Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 12. februar 2019

Øktplan uke 7


Navn: Anna Røste og Mari Nedregård 
Dato: 12.02.19
Tid: 19-20
Målgruppe: Jenter 11år 
Sted: Madsebakken
Utstyr: minibands, høytaler, stoppeklokke, kortstokk, matter
Gruppen er bestående av spillere som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og hvorfor de er med å trener.
Mål for økten: Bedre utholdenhet trappeøvelser og påvirke jentenes muskelstyrke gjennom sirkelstyrke.
Momenter: Spesielt viktig: Knær over tær, fokus på å ikke «falle inn» i knærne – riktig teknikk i utførelsen av øvelsene!



Før vi går i trappene vil vi samle jentene og de de en kort innføring, siden vi har med minibans de skal bruke i noen av øvelsene i trappen. Vi vil vise dem hvordan de skal bruke dem, og hva som er viktig.




Apemetoden:


Oppvarming G - del
Ca. 10min

Spilleklar variant i trapp

Ø  Gå vanlig
Ø  Gå med 1 trappetrinn mellom
Ø  Lyske ut
Ø  Lyske inn
     Løpe, innom hvert trinn
Ø  Løpe annethvert trinn

S-del
Ca. 10min

tøvelser i trapp – her skal vi bruke minibands

Ø    Knebøy på hvert trinn
     Hopp med samlede ben; hvert trinn
Ø  Hopp med samlede ben; annethvert trinn
Ø  Hinkehopp; hvert trinn
Ø  Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake























TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR

5 min

S-del



Vi deler jentene i par.
1. begynner med å feste strikken ned på anklene – gå over halve hallen og tilbake.
2. fester strikken oppe ved knærne, gå ned i knærne og gå over halve hallen og tilbake

Dette er og for å gjøre jentene litt mer kjent på å jobbe med minibans rundt knær/ankler. Dette er gode aktiviserigsøvelser og det er viktig å styrke opp rundt knærne til jentene.







På denne måten ønsker vi å gi jentene en ordentlig innføring i hvordan man kan trene styrke på en morsom og effektiv måte. Vi har jobbet litt med partnerstyrke før, og har denne gangen tenkt å både utføre øvelser induviduelt og i par. Øvelsene som utføres individuelt øtføres med minibands. Vi har lyst til å vise jentene at det er mange måter å trene styrke på, og at det er gøy! Samtidig har vi sett at mange av jentene «faller» litt inn i knærne når de utfører øvelser som knebøy. Derfor vil vi bruke minibands til å «tvinge» de til å presse knærne ut og dette vil bli mye fokusert på i dag.  
Den første runden vil vi gå igjennom alle øvelsene. Vi viser øvelsen først så gjør jentene det samtidig mens vi går rundt og sikrer at de utfører med riktig teknikk.
Etter vi har fått avklart øvelsene setter vi opp slik at de utfører øvelsene i 30sek for så å ha 15 sek pause mellom hver øvelse. Dette gjør vi 3 ganger.

En runde er stipulert til ca. 6min.
Mellom settene har vi en 1,5 min pause før vi begynner på ny runde. i første omgang har vi mest fokus på å utføre øvelsene med rett teknikk!


I denne stafetten skal jentene ta med seg det de fikk en innføring i i styrkesirkelen. Jeg tenker at det alltid er gøy å ha et lite «høydepunkt» i slutten av økten og velger derfor å legge det opp slik. Kortene er med på å tilfeldiggjøre vinneren noe både er en motivasjonsfaktor i hva de trekker gir forskjellige utfall, men det er også med på å tilfeldiggjøre vinneren slik at det ikke alltid er det «beste» laget som vinner. Her får man blandet inn styrkeøvelsene i en lekpreget stafett noe som er fint i og med at jentene skal få en oppfatning av at styrketrening er gøy!











Vise og forklare


25min
Hoveddel














Styrkesirkel



Jentene går sammen to og to på en matte. Vi samler oss i en halvsirkel rundt meg og Anna. Det blir både øvelser de utfører individuelt med minibands og i par

Øvelser:

Med minibands, (den som ikke har strikk utfører øvelsen vanlig

-        Knebøy
-        Hip thrust
-        Planke(strikk rundt anklene), bevege annenhvert ben ut/inn
-        Situps med strikk rundt hendene
Uten minibands:
-        Nordic hamstring
-        Hopp over, planke
-         



Vise og forklare


Ca. 10min











Kortstokkstafett med styrkeøvelser





















Vi deler inn slik at 2 og 2 par går sammen til et lag.
lagene får et tegn hver de skal samle på, altså hvis de får det skal de både utføre øvelsene og da med kortet tilbake, får de et annen tegn skal de fremdelses utføre øvelsene.

·       Hjerter = situps med klapp
·       Ruter = knebøy med klapp
·       Kløver = planke med klapp
·       Spar = hopp over, planke

Paret skal løpe opp til dit kortene ligger og trekke et kort. Tegnene viser hvilken øvelse de skal gjennomføre. Nummeret på kortet viser hvor mange repetisjoner de skal ta. F.eks. «Hjerter 8» betyr at paret skal utføre 8 situps før de kan løpe tilbake.



Vise og forklare

3min
Avslutningsdel
Holdetid: 15sek

          - Fremside lår
         - Bakside lår og legg
         - Bakside legg
k
         - Sete
Nh- Stående strekking

Tøye på muskler som er sentrale i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og å opprettholde bevegeligheten.

Apemetoden


2 kommentarer:

  1. det var mange jenter denne gangen, tror det er det meste vi har hvert inne i gymsalen, hele 16stk. Økten i trappen gikk bra, det ble noe trangt siden vi var så mange men ikke slik at det gjorde noe. når vi begynte med minibandsa begynte vi med knebøy og vi fulgte dem opp og prøvde å "tvinge" de til å få presset ut knærne. Dette fungerte veldig fint, det tok littegrann tid men ikke sånn at det gjorde noe det heller. Det virket som om jentene syntes det var gøy å prøve noe nytt.

    I s-delen gikk det og fint. det virket som om den første øvelsen var litt vannskelig siden de ikke klarte å holde strikken stram. I hovedelen fungerte også ting bra, jeg følte kanskje jeg hadde litt mindre kontroll på gruppen denne gangen en i de tidligere øktene, men det var nok siden vi innførte en ny ting for de så om vi kjører samme økt en gang til tror jeg det vil fungere bra.

    I kortstokkstafetten ble det litt så som med utførelsen av øvelsene, til neste gang kan det være lurt at en er dommer og hvis de ikke gjør de bra nok får de strafferunde.
    En annen ting vi kan tenke på til neste gang er at vi lulerer på de som jobber sammen, for å forhidre at det blir så mye fjas osv, hvis de blir satt sammen med bestevennina f.eks.

    SvarSlett
  2. økten i går gikk generelt veldig bra, med veldig gode øvelser og teknikker som vi brukte. vi startet som vanlig i trappa, men vi la inn at jentene her skulle bruke minibands. vi ville bruke disse, fordi flere av jentene sliter med at knærne faller litt inn, når de tar knebøy og lignende øvelser. vi hadde ikke nok strikker til alle, men her var de flinke til å gi strikken videre til neste i køen.
    jeg synes jentene var overraskende flinke til at de fleste aldri hadde brukt strikk før. knærne til de fleste ble tvunget mere ut, slik at de ikke falt innover. vi gikk inn og korrigerte der det trengtes. motivasjonen i trappa gikk også en del opp, da vi la inn et nytt element.

    i s-delen satt vi de sammen to og to, hvor de byttet på å bruke strikken. de startet med å sette strikken på anklene og gå sidelengs til midten av hallen og gå tilbake. her var det ikke alle jentene som helt skjønte teknikken, da man hele tiden på holde en strekk på strikken så den ikke blir slakk. her burde vi vært enda tydeligere på å korrigere og vise hvordan det skal utføres riktig.
    i hoveddelen hadde vi styrkesirkelene, som jentene har blitt godt kjent med, her brukte vi også minibandsa. parene byttet på å utføre øvelsen med og uten strikk, slik at de fikk kjenne på forskjellen og hva strikken kan gjøre for riktig teknikk. i hoveddelen var alle jentene veldig flinke. vi gikk inn og rettet litt på der det trengtes.
    til slutt kjørte vi kortstokkstafetten som jentene synes er veldig gøy. noe vi merker her er at på styrkeøvelsene så mister de litt fokus, og heller prøver gjør det så fort som mulig. her kan vi være flinkere til å "straffe" de som gjør det feil, ved at vi ser på at gjør det riktig en gang til.
    jeg hadde en samtale med en av jentene helt på starten, der jeg sa jeg ville at hun skulle ha full fokus på økta og ikke forstyrre andre. hun var utrolig flink og gjennomførte uten en klage eller forstyrre andre. veldig fornøyd der.
    alt i alt gikk økten veldig bra

    SvarSlett