Håndballtrening uke 45

Denne økten skal vi ha fokus på hurtighet på små flater. Vi skal gjøre litt forskjellige øvelser hvor man må skape stor fart på liten tid og jobbe effektivt med bena. 

Håndballtrening rettet mot hurtighet
Navn: Stine Nordli			Dato: 03.11.214	Sted: Skrimhallen
Mål for økta: Bedre hurtigheten i angrep og forsvar Ferdighetsmål: Lære seg å flytte bena hurtigere Kunnskapsmål: Se betydningen av å skape stor hurtighet på små flater Holdningsmål: Ha full innsats hele treningen Utstyr: matter, kjegler, baller				Kl: 16-17 Total varighet: 60 min Antall: 18 personer
Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode
5 min	OPPVARMING Generell del	Rolig jogg med sving på armer, høye kneløft, helspark	Oppvarming er viktig for å: -   Øke motivasjonen -   Hindre og forebygge skader -   Øke prestasjonsevnen	Vis og forklar metoden
12 min + 3min til forklaring	Spesiell del	To og to sammen med hodene mot hverandre liggende på magen. Den ene reiser seg opp jobber rundt den andre og legger seg ned igjen, da starter den andre. 3x1min Samme øvelse, men nå skal man hoppe over den andre personen. 3x1min Tre og tre sammen. Stå i en «smal» trekant. Den øverste skal jobbe sidelengs og hindre at ballen som de andre slipper på tur spretter mer enn en gang.	Øke intensiteten inn mot hoveddelen, litt lek før hoveddelen for å holde motivasjonen oppe.	Vis og forklar metoden
40 min 10 min 10 min 10 min	HOVEDDEL Oppvarming av keeper Øvelse Øvelse	Trekk på og spill videre. Jobb kjapt ut til neste plass og kom i fart inn i ballen igjen. Skyt der keeper ønsker. Tog to sammen. Start liggende på magen og se rett fram, når man ser ballen kan man starte, første mann som får tak i ballen er angriper og den andre forsvarer. Løype for å bedre fotarbeidet og hurtigheten.	Jobber videre med det vi har gjort de to foregående ukene. Komme på fart mot mål og spille ball. Konkurranse for å øke innsatsen, samt at man må løpe så fort man kan for å gjøre det man synes er gøyest, nemlig å score mål. En «aktivitetsløype» hvor man gjør enkle øvelser for bedre fotarbeid som man får bruk for i både angrep og forsvar.	Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden
5 min	UTTØYNING Avslutter med rolig uttøyning av musklene som har blitt brukt i økta. Passiv uttøyning med hold og slipp metoden.	Knestrekkerne: Stå på ett ben med det andre bøyd. Hold i foten bak deg, og skyv hofta frem. Kneet holdes inntil det andre, og hælen trekks innover mot kroppen. Ankelstrekkerne: Sett foten mot en vegg og len deg mot veggen. Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene mot hverandre og knærne utover. Press knærne ned med armene. Pass på ryggen - strak. Delta muskel, fremre del: To og to hjelper hverandre. Sett henden på hofta. Partner trekker albuene mot hverandre bak ryggen, si ifra når det strekker og hold der.	Uttøyning er viktig for å trappe ned treningsøkten, det fører også til økt restitusjon etter en økt. Faren for skader blir mindre ved at muskler og leddbånd bevarer lengden sin.	Vis og forklar metoden
60 min