ØKTPLAN UKE 6
|
Oppvarming
Ca. 10min
|
Spilleklar variant i trapp
|
Ø Gå vanlig
Ø Gå med 1 trappetrinn mellom
Ø Lyske ut
Ø Lyske inn
Ø Knebøy i hvert andre trinn
Ø Løpe, innom hvert trinn
Ø Løpe annethvert trinn
|
|
Spenst
Ca. 7min
|
Spenstøvelser i trapp
|
Ø Hopp med samlede ben; hvert trinn
Ø Hopp med samlede ben; annethvert trinn
Ø Hinkehopp; hvert trinn
Ø Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake
|
|
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
|
|
HOVEDDEL
|
|
|
|
|
25min
|
4X4 Variant
Stasjonsøvelser
|
Fordeler
jentene likt på alle stasjonene. Ca 4 på hver.
-
Stasjon 1 er løpe på tjukkas
-
Stasjon 2 er burpees/situps
-
Stasjon 3 er step på benk
-
Stasjon 4 er hoppetau/pushups
Holder
på i 45 sekunder per stasjon før man bytter, 15 sekunder pause.
2
minutter pause mellom hver runde
3 runder
|
Dette
er en aktivitet som både styrker jentenes utholdende muskelstyrke og den aerobe
utholdenheten. Det er litt lettere variant av 4x4, da de ikke holde på like
lenge og de har noen alternative øvelser om det blir for vanskelig. Vi har
jobbet en del med rene styrkeøvelser, og ønsker å legge på litt slik at de fr
utfordret seg litt mer og brukt det de har lært i nye aktiviteter.
|
Vis og
forklar
|
|
15min
|
Statiske
styrkeøvelser
|
En aktivitet
der jentene skal holde ut statiske øvelser så lenge de klarer.
Kjører
først
-
90 grader inntil veggen
-
Planke
-
Henge i ribbevegg
Startet
med å innlære øvelsene og vise. Lar jentene prøve ut litt før vi starter med
konkurranse. Setter noen mål; f.eks. at alle skal kunne holde 20 sekunder på
øvelsen.
Øker målet
hvis flere klarer det.
Konkurranse
til slutt, med kåring.
|
En morsom
aktivitet der jentene får testet litt hvor lenge de klarer å presse seg. Disse
øvelsene er bra for å opprettholde riktig kroppsstilling og er med å øke
styrken i kjerne.
|
Vis
og forklar
|
|
|
AVSLUTNING
|
|
|
|
|
3min
|
TØYEØVELSER
|
-
Sete
-
Lyske
-
Bakside lår
-
Fremside lår
-
Arm/skulder
|
Tøye på muskler som er sentrale i
hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge
skader og å opprettholde bevegeligheten.
Jeg vil bruke litt tid på tøyingen i dag for å
høre hvordan jentene syntes det er, og hvordan de syntes det er at vi trener
de. Og høre om de har noe de har likt spesielt gjennom perioden
|
Apemetode
|
Denne økten følte jeg gikk veldig fint. Trappen fungerer, siden vi har hatt den mange ganger. vi må jobbe spesielt med knære til jentene når de hopper, tar knebøy osv, mange av de faller inn med knærne. men det har hvert veldig stor fremgang fra vi begynte. det kan kansje være en ide å ta med seg minibands engang for å jobbe spesielt rettet med å ikke falle inn i knærne en gang fremover.
SvarSletti hoveddelen byttet vi ut stasjonen med hoppetau med burpies, siden skapene var låst. "4x4" opplegget fungerte veldig bra, jeg var litt redd for at jentene ikke skulle "gidde" å utføre det med den intensiteten vi ønsket, men jeg ble veldig overrasket over innsatsen dems. Jeg følte at vi motiverte jentene bra som gjorde at de opprettholdte intensiteten. Jeg prøvde spesielt å følge opp de som jeg vet syntes det er litt tungt og kanskje gir seg litt lettere, dette fungerte også bra når jeg stelte meg siden av og utførte øvelsene sammen med dem.
De statiske øvelsene på slutten, hadde vi mest fokus på 90grader, og det virket som jentene syntes det var gøy med litt induviduell konkuranse også. de som sto lengst sto i over 6min, og alle hadde veldig god innsats. Hvis vi skulle gjort noe annerledes til neste gang kan vi kanskje avslutte med f.eks. en konkurranse der det er litt andre faktorer som påvirkes, slik at de som ikke er så "fysisk spreke" kan føle at de "vinner" litt de også. Som f.eks. reaksjonskonkuranser osv som en morsom avsluttende bit. spesielt etter tunge økter slik at de sitter igjen med en god følelse etter en tung økt:))
denne økten ble vel gjennomført. som vanlig kjørte vi oppvarming i trappa, noe jentene er blitt veldig gode på og det virker som de synes det er morsomt. vi må fortsatt jobbe litt med knærne til jentene når de tar knebøy o.l, da de har en tendens til å falle litt innover eller løfte hælene. fremgangen her har vært veldig stor, så dette er noe de kommer til å mestre veldig bra etterhvert.
SvarSletti hoveddelen kjørte vi en 4x4 variant. vi hadde tenkt til å ha hoppetau på den ene stasjonen, men skapene var låst, så byttet ut med burpees. opplegget med "4x4" fungerte bra, men som Mari nevner tenkte vi litt på at det kunne hende de ville bli litt motiverte. men det fungerte veldig bra, fordi vi lagde et ganske stort engasjement og motiverte de godt til å jobbe. gjennom hele økta var det smilende og litt slitne jenter, men det var veldig gøy å se de jobbe og ha det gøy. de jentene som synes det var litt tungt, var vi flinke til å følge opp og motivere litt ekstra.
på slutten av økta kjørte vi noen statiske øvelser, der vi brukte mest tid på 90gradern. dette ble en individuell konkurranse. hun som sto lengst, sto over 6 minutter, noe som er veldig bra og de andre jentene var flinke til å heie og motivere. en ting her vi kunne gjort annerledes til neste gang er at slike statiske øvelser ikke er like lett for alle, men legge inn en konkurranse som påvirker andre faktorer. da har alle mulighet til å vinne og føle på den mestringsfølelsen. så en morsom kort konkurranse på slutten hadde vært greit, da man avslutter med noe positivt etter en tyngre økt.