekunder arbeid og 30 sekunder av. Sidehev: 30 sekunder per side. Gjøre det 2 ganger Planken på ett bein: 20 sekunder per bein. Gjennomføre 2 ganger	Disse øvelsene er med på å stabilisere knær og ankler. Gjennom alle disse øvelsene er det viktig å tenke på å holde knær og tær. Dette vil styrke musklene rundt kneledd og ankelledd slik at det er bedre stabilisering og skader er lettere å unngå.
Avslutning: 10 min	Rolig jogging et par lengder: 2 min Uttøyning: 3 min - Framside lår - Bakside lår - Utsiden av låret/rumpa - Armene - Innsiden av lysken Bakside legg		Det kan være lurt å jogge rolig et par lengder. Man kan eventuelt velge å sykle. Dette vil skape avspenning i musklene etter en økt. Det er viktig med en avslutning på økta slik at muskelen får slappet av litt og at vi unngår å bli støle og stive i kroppen. Det roer ned kroppen og musklene etter en økt.

HSH J13 Øktplan.

Dato: 28.01.2020

Sted: Hvittingfosshallen 

Tid: 18:30-20:00

Målgruppe: Jenter 13 HSH

Kunnskapsmål: Repetere en teknikk øvelse som kalles for runden, se om det har blitt noe progresjon med tanke på teknikk og krafttilpasning.

Ferdighetsmål: Ferdighetsmålet for økta er å utfordre de tekniske egenskapene. Ferdighetsmålet er også å lære litt om krafttilpasning, siden dette er en veldig viktig egenskap med tanke på hoveddelen.

Oppvarming 15 min.	-          Skadefri oppvarming -          Setter opp kjegler også skal de fordele seg likt på de to radene.   Fotballsisten: -          Ca 3 stykker har sisten -          Alle skal ha hver sin ball -          De tre som har sisten skal prøve å ta de andre -          Om man blir tatt må man ta ballen opp i henda, og får å bli fri må en av de andre som fortsatt er fri prøve å sende ballen gjennom beina på den som har blitt tatt.
Hoveddel 65 min	Pasninger 10 min -          2 og 2 sammen -          Korte og lange pasninger -          Demping og direkte pasninger -          Litt heading også. Konkurranse med forskjellige øvelser, runden: 35 minutter Dette er en konkurranse med flere stasjoner, der de får en oppgave som de skal gjennomføre. De blir satt i par to og to, og begge to skal gjennomføre. Jeg tenker å kjøre 2 runder med denne. -          På første stasjon er det trikse konkurranse. Begge to i hvert par skal trikse 10 ganger, lov til å bruke alle kroppsdeler bortsett fra hendene. -          På stasjon nummer to, skal de sentre ballen inn i et lite mål på en avstand på ca 10-15 meter. Begge to skal treffe i målet og etter det kan man gå videre. -          På stasjon nummer tre, skal man stå ca 10-15 meter unna målet, også skal man skyte slik at ballen treffer nettet. Når begge to har klart det går man videre. -          På stasjon nummer fire, skal jeg setter opp en firkant. De skal stå ca 10 meter unna firkanten også skal de sentre en ball, slik at den stopper innenfor firkanten. Når begge har klart dette kan de gå videre til siste stasjon -          På stasjon fem skal de stå ca 10-15 meter unna målet. Her skal de treffe tverrligger eller stolpen for å bli ferdig. Når begge har klart dette er de ferdig. Spill på slutten - 20 min ·       Fokus på pasninger ·       Også ha fokus på å bevege seg mye mer og snakke med hverandre.
Avslutning 10 min	·       Jogge ned ·       Tøye ut de store muskelgruppene ·       Vi står i en sirkel og tøyer ut sammen og snakker litt om økta.

HSH J13 øktplan.

_________________________________________________________________________________
Dato: 14.01.20
Sted: Hvittingfosshallen
Tid: 18:30 - 20:00

Ferdighetsmål: Jeg vil at jentene skal trene  mer på å treffe mål, skyte hardere og også treffe der de sikter.

HSH J13 øktplan.

_________________________________________________________________________________

Dato: 22.01.20

Sted: Hvittingfosshallen

Tid: 18:30 - 20:00

Målgruppe: 13-14 åringer.

Ferdighetsmål: Lære en ny pasningsøvelse med nytt mønster, og at de klarer å mestre denne.  

Oppvarming 10 min.	-          Skadefri oppvarming -          Setter opp kjegler også skal de fordele seg likt på de to radene.   -      Deretter skal de løpe fram og tilbake og etterhvert skal de gjøre ulike  øvelser. -       eg viser hvilke øvelser de skal gjennomføre i skadefri
Hoveddel 70 min	Kortstafett med ball. ( 10 min) -          Jeg deler inn i 4 lag -          Jeg legger ut kortstokken spredt på midten, deretter skal en og en fra hvert lag løpe frem med ball og trekke et kort. -          Ruter = situps -          Spar = burpees -          Hjerter = pushups -          Kløver = knebøy -          Dersom de trekker spar på hele laget ta 5 situps, når alle er ferdig kan neste mann løpe. -          Det er om å gjøre å samle inn flest kort, den som har samlet flest vinner. Vannpause: 5 min Pasninger.  (15 min) -          2 og 2 sammen -          Demping og pasning -          Direkte pasninger etter hvert -          Øke avstanden litt og gjøre det samme. -          Etter hvert skal vi kjøre noen øvelser sammen 3 og 3. jeg setter opp 3 kjegler for hver gruppe, alle skal stå på hver sin kjegle. To skal ha ball og en skal ikke ha ball. Den som ikke har ball skal sende pasning til de to andre, heade, og dempe på brystet også videre. Pasningsøvelse i Z eller 8-talls bevegelse. (10 min) -          Jeg setter opp en firkant med 6 kjegler, det skal stå en spiller ved hver kjegle. Ballen skal gå på kryss i en slags Z form. -          Når man har sparket ballen skal man løpe etter og stelle seg på den nye plassen. -            Vannpause: 5 min Spill på slutten - 30 min ·       Vi skal ha litt småspill på små baner i dag. Jeg deler opp i 4 lag, også skal de spille på små mål og mindre bane. ·       Fokuset i denne øvelsen er å se mye opp og sende pasninger til de andre siden de er så få. ·       Hvis vi rekker spiller vi på stor bane på slutten av treninga, der jeg deler inn i to lag.
Avslutning 10 min	·       Jogge ned ·       Tøye ut de store muskelgruppene ·       Vi står i en sirkel og tøyer ut sammen og snakker litt om økta.

HSH J13 øktplan.

__________________________________________________________________________________

Dato: 26.11.19

Sted: Hvittingfosshallen

Tid: 18:30 - 20:00

Kunnskapsmål: Lære om hvorfor det er viktig å øve på å spille på liten bane, med færre spillere enn vanlig. Det er jo fordi det er viktig å se opp for å se de andre spillerne slik at man kan sende pasning videre.

Ferdighetsmål: Lære ny øvelse med tanke på å være offensiv og defensiv, med tanke på 1 mot 1 øvelsen.

Oppvarming 10 min.	-          Skadefri oppvarming -          Setter opp kjegler også skal de fordele seg likt på de to radene.
Hoveddel 70 min	Pasninger.  (20 min) -          2 og 2 sammen -          Demping og pasning -          Direkte pasninger etter hvert -          Øke avstanden litt og gjøre det samme. -          Etter hvert skal vi kjøre noen øvelser sammen 3 og 3. jeg setter opp 3 kjegler for hver gruppe, alle skal stå på hver sin kjegle. To skal ha ball og en skal ikke ha ball. Den som ikke har ball skal sende pasning til de to andre, heade, og dempe på brystet også videre. Stafett øvelse (10 min) -          Jeg deler de inn i 4 lag, spørs litt hvor mange de er på trening. -          Jeg setter opp en bane med kjegler, det vil være 4 kjegler på banen. De skal først løpe til den første, så tilbake, så til den andre og tilbake, også videre med de to siste. Også når den første er tilbake, løper den neste. -          Etter hvert hvis vi rekker legger vi inn ball også. -          Prøver først å rekke en runde, men legger kanskje til 2. 1 og 1 mot hverandre. (15 min) -          Vi har ikke keeper i denne øvelsen -          Jeg deler jentene i to grupper, den ene gruppen skal stå på den ene siden av banen og den andre på andre siden. Deretter skal jeg gi alle på hver side et nummer, trenger ikke være i rekkefølge. Det vil da bli, 1,2,3,4 også videre, det spørs hvor mange det er. -          Deretter skal jeg sende ut en ball på midten av banen, også skal jeg for eksempel rope ut 2! -          Da må begge toerne fra hver sin side løpe ut, prøve å få tak i ballen å score mål, den som ikke får tak i ballen på å forsvare eget mål og prøve å få ballen unna.   -          Vi fortsetter videre og jeg roper nye tall, etter hvert kommer jeg til å rope flere enn ett tall, så det blir da 2 mot 2 og ikke 1 mot 1. Spill på slutten - 25 min ·       Vi skal ha litt småspill på små baner i dag. Jeg deler opp i 4 lag, også skal de spille på små mål og mindre bane. ·       Fokuset i denne øvelsen er å se mye opp og sende pasninger til de andre siden de er så få. ·       Hvis vi rekker spiller vi på stor bane på slutten av treninga, der jeg deler inn i to lag.
Avslutning 10 min	·       Jogge ned ·       Tøye ut de store muskelgruppene ·       Vi står i en sirkel og tøyer ut sammen og snakker litt om økta.