ØKTPLAN - uke 8

NAVN: Ingvild Marie Haug

MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 6-14 år, skiløpere i MIF-ski

HVOR: MIF-hytta

NÅR: Torsdag 18:00-19.15

MÅL: Forbedre utøvernes utholdenhet gjennom kortintervaller.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
15 min	Generell oppvarmingsdel Går rolig på ski, skøyting.	Går rolig på ski, I1-I2.	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere. Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere. Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige. De kjemiske reaksjonene går raskere. Nerveinpulsene går raskere. Samspillet mellom m. og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker. Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.	Følg meg - metoden.
0 min	Uttøyningsdel Stopper ikke for å tøye midt i økta, tøyer tilslutt.
5 min	Spesiell oppvarmingsdel Terskeldrag.	Kjører tre minutter terskeldrag, I3, for å få i gang kroppen ordentlig før intervallen.		Oppgavestyrt.
	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
30 min	Hoveddelen Kortintervall. Stafetter.	Kortintervall: 8x1 minutts drag, med 1 min pause mellom hvert drag. Går i I4-I5 i draget, og I1-I2 i pausene. Går dragene rundt i løypa så terrenget varierer fra drag til drag, går videre i løypa i pausene. Har fokus på teknikk og intensitetskontrollering. Stafetter: Avslutter med litt moro og stafetter. Deler gruppa opp i to lag og går forskjellige runder. F.eks. vanlig gåing, uten staver, baklengs, en ski.	For å utvikle utøverens utholdenhet gjennom kortintervaller, og for å motivere de til å komme gjennom en ganske hard økt med stafetter tilslutt som «premie».	Oppgavestyrt.
15 min	Avslutning Nedgåing.	Går helt rolig i 15 minutter tilslutt, I1-I2.	Blodgjennomstrømning. Hindre skader. Øke bevegeligheten i ledd.	Følg meg - metoden.