ØKTPLAN for J12 uke 6.

Navn: Marie Borge Nørsterud Dato: 06.02.2018 Tid: 17:00 – 18:00 Målgruppe: Jenter fra 11-12 år Klasse: 7. trinn Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Hovedmål: Forberede elevenes presisjon på 1 og 2 forsvarer.  Skal klare å samarbeide sammen, og ha en god konsentrasjon på treningene. Ha morsomme øvelser som er fokusert på både lek og fotball. Skape et trygt og hyggelig miljø.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5-10 min	Introduksjon, forklarer hva vi skal gå igjennom i treningsøkten.
10 min	Generell oppvarming Løper 2 runder rundt banen. Skadefri: ·         Vanlig jogg – 3 runder ·         Høye kneløft ·         Spark bak ·         Sidehopp, høyre og venstre side ·         Rundt hverandre ·         Hoppe opp, skulder mot skulder. ·         2 fram – 1 tilbake x2	TO SIRKLER:   ·         Øke intensiteten gradvis ·         Bruke store muskelgrupper ·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere Musklene, leddene, blindvevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå. ·         Blodgjennomstrømning ·         Hindre skader ·         Øke bevegeligheten i ledd	Følg meg metoden (apemetoden)
3 min	Uttøyningsdel Diverse rolige tøyninger før spesiell del (som vil gå direkte over i den tekniske hoveddelen)	UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.		Følg meg metoden (apemetoden)
5 min	Spesiell del Firkant	Firkant Jeg setter opp en firkant. I firkanten skal det være fire jenter som skal sentre ball til hverandre, og en til to jenter som skal være i midten og prøve å ta ballen fra de andre.		Vise og forklare.
50 min 10 min 15 min 20  min 10 min	Hoveddel: 3 mot 2 stor bane Skudd på mål: Spill med to lag Avslutning: ·         Rolig jogg ·         Noen rolige uttøyningsøvelser.	3 mot 2 Deler gruppen i to. den ene halvparten stiller seg ved det ene målet, mens den andre gruppen stiller seg på den andre siden av banen. Den ene gruppen deler seg i inn i tre og tre, mens den andre deler seg in i to og to. Den gruppen med tre og tre er angripere, gruppen med to og to er forsvarere. Gruppene på to skyter ballen opp til gruppene på tre. Gruppene på tre skal prøve å score på mål. Skudd på mål: -          Jeg setter opp en firkant foran ca. 7 meter fra mål. Spillerne skal ta fart med ball og skyte i firkanten. -          Jeg setter opp fem kjegler på rekke. Her skal spillerne gå igjennom kjeglene sikksakk og så skyte på mål. -          Jeg setter opp to kjegler med 2 meters mellomrom. Kjeglene skal stå skrått fra hverandre. Spillerne skal runde disse to kjeglene før de skyter på mål. Spill: Jeg deler gruppen inn i to lag. De spiller mot hverandre, mens jeg observerer og eventuelt stopper spillet for å veilede. Her skal det være mye fokus på pasninger. Akkurat som på sist øvelse kommer jeg til å sette inn noen regler. Avslutning: ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.	3 mot 2 Spillerne øver på å være i overtall. Her er det viktig å snakke godt sammen og finne rom og muligheter for pasninger.   Skudd på mål Her trener spillerne på ulike situasjoner når de skyter. Stor fokus på ballen i forhold til bein, tid og tilløp under skuddet. Spill: Øvelsene som spillerne har gjennomgått i denne treningsøkten skal være i fokus under spilløkten. Spill er viktig for å få en følelse av hvordan det er å spille med laget. Her skal laget har stor fokus på angrepsposisjonen sine, og hvordan de skal spille sammen under et angrep.    Uttøyning: Uttøyning er svært viktig for forebygging av skader, og for å opprettholde bevegeligheten.	Vise og forklare.