Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 19. februar 2019

øktplan uke 8, KIF j07

Øktplan uke 8


Navn: Anna Røste og Mari Nedregård 
Dato: 19.02.19
Tid: 19-20
Målgruppe: Jenter 11år 
Sted: Madsebakken
Utstyr: minibands, høytaler, stoppeklokke, kortstokk, matter
Gruppen er bestående av spillere som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og hvorfor de er med å trener.
Mål for økten: Bedre utholdenhet trappeøvelser og påvirke jentenes muskelstyrke gjennom sirkelstyrke.
Momenter: Spesielt viktig: Knær over tær, fokus på å ikke «falle inn» i knærne – riktig teknikk i utførelsen av øvelsene!




Før vi går i trappene vil vi samle jentene og de de en kort innføring, siden vi har med minibans de skal bruke i noen av øvelsene i trappen. Vi vil vise dem hvordan de skal bruke dem, og hva som er viktig.


Apemetoden:


Oppvarming G - del
Ca. 10min

Spilleklar variant i trapp

Ø  Gå vanlig
Ø  Gå med 1 trappetrinn mellom
Ø  Lyske ut
Ø  Lyske inn
     Løpe, innom hvert trinn
Ø  Løpe annethvert trinn

S-del
Ca. 10min

tøvelser i trapp – her skal vi bruke minibands

Ø    Knebøy på hvert trinn
     Hopp med samlede ben; hvert trinn
Ø  Hopp med samlede ben; annethvert trinn
Ø  Hinkehopp; hvert trinn
Ø  Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake





TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR

5 min

S-del



Vi deler jentene i par.
1. begynner med å feste strikken ned på anklene – gå over halve hallen og tilbake.
2. fester strikken oppe ved knærne, gå ned i knærne og gå over halve hallen og tilbake

Dette er og for å gjøre jentene litt mer kjent på å jobbe med minibans rundt knær/ankler. Dette er gode aktiviserigsøvelser og det er viktig å styrke opp rundt knærne til jentene.







På denne måten ønsker vi å gi jentene en ordentlig innføring i hvordan man kan trene styrke på en morsom og effektiv måte. Vi har jobbet litt med partnerstyrke før, og har denne gangen tenkt å både utføre øvelser induviduelt og i par. Øvelsene som utføres individuelt øtføres med minibands. Vi har lyst til å vise jentene at det er mange måter å trene styrke på, og at det er gøy! Samtidig har vi sett at mange av jentene «faller» litt inn i knærne når de utfører øvelser som knebøy. Derfor vil vi bruke minibands til å «tvinge» de til å presse knærne ut og dette vil bli mye fokusert på i dag.  
Den første runden vil vi gå igjennom alle øvelsene. Vi viser øvelsen først så gjør jentene det samtidig mens vi går rundt og sikrer at de utfører med riktig teknikk.
Etter vi har fått avklart øvelsene setter vi opp slik at de utfører øvelsene i 30sek for så å ha 15 sek pause mellom hver øvelse. Dette gjør vi 3 ganger.

En runde er stipulert til ca. 6min.
Mellom settene har vi en 1,5 min pause før vi begynner på ny runde. i første omgang har vi mest fokus på å utføre øvelsene med rett teknikk!


I denne stafetten skal jentene ta med seg det de fikk en innføring i i styrkesirkelen. Jeg tenker at det alltid er gøy å ha et lite «høydepunkt» i slutten av økten og velger derfor å legge det opp slik. Kortene er med på å tilfeldiggjøre vinneren noe både er en motivasjonsfaktor i hva de trekker gir forskjellige utfall, men det er også med på å tilfeldiggjøre vinneren slik at det ikke alltid er det «beste» laget som vinner. Her får man blandet inn styrkeøvelsene i en lekpreget stafett noe som er fint i og med at jentene skal få en oppfatning av at styrketrening er gøy!











Vise og forklare


25min
Hoveddel














Styrkesirkel



Jentene går sammen to og to på en matte. Vi samler oss i en halvsirkel rundt meg og Anna. Det blir både øvelser de utfører individuelt med minibands og i par

Øvelser:

Med minibands, (den som ikke har strikk utfører øvelsen vanlig

-        Knebøy
-        Hip thrust
-        Planke(strikk rundt anklene), bevege annenhvert ben ut/inn
-        Situps med strikk rundt hendene
Uten minibands:
-        Nordic hamstring
-        Hopp over, planke
-         



Vise og forklare


Ca. 10min











Kortstokkstafett med styrkeøvelser





















Vi deler inn slik at 2 og 2 par går sammen til et lag.
lagene får et tegn hver de skal samle på, altså hvis de får det skal de både utføre øvelsene og da med kortet tilbake, får de et annen tegn skal de fremdelses utføre øvelsene.

·       Hjerter = situps med klapp
·       Ruter = knebøy med klapp
·       Kløver = planke med klapp
·       Spar = hopp over, planke

Paret skal løpe opp til dit kortene ligger og trekke et kort. Tegnene viser hvilken øvelse de skal gjennomføre. Nummeret på kortet viser hvor mange repetisjoner de skal ta. F.eks. «Hjerter 8» betyr at paret skal utføre 8 situps før de kan løpe tilbake.



Vise og forklare

3min
Avslutningsdel
Holdetid: 15sek

          - Fremside lår
         - Bakside lår og legg
         - Bakside legg
k
         - Sete
Nh- Stående strekking

Tøye på muskler som er sentrale i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og å opprettholde bevegeligheten.

Apemetoden

1 kommentar:

  1. denne gangen var vi 12 jenter på trening. Gjennom hele økten var så og si alle veldig fokuserte og flinke til å gjøre oppgavene de fikk. De som ikke var like fokuserte skjerpet seg veldig mye når vi snakket til de.
    Trappen fungerte bra som vanlig. Vi brukte minibands denne gangen også og jentene var litt bedre denne gangen siden de har hvert gjennom det en gang før.
    I styrkesirkelen fungerte ting også bra. Isteden for å utføre øvelsene på tid, satt vi et antall og gjorde de likt for å få enda mer fokus blant jentene, dette fungerte også bra:)) Vi gjorde og slik at når vi hadde gjort en øvelse, så bevegde den ene på paret seg videre til neste matte, slik at vi rullerte på parterene, dette fungerte bra siden de ikke rakk å "tulle" med en person gjennom økten.
    Jentene var veldig "rolige" i dag, og jeg følte vi hadde god kontroll og oversikt gjennom hele økten, jeg syntes det var en veldig "behagelig" økt siden jentene var så skjerpa.
    Når vi var ferdig med styrkesirkelen, var det ikke så mye tid igjen. Derfor droppet vi den avsluttende kortstafetten vi egt hadde satt opp. isteden delte vi jentene i to lag, også hadde vi matte-flytting-stafett siden vi allerede hadde mattene ute:))
    etter økten virket jentene fornøyde og det virker som de får mer og mer "tillitt" til oss noe som er veldig gøy å se:))

    SvarSlett