Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 12. februar 2019


    Øktplan innetrening KIF friidrett uke 7
    NAVN: Geir
    Utstyr: Hekker, matter, staver
    Sted/dato/klokkeslett: Kongsberghallen (tennishallen) 12.02.19 kl 16:30
    MÅL for økta:
    • Forbedre rytme og løpsteknikk
    • Forbedre reaksjonshurtighet, akselerasjonshurtighet, og spenst
    • Lære enkel teknikk i stavsprang.
    TID
    HVA
    HVORDAN
    HVORFOR
    METODE/KOMMENTAR


    Oppvarming


    10 min
    Rolig jogg
    Rolig jogg rundt i hallen med forskjellige løpevarianter, som svinge med armene, hoppe sidelengs, løpe baklengs og indianerhopp.

    Øke motivasjonen og prestasjonsevnen
    Hindre skader ved at muskler, ledd og bindevev blir mer tøyelige.

    Følg meg metoden (apemetoden)
    10 min
    Tøyning

      Passiv tøying. Holde i 12 sek på hver øvelse. 
      • Legger (presse foten inntil et gjerde eller en stolpe med rett bein)
      • Fremside lår (stå oppreist og presse låret bakover, og hofta frem)
      • Bakside lår (sitte på bakken og ta på tærne)
      • Hofteleddsbøyeren (det ene beinet 90 grader foran kroppen, og det andre rett bakover, presse hofta frem med rett rygg)
      • Lyske (lene kroppen til den ene siden med ett bøyd og ett strakt bein)

      Dynamisk tøying:
      Hofteleddsbøyer 10 reps (ligge på ryggen)
      Hofteleddsbøyer 10 reps (ligge på magen)
      Beinpendel frem og tilbake 10 reps på hvert bein. Holde i vegg
      Pendel sidelengs 10 reps på hvert bein. Holde i veggen.

    Forebygge skader ved å gjøre muskler og sener mer elastiske.
    Vise og forklare.

    10 min








    10 min




    5 min
    Drills








    Hekkedrills



    Stigningsløp
      Rytmeøvelser 20 meter, gå tilbake:
      • Triplings
      • Crossover
      • Skipping
      • Høye kneløft
      • Høye kneløft med hopp i mellom, rett frem og ut til sidene
      • Spark bak
      • Kombinasjon av høye kneløft og spark bak på høyre side av kroppen, så venstre og så begge sammen
      • Kombinasjon av høye kneløft, spark bak og skipping på høyre, venstre og så begge sammen

      Hekkedrills
      Skipping over hekkene x 3 på hvert bein
      Gå over hekkene x 4
      Høye kneløft sidelengs x 3 på hver side



      Stigningsløp på 60 meter x 2

    Få bedre løpsteknikk

    Forbedre koordinasjon

    Forberede muskler, nerver og sener på det de skal gjennomføre i hoveddelen for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader
    Vise og forklare øvelsene.




    Hoveddel


    30 min










    15 min
    Hekk










    Spenst
    Sprint
    3 løp 85% av maks
    3 løp kontrollert maks
    6 løp maks
    Pause: 2 min.

    Spenst

    Sprunglauf 6 steg x 5 på matter for mindre belastning
    Hinking. 3 serier på hvert bein med 6 hopp
    Vristhopp 3 x 10 hopp
    Gode pauser mellom seriene.

    For å forbedre teknikk i hekk og  hurtighet og spenst, noe som er essensielt i de fleste ulike øvelsene i friidrett.
    Vise og forklare. Se på utførelse og gi tekniske tilbakemeldinger



    Avslutning


    10 min
    Stavsprang
    Øve på enkel stavteknikk, (mest for å gjøren noe gøy på slutten av økta), med fokus på tilløpet. Utøverne tar fart, og gjør et stavsprang hvor de holder fast i staven, uten å vende kroppen, og lander på beina.


    Lære grunnleggende teknikk i stav
    Gjøre eventuelle justeringer til neste økt
    Vise og forklare (delmetoden)

1 kommentar:

  1. Økta gikk bra. syntes alle hadde god progresjon utover i økta, og hadde forbedret seg i forhold til forrige trening. Fikk også tid til stav denne gangen, men kuttet ut spenst.

    SvarSlett