ØKTPLAN |
|
|
|
NAVN: Sanna & Stine
DATO: 28.01.22 MÅL FOR ØKTA: Ha det gøy med styrketrening,
lære funksjonelle øvelser for å øke muskelmasse STED: Styrkerom Maurits UTSTYR: Stang,
beinpressmaskin, manualer og nedtrekkmaskin |
|
|
|
TID/Utstyr |
Hva |
Hvordan |
Hvorfor |
Oppvarming: 5-10 min Dynamisk oppvarming |
-
Hofte rotasjon -
Sparke fram og tilbake -
Good morning -
Sitte på huk og strekke seg oppover -
Utfallposisjon strekke armene opp -
Utfallposisjon rotere -
Omvendt Jesus -
Jesus -
Ruller på skuldrene -
Vindmølle -
Jumping Jack |
Vis og forklare. De andre
følger meg, og jeg forklarer. |
For å forbedre kroppen på aktivitet.
Smøre leddene og skadeforebyggende. Klargjøre kroppen for
hoveddelen. Få i gang kjemiske reaksjoner i kroppen. |
Hoveddel: 45 min |
9 ulike øvelser: 1. knebøy med stang eller uten 2. Stående ro med stang 3. Stående skulderpress 4. Beinpress 5. En hånds ro (manual) 6. Grown to over head
(manual) 7. Utfall med eller uten
vekter 8. Nedtrekk undertak 9. Russian twist |
Tid: 1 min på hver post og 30
sek for å komme seg til neste 1. Fokus på hofte bredte bein,
skyve fra med helene, rolig ned og kjapt opp. Rett i ryggen og brystkassa
frem 2. Hofte bredte mellom beina,
stikk rompa ut, knekk i hofta. Dra stanga opp til magen med smale armer. 3. Rett i ryggen, vri bekkene
innover, presse armene i taket. 4. Hofte bredte mellom beina,
skyve beina kjapt konsentrisk fram og rolig tilbake. 5. Rett i ryggen, dra manualen
opp mot armhulen, smal arm. 6. Bøye beina, rett i ryggen,
plata skal være tett inntil kroppen, først trekke og så skyve i taket. 7. Rett i overkroppen, føre
annenhver fot bakover til kneet toucher bakken. 8. Sitt rett i ryggen, fokus på
trekk skulderbladene ned og sammen også føre armene videre. 9. To muligheter, enten sitte med
beina i bakken eller løfte beina, sitt i båt og roter fra side til side. |
For å vedlikeholde og styrke
muskelmassen i kroppen, styrketrening viser en god helseeffekt. Har valgt en fullkroppsøkt
siden det er utøvere som ikke trener så mye styrke. Da er det lurt å lære
øvelser som styrker hele kroppen. |
Avslutting: 5-10 min |
Tøye de musklene man har
brukt: 1. Ligger å tøye rompa, krysse
for over kne. 2.
Ligg på rygg, og strekk
fot opp. 3.
Sitt på rumpa og strekk
framside lår. 4. Gå til en vegg og strekk
armene. 5. Hendene bak ryggen og press
brystkassa fram. 6. Tøye på skulder, legg armen
foran brystkassa. |
Jeg viser og forklarer
øvelsene. De følger meg. |
Tøye ut
muskulaturen og restituere bedre. Opprettholde bevegeligheten i muskler og
ledd. |
God plan, Sanna. Valg av instruksjonsmetoder MÅ være mer konkret. (Jeg viser og forklarer øvelsene. De følger meg.)
SvarSlettØkta gikk veldig bra. Jeg fikk gjennomført alt som var på planen. Tiden passa fint til øvelsene. De var flinke til å prøve og spørre.
SvarSlett