ØKTPLAN for J12 uke 8.

Navn: Marie Borge Nørsterud Dato: 17.01.2018 Tid: 17:00-18:30 Målgruppe: Jenter fra 11-12 år Klasse: 7. trinn Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Hovedmål: Forberede elevenes presisjon på pasninger og mottak. Skal klare å samarbeide sammen, og ha en god konsentrasjon på treningene. Ha morsomme øvelser som er fokusert på både lek og fotball. Skape et trygt og hyggelig miljø.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5-10 min	Introduksjon, forklarer hva vi skal gå igjennom i treningsøkten.
10 min	Generell oppvarming Løper 2 runder rundt banen. Skadefri: ·         Vanlig jogg – 3 runder ·         Høye kneløft ·         Spark bak ·         Sidehopp, høyre og venstre side ·         Rundt hverandre ·         Hoppe opp, skulder mot skulder. ·         2 fram – 1 tilbake x2	TO SIRKLER:   ·         Øke intensiteten gradvis ·         Bruke store muskelgrupper ·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere Musklene, leddene, blindvevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå. ·         Blodgjennomstrømning ·         Hindre skader ·         Øke bevegeligheten i ledd	Følg meg metoden (apemetoden)
3 min	Uttøyningsdel Diverse rolige tøyninger før spesiell del (som vil gå direkte over i den tekniske hoveddelen)	UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.		Følg meg metoden (apemetoden)
15 min	Spesiell del 3 og 3 sammen ·         Mottak og pasning med høyre bein og venstre bein. ·         En touch med høyre og venstre bein ·         Dempe ballen på bryst ·         Nikke	3 og 3 sammen: Setter opp tre kjegler som skal stå i en trekant. Det skal stå en spiller på hver kjegle. De to spillerne på kanten skal ha en ball hver. Spilleren i midten skal løpe fram og tilbake mens den får ballen av de på kanten.		Vise og forklare.
50 min 5  min 5 min 15 min 35  min 10 min	Hoveddel: Pasning mellom kjegler Arsenaløvelsen Lenken - Spill Spill med to lag Avslutning: ·         Rolig jogg ·         Noen rolige uttøyningsøvelser.	Pasning mellom kjegler: Jeg setter ut flere to og to kjegler med ca.1 meters mellomrom rundt omkring i en sirkel. Jeg deler spillerne inn i to og to. Disse to spillerne skal sende ballen igjennom disse kjeglene. De skal telle hvor mange kjegler de klarer å sentre igjennom. Jeg kommer til å gjøre noen flere varianter etter hvert som for eksempel sentre mellom to sett med kjegler, og at de er fire sammen som sentrer ball. Arsenaløvelsen 1 sender pasning til nr. 2, 2 sender pasning tilbake til 1. 1 sender pasning til 3, og tre sender pasning til 2 som kommer løpende mot ballen. 2 sender pasningen videre til 4 som begynner på nytt. Lenken – Spill Jeg deler spillerne inn i to lag. Hvert lag skal stå i målet med hendene bundet til hverandre. Spillerne får et nummer hver. Jeg kommer til å rope opp to eller flere nummere. De spillerne som har dette nummere skal spille mot hverandre og prøve å score. Her skal vi ha fokus på pasningsspill. Derfor kommer jeg til å sette inn regler som for eksempel at de må ha tre pasninger før de får lov til å skyte på mål. Spill: Jeg deler gruppen inn i to lag. De spiller mot hverandre, mens jeg observerer og eventuelt stopper spillet for å veilede. Her skal det være mye fokus på pasninger. Akkurat som på sist øvelse kommer jeg til å sette inn noen regler. Avslutning: ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.	Pasning mellom kjegler: Denne øvelsen gjør vi fordi det er viktig å ha blikket opp og se hvor dine medspillere og motspillere er. Her er det viktig å være på tærne og holde fokus. Lenken – Spill Dette gjør vi for at spillerne skal gjøre seg klare til kamp. Denne øvelsen setter mer fokus på to mot to eller flere. Dette gjør at spillerne må sentre pasninger for å få lov til å score ett mål.  Spill: Øvelsene som spillerne har gjennomgått i denne treningsøkten skal være i fokus under spilløkten. Spill er viktig for å få en følelse av hvordan det er å spille med laget. Det er svært viktig med et godt samarbeid mellom spillerne, og god presisjon på pasninger og mottak under spill. Uttøyning: Uttøyning er svært viktig for forebygging av skader, og for å opprettholde bevegeligheten.	Vise og forklare.