Håndballtrening uke 48

I dag skal fokus ligge på å bedre den aerobe utholdenheten gjennom balløvelser. Det vil si at vi skal ha fokus på å bli bedre håndballspillere som kan ha stort tempo over en periode, samtidig som de tekniske ferdighetene bevares.

Håndballtrening rettet mot utholdenhet
Navn: Stine Nordli			Dato: 20.10.214	Sted: Skrimhallen
Mål for økta: Bedre den aerobe utholdenheten gjennom håndballrelaterte øvelser Ferdighetsmål: Bedre kast og mottak i fart, og den aerobe utholdenheten Kunnskapsmål: Lær hvorfor stor aerob kapasitet er viktig Holdningsmål: Selv om noe kan være kjedelig, skal man ikke klage Utstyr: matter, baller, vester				Kl: 16-17.15 Total varighet: 75 min Antall: 18 personer
Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode
3 min	OPPVARMING Generell del	Løpe rundt på egenhånd, svinge på armene, høye kneløft, sidelengs osv.	Oppvarming er viktig for å: -   Øke motivasjonen -   Hindre og forebygge skader -   Øke prestasjonsevnen	Vis og forklar metoden
5 min	Skade- forebyggende del	Ulike øvelser på matter uten sko -   gå på utsiden av foten -   gå på innsiden av foten -   rulle fra hæl til tå -   gående utfall -   skøytehopp -   hopp med rotasjon -   spiderman -   skulderpushup -   høyekneløft med spurt til midten	Denne delen er lagt inn spesielt for å forebygge skader. Jenter i 12års alderen begynner å vokse mye, og de kan kjenne til småskader. Spesielt for jenter er det viktig med forebyggende trening for knær med tanke på korsbåndsskader.	Apemetode Vis og forklar metoden
5 min	Spesiell del	Legge ballen i målfeltet. To lag mot hverandre. Håndballregler, men ikke lov å stusse ballen. Alle på laget må være over midten for poeng.	Øke intensiteten inn mot hoveddelen, litt lek før hoveddelen for å holde motivasjonen oppe.	Vis og forklar metoden
50 min 10 min 10 min 10 min 20 min	HOVEDDEL Pasningsspill med intensitet Pasninger Oppvarming keeper Kontringsøvelse	Spillerne fordeles på fire hjørner. Første spiller pasning på kortsiden, neste legger igjen ballen. To og to sammen. Fokus på sirkelkast (normalt kast). Riktig fot fram og bruk av handledd. En rekk i midten, en på hver side. Trekk på – spill ball til siden – flytt dit du kastet To og to sammen. Banen deles på langs ved midten. To starter kontring scorer mål, løper hjem igjen på motsatt side hvor to nye starter. Avhengig av hvor mange som er på trening kan man kjøre på begge sider samtidig.	Øke ballkontrollen med høyere tempo. Presise pasninger for å holde tempo oppe. Bedre pasningskvalitet og teknikk i kast. Prøv å få alle til å ha bedre kastarm med riktig arbeidsvei. Forklare hvorfor dette er viktig.   Fortsette å øve på god pådrag, og hurtige forflytninger tilbake igjen. Keeper får teknikktrening og blir klar til neste øvelse. Bedre utholdenheten for å holde bedre ut i kamper, og danne et godt grunnlag som man kan bygge videre på når de blir eldre.	Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden
5 min	UTTØYNING Avslutter med rolig uttøyning av musklene som har blitt brukt i økta. Passiv uttøyning med hold og slipp metoden.	Knestrekkerne: Stå på ett ben med det andre bøyd. Hold i foten bak deg, og skyv hofta frem. Kneet holdes inntil det andre, og hælen trekks innover mot kroppen. Ankelstrekkerne: Sett foten mot en vegg og len deg mot veggen. Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene mot hverandre og knærne utover. Press knærne ned med armene. Pass på ryggen - strak. Delta muskel, fremre del: To og to hjelper hverandre. Sett henden på hofta. Partner trekker albuene mot hverandre bak ryggen, si ifra når det strekker og hold der.	Uttøyning er viktig for å trappe ned treningsøkten, det fører også til økt restitusjon etter en økt. Faren for skader blir mindre ved at muskler og leddbånd bevarer lengden sin.	Vis og forklar metoden
75 min