ØKTPLAN –UKE 6

NAVN: Kristine Helleberg

FERDIGHETSMÅL: Forbedre kontringer og ankomstspill.

KUNNSKAPSMÅL: Lære å se ulike løsninger i en kontring eller ankomst.

HOLDNINGSMÅL: Være flinke til å gi hverandre gode tilbakemeldinger og heie på hverandre på trening.

Utstyr: Kjegler, vester og baller.
Dato og tid: Onsdag 6 feb. 16.00-17.30
Målgruppe: J03
Sted: Kongsberghallen

Starter økten med en samling på midten, men en liten innledning.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
15 min	Generell oppvarming Dynamiske øvelser 5 min Spill på fire mål 10 min	·        Squat to stand ·        Spesiell utfall ·        «hund» skuldre ·        Marihøne ·        To øvelser på skuldre langs vegg Deler inn i to lag, og lager fire mål av kjegler. Alle kan lage poeng på alle målene. Men for å få poeng må en medspiller stå inne i målet og motta en pasning. (Om dette blir for vanskelig eller vanskelig å forstå, er det en mulighet å bare legge ballen i målet.)	·        Hindre skader ·        Øke prestasjonsevnen ·        Øke motivasjonen Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: ·        Blodet og vevsvæsken flyter lettere ·        Transporten av næringsstoffer og O2 til m. går raskere ·        Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere. ·        Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige ·        De kjemiske reaksjonene går raskere ·        Nerveimpulsene går raskere ·        Samspillet mellom m. og nerver blir bedre ·        Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet ·        Konsentrasjonsevnen øker ·        Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå ·        KILDE: Treningslæreboka ·        Uttøyningsdel som skal virke skadeforebyggende ·        Spesiell del som skal gjøre deg klar til hoveddelen, og lage en glidende overgang mellom oppvarming og hoveddel.	Følg meg metoden (apemetoden)
3 min	Uttøyningsdel Rolige tøyninger 15 sek holdetid på hvert bein eller hver arm i hver øvelse.	Tøying av følgende muskler: ·        Knestrekker ·        Hamstrings ·        Kneledd ·        Ankelledd ·        Skulderledd		Følg meg metoden (apemetoden)
10 min	Spesiell del Kaste to og to 10 min Oppvarming av keeper 5 min	Tenke på arbeidsoppgavene vi hadde forrige økt. 1.      Vanlig kast 2.      Bevege beina 3.      Øke avstand Stiller opp på to rekker, som skyter annenhver gang. Skudd rett på, annenhver opp, annenhver nede, ned og oppe i hvert sitt hjørne og fritt skudd.		Vise og forklare.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
55 min	Hoveddelen Keeperøvelse 7 min Duellspill 8 min Rush og ankomst 15 min Ankomst 10 min Spill fire mot fire (tre lag) 15 min	Alle stiller seg langs 6 meter. Spillerne skal gjøre en vending og skyte. Det er hvilke vei du vender som skal avgjøre hvor du skyter, du skal alltid skyte i nærmeste av der du vender. Keeper må tenke hvilken vei spillerne vender og derfor hvor skuddene kommer, derfor må det være litt avstand mellom skuddene. Kan gjøres med alle etter hverandre langs 6-meter eller annen hver fra hver side. To forsvarspillere på backposisjon. To rekker foran disse. De i angrep kjører finter, og forsvaret skal stoppe de. En mot en.  To og to går sammen, og stiller seg opp sammen i et hjørne. Andre halvparten av parene i det diagonale hjørnet. Setter opp kjegler som deler banen i to. to er i forsvar. et og et par spiller seg oppover i banen, kun på den ene siden av kjeglene. Når paret er ferdig stiller de seg i den andre rekken, og forsvaret må jobbe på begge sidene av kjeglene, frem og tilbake. To i forsvar. Tre og tre i angrep. Starter på midten. Fritt spill, for å score. Jeg viser en bevegelse som kan brukes i ankomster. Putter også inn linje etter hvert. To lag starter å spille mot hverandre, vanlig håndball. Førstemann til å score to mål bytter med laget som står inne. Laget som står igjen på banen beholdet sitt mål om de har scoret et i forrige spill.	Gi keeperne trening på skudd fra linje, og se at det finnes en sammenheng med hvilken ved de venner. Vedlikehold av duellspill i for av forsvar og angrep en mot en. Trener hurtig spill gjennom ankomster og kontringer, et høyt tempo både i forsvar og angrep. Returer blir også svært sentralt og settes i fokus. Viktig for å lære å se hvilke valg man har i en ankomst. Høyt tempo i ball, og kast og mottak er også viktig for å lykkes. Gi trening som er svært spillrelatert. Der jentene kan ta i bruk ting vi har lært i løpet av de tidligere øktene. Jeg kommer til å stopp spiller om jeg ser noe jeg kan veilede. Treningen blir også en form for aerob intervallpreget arbeid.	Vis og forklar Vise og forklar Oppgavestyrt
2 min	Avslutning Rolige tøyninger + liten prat	Tøyning av følgende muskler: ·        Rumpe mens man sitter. ·        Sitte på rumpa og strekke seg frem ·        Arm til siden.	·        Unngå stive muskler ·        Restituere fortere	Følg meg metoden (apemetoden)