øktplan uke 8, KIF j07

Øktplan uke 8

Navn: Anna Røste og Mari Nedregård	Dato: 19.02.19 Tid: 19-20
Målgruppe: Jenter 11år	Sted: Madsebakken
Utstyr: minibands, høytaler, stoppeklokke, kortstokk, matter
Gruppen er bestående av spillere som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og hvorfor de er med å trener. Mål for økten: Bedre utholdenhet trappeøvelser og påvirke jentenes muskelstyrke gjennom sirkelstyrke. Momenter: Spesielt viktig: Knær over tær, fokus på å ikke «falle inn» i knærne – riktig teknikk i utførelsen av øvelsene!

Før vi går i trappene vil vi samle jentene og de de en kort innføring, siden vi har med minibans de skal bruke i noen av øvelsene i trappen. Vi vil vise dem hvordan de skal bruke dem, og hva som er viktig.

Apemetoden:

Oppvarming G - del Ca. 10min	Spilleklar variant i trapp	Ø  Gå vanlig Ø  Gå med 1 trappetrinn mellom Ø  Lyske ut Ø  Lyske inn      Løpe, innom hvert trinn Ø  Løpe annethvert trinn
S-del Ca. 10min	tøvelser i trapp – her skal vi bruke minibands	Ø    Knebøy på hvert trinn      Hopp med samlede ben; hvert trinn Ø  Hopp med samlede ben; annethvert trinn Ø  Hinkehopp; hvert trinn Ø  Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5 min	S-del	Vi deler jentene i par. 1. begynner med å feste strikken ned på anklene – gå over halve hallen og tilbake. 2. fester strikken oppe ved knærne, gå ned i knærne og gå over halve hallen og tilbake	Dette er og for å gjøre jentene litt mer kjent på å jobbe med minibans rundt knær/ankler. Dette er gode aktiviserigsøvelser og det er viktig å styrke opp rundt knærne til jentene. På denne måten ønsker vi å gi jentene en ordentlig innføring i hvordan man kan trene styrke på en morsom og effektiv måte. Vi har jobbet litt med partnerstyrke før, og har denne gangen tenkt å både utføre øvelser induviduelt og i par. Øvelsene som utføres individuelt øtføres med minibands. Vi har lyst til å vise jentene at det er mange måter å trene styrke på, og at det er gøy! Samtidig har vi sett at mange av jentene «faller» litt inn i knærne når de utfører øvelser som knebøy. Derfor vil vi bruke minibands til å «tvinge» de til å presse knærne ut og dette vil bli mye fokusert på i dag.   Den første runden vil vi gå igjennom alle øvelsene. Vi viser øvelsen først så gjør jentene det samtidig mens vi går rundt og sikrer at de utfører med riktig teknikk. Etter vi har fått avklart øvelsene setter vi opp slik at de utfører øvelsene i 30sek for så å ha 15 sek pause mellom hver øvelse. Dette gjør vi 3 ganger. En runde er stipulert til ca. 6min. Mellom settene har vi en 1,5 min pause før vi begynner på ny runde. i første omgang har vi mest fokus på å utføre øvelsene med rett teknikk! I denne stafetten skal jentene ta med seg det de fikk en innføring i i styrkesirkelen. Jeg tenker at det alltid er gøy å ha et lite «høydepunkt» i slutten av økten og velger derfor å legge det opp slik. Kortene er med på å tilfeldiggjøre vinneren noe både er en motivasjonsfaktor i hva de trekker gir forskjellige utfall, men det er også med på å tilfeldiggjøre vinneren slik at det ikke alltid er det «beste» laget som vinner. Her får man blandet inn styrkeøvelsene i en lekpreget stafett noe som er fint i og med at jentene skal få en oppfatning av at styrketrening er gøy!	Vise og forklare
25min	Hoveddel Styrkesirkel	Jentene går sammen to og to på en matte. Vi samler oss i en halvsirkel rundt meg og Anna. Det blir både øvelser de utfører individuelt med minibands og i par Øvelser: Med minibands, (den som ikke har strikk utfører øvelsen vanlig -        Knebøy -        Hip thrust -        Planke(strikk rundt anklene), bevege annenhvert ben ut/inn -        Situps med strikk rundt hendene Uten minibands: -        Nordic hamstring -        Hopp over, planke -		Vise og forklare
Ca. 10min	Kortstokkstafett med styrkeøvelser	Vi deler inn slik at 2 og 2 par går sammen til et lag. lagene får et tegn hver de skal samle på, altså hvis de får det skal de både utføre øvelsene og da med kortet tilbake, får de et annen tegn skal de fremdelses utføre øvelsene. ·       Hjerter = situps med klapp ·       Ruter = knebøy med klapp ·       Kløver = planke med klapp ·       Spar = hopp over, planke Paret skal løpe opp til dit kortene ligger og trekke et kort. Tegnene viser hvilken øvelse de skal gjennomføre. Nummeret på kortet viser hvor mange repetisjoner de skal ta. F.eks. «Hjerter 8» betyr at paret skal utføre 8 situps før de kan løpe tilbake.		Vise og forklare
3min	Avslutningsdel Holdetid: 15sek	- Fremside lår          - Bakside lår og legg          - Bakside legg k          - Sete Nh- Stående strekking	Tøye på muskler som er sentrale i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og å opprettholde bevegeligheten.	Apemetoden