Økt 11, Uke 2, Bevern 13-15 Johan Eger

ØKT 11, uke 2, 10.01.2022 – IL Bever’n 13-14-15 - Skitrening i Bevergrenda

NAVN: Johan Eger

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Fristil, intervallpreget aktivitet med høy gjennomsnittlig intensitet

Mål: Påvirke aerob utholdenhet gjennom lek og intervaller

Holdningsmål: Lære å like høyintensitetstrening.

Kunnskapsmål: Oppnå forståelse for formålet med høyintensitetstrening.

Periodemål: Forbedre utøvernes aerobe utholdenhet, spenst og hurtighet.

Tid: 85 min

Antall utøvere: 4-6

Alder: 13-14-15

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

 

INTRODUKSJON  Mål for treningen
OPPVARMING
TID OG UTSTYR			HVA	HVORDAN			HVORFOR		METODE
30 min Utstyr: 1 ball			G-del -          Rolig skigåing	Vi går runder rundt stadion i 10 minutter. Utøverne går i sitt eget tempo.			Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig skigåing veldig passende Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene.     Generelle fordeler av all oppvarming:   ·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen ·       Øker bevegeligheten ·       Minsker risiko for skader ·       Øker motivasjonen		Apemetoden
			S-del Fotball med ski -	Øvelsen gjennomføres uten staver. To lag med hvert sitt mål. Målet er å sparke ballen inn i motstanderens mål. Finner et flatt område så ballen er forutsigbar.					Oppdagende læring: Situasjonsbestemt
HOVEDDEL
TID OG UTSTYR	HVA					HVORDAN	HVORFOR	METODE
Tid: 45 min  3 rockeringer Erteposer 6 kjegler	Erteposesanking				Gjennomfører 2x4 min. 1 min pause. Blir utført uten staver Utøverne er alle på hvert sitt lag. De har en base hver, rundt en kjegle. I midten av basene ligger det erteposer som utøverne skal sanke. Når det er tomt for erteposer skal de løpe rundt og stjele fra hverandre. Det er bare lov å hente en ertepose om gangen. For at erteposehentingen skal være godkjent må man ta på sin egen kjegle samtidig som man legger fra seg erteposen i basen sin.		Øvelsen motiverer mer enn konvensjonell intervalltrening fordi det er konkurranse og fokuset på utøverne er å samle flest mulig erteposer. De jobber kontinuerlig i 4 minutter og har kortere pause enn arbeidstiden. Øvelsen påvirker derfor den aerobe utholdenheten.	Oppdagende læring: Oppgavestyrt
	Skiskytterintervall				Utøverne deles inn i lag på 2. Den ene utøveren går en runde som jeg lager (ca 2 min). Når utøveren passerer 30 sekunder før mål kan lagkameraten begynne å kaste 3 erteposer i en rockering. Dersom man bommer må man gå og hente de man bommet og kaste igjen. Man kaster frem til man treffer alle tre og partneren er kommet i mål. Mens den andre går runder, skal partneren gå en litt kortere runde for å ikke stå helt stille. Utøverne skal gå 6runder hver, slik at det blir ca 5 intervaller x 2-3 min (30 min totalt ca.)		Disse intervallene er mer motiverende enn konvensjonelle intervaller fordi man går sammen i par og gjør litt annet enn å bare gå på langrenn underveis. Arbeidstiden blir lengre enn pausene når utøverne er nødt til å gå en liten runde etter veksling. Det blir ikke mye dødtid på noen i paret når utøverne kan begynne å skyte før den andre er i mål.	Oppdagende læring: Oppgavestyrt
AVSLUTNING
TID OG UTSTYR	HVA					HVORDAN	HVORFOR	METODE
5 min	Nedgåing				Gå rolig på ski tilbake til Beverlokalet sammen med meg		Nedtrapping etter trening øker blodgjennomstrømning og fremskynder restitusjonsprosessene.	Apemetoden
5 min	Uttøyning     ·       Quadriceps   ·       Bakside legg       ·       Hofteleddsbøyer   ·       Setemuskelen				Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling.   30sek per ben per øvelse   Utøverne sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.		For å avvenne musklene og kroppens spenning ·       Hindre korte muskler ·       Minke risiko for skader ·       Påskynder