Aktive Lokalsamfunn

onsdag 5. januar 2022

Økt 11, uke 1, Kif fotball G13

 

Navn: Ingrid

Klasse: 3IDA

Målgruppen: KIF gutter08

Tid: 18-19:30

Sted: Inne i gymsalen på Raumyr

 

Utstyr: Ball, kjegler, mål og vester

 

Mål for økta: Målet for økta er å påvirke utøvernes styrke og koordinasjon

 

Kunnskapsmål: Målet for økta er at gutta skal lære hvordan de kan trene koordinasjon på benk

Ferdighetsmål: Målet for økta er at gutta skal mestre ulike vanskelighetsgrader av koordinasjonsøvelsene på benk

Holdningsmål: Målet for økta skal gi 100% i styrkeøvelsene og holde fokus når vi trener koordinasjon


 

Tid

Hva

Hvordan

Hvorfor(generelt for oppvarming)

Metode

Eventuell kommentar

15min

Generell oppvarming: Dansk stikkball

 

Straff for å bli truffet:

5 knebøy

5 spensthopp

5 situps

5 pushups

Definerer et område basert på hvor mange som kommer

 

Begynner med 1ball, så komme det flere etter hvert

Øke prestasjonsevnen

Øke motivasjonen

Forebygge skader

 

Ved økt kroppstemperatur skjer:

*Blodet og vevsvæsken flyter lettere

*Transporten av næringsstoffer og oksygen går raskere

*Musklene, leddende, bindevevet og senene blir mer tøyelige

*De kjemiske reaksjonene går raskere

*Nerveimpulsene går raskere

*Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre

*oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet

*Konsentrasjonsevnen øker

*Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå

Oppdagende læring

 

5min

Leddutslag: Dynamisk oppvarming

 

Squat to stand

Verdens beste tøying

Skorpionen

Hunden

 

 

Vi lager en sirkel og alle gjør øvelsene jeg viser

Viktig å forberede kroppen på leddutslag i hele kroppen

 

 

Apemetoden

 

 

20min

Hoved-øvelse 1: Styrke 5min x3

 

  1. Bein:
  • Knebøy
  • Klokkeutfall
  • Tå hev
  • Bekken-hev
  • Hoppende knebøy

 

 

  1. Kjerne:
  • Vanlige situps
  • Leg raise
  • Rygghev
  • Klappe bak ved ryggen
  • Planke med knetouch motsatt

 

 

  1. Overkropp:
  • Burpees
  • Pushups
  • Dips på benk
  • Side hev i planke posisjon 20sek pr side
  • Hitlers hund

 

1min planke

 

Vi kjører øvelser på tid

 

I utgangspunktet 45/15 i 5min x3

 

1-2min pause mellom hvert sett

Viktig faktor for å holde seg skadefri og viktig med generell styrke

Vise og forklare

 

20min

Hoved-øvelse 2: Koordinasjon på benk

 

  1. Basic:
  • Balansere fremlengs
  • Balansere baklengs
  • Balansere sidelengs
  • Balansere sidelengs og krysse beina foran
  • Hinke, høyre og venstre

 

  1. Litt mer utfordrende:
  • Hoppe ned og opp på benken med ett bein, annenhver(ish hinke)
  • Hoppe over benken, annen hver side
  • Hoppe opp på benken og ned med ett bein på hver side av benken
  •  Samme, men snu 180grader på vei opp
  • Trippe sidelengs på benken, med annethvert bein
  • Hoppe sidelengs annenhver skotupp i benken, rygg mot benken
  • Samme bare med ryggen fra benken og skosålen i benken annenhver gang

 

  1. Krysshopp 1.06, type 2

Basistrening benk: 33 øvelser for koordinasjon, balanse og grunnleggende styrke

 

 

To benker etter hverandre, en rett vei og en med den tynne kanten opp

 

Hver øvelse i 1-3min

 

I hovedsak 4stk per benk

Koordinasjon er en viktig faktor for teknikk, som det er mye av i fotball

Vise og forklare

 

15min

Hoved-øvelse 3: Ferdighetssirkel

 

  1. Vanlige pasninger
  2. Sentre til noen andre
  3. Dempe på låret
  4. Innside demping i lufta
  5. Bryst
  6. Hode

 

  1. Hode, bryst, lår og tilbake med innsiden for de som vil ha en ekstra utfordring

Dele gruppa i 2

 

De utenfor sirkelen har ball, de inni får sendt baller og utfører øvelsene

 

1min på hver øvelse

For å få litt fotball inn i økta siden vi ikke kan spille, pga 1meteren

Vise og forklare

 

10min

Hoved øvelse 4: Kanonball 

Dele inn i 2lag

 

Bruke halve hallen

 

Laget velger 1 konge som har 3 liv

For å ha det litt gøy på slutten av økta

 

 

5min

Avslutning: Tøying 

Tøyesirkel

Viktig for å påskynde restitusjonsfasen og få en gradvis nedgang i intensiteten på økta

Tøying påvirker blodsirkulasjonen

Påvirker bevegeligheten til barna

Bedre komfort dagen etter økta

Apemetode

 

Oppdagede læring

Jeg kjører noen tøyeøvelser og så plukker jeg ut noen spillere som velger 1 øvelse hver

 

1 kommentar:

  1. Ingrid: Vi var 7stk på økta idag. Vi var inne på Raumyr. På starten av økta går både lyset og alarmen og vi mister ca 30min av økta. Dette gjør at jeg må korte ned på økta og velger å spare koordinasjosøvelsene til neste gang og heller ha planlagt tid med styrke. Oppvarming, styrke og spilldel går veldig bra og gutta er ganske motivert og jobber bra.

    SvarSlett