Økt 12 Uke 4 Bevern 13-15 Johan Eger

 

ØKT 12, uke 4, 24.01.2022 – IL Bever’n 13-14-15 - Skitrening i Bevergrenda

NAVN: Johan Eger

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Lekaktiviteter og hurtighet på skøyteski, middels gjennomsnittlig intensitet

Mål: Oppnå treningsglede gjennom lekaktiviteter og hurtighetstrening.

Holdningsmål: Skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.

Kunnskapsmål: Oppnå forståelse for hensikten med å trene og opprettholde hurtighet.

Periodemål: Utøverne skal innarbeide god teknikk i både klassisk og fristil. Dette skal de gjøre gjennom lek, teknikkøvelser, stafetter og intervallarbeid. Teknikken skal de kunne anvende under høyintensitetsarbeid.

Tid: 85 min

Antall utøvere: 4-6

Alder: 13-14-15

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

 

INTRODUKSJON  Mål for treningen
OPPVARMING
TID OG UTSTYR		HVA	HVORDAN	HVORFOR		METODE
30 min Utstyr: 7 bånd 4 kjegler		G-del -          Rolig skigåing	Vi går runder rundt stadion i 10 minutter. Utøverne går i sitt eget tempo.	Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig skigåing veldig passende Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene.     Generelle fordeler av all oppvarming:   ·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen ·       Øker bevegeligheten ·       Minsker risiko for skader ·       Øker motivasjonen		Apemetoden
		S-del Nappe hale	Utøverne får 1 hale hver. Den skal man beskytte/unngå å miste samtidig som de tar hverandres haler. Leken foregår rundevis der utøveren med flest haler vinner runden.			Oppdagende læring: Situasjonsbestemt
HOVEDDEL
TID OG UTSTYR	HVA		HVORDAN	HVORFOR	METODE
Tid: 45 min 4 kjegler	Hurtighet 4x Stigningsdrag ca. 60m, maks spurt etter 40 5x Spurt 60 meter 5x spurt 60 meter uten staver		Utførelse: 2 kjegler markerer start og 2 kjegler markerer stopp   Løperne stilles opp 1 mot 1 for motivasjonens skyld, og under stigningdragene står jeg på punktet hvor det skal være full spurt, og lager et klapp når spurten begynner.	Oppsettet er hensiktsmessig utarbeidet for å trene maksimal hurtighet og akselerasjonshurtighet i muskelgrupper som er vesentlige i langrenn. Hurtighet er viktig for å øke kapasitet for hvert skyv, både flatt, oppover og nedover. Hurtighet er også viktig i ulike situasjoner, for eksempel i motbakker og innspurt. Disse øvelsene vil derfor hjelpe utøverne med å opparbeide god arbeidsøkonomi.	Vis og forklar
	Terningstafett		Terningstafett: Jeg deler utøverne inn i lag med to stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og går til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, går tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Varierer mellom antall ganger hver utøver må gå før stafetten avsluttes litt ut ifra antall deltakere.	Terningstafett: Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Øvelsen kjøres fordi den spiller på flaks og det blir derfor litt tilfeldig hvem som vinner. Dette gjør at alle har mulighet til å vinne uavhengig av forutsetning og det blir dermed gøy for alle.	Oppdagende læring: oppgavestyrt
AVSLUTNING
TID OG UTSTYR	HVA		HVORDAN	HVORFOR	METODE
10 min	Fotball		Øvelsen gjennomføres uten staver. To lag med hvert sitt mål. Målet er å sparke ballen inn i motstanderens mål. Finner et flatt område så ballen er forutsigbar.	Nedtrapping etter trening øker blodgjennomstrømning og fremskynder restitusjonsprosessene.	Oppdagende læring: Situasjonsbestemt
5 min	Nedgåing		Gå rolig på ski tilbake til Beverlokalet sammen med meg	Nedtrapping etter trening øker blodgjennomstrømning og fremskynder restitusjonsprosessene.	Apemetoden