Øktplan 19.01.2017 - Hokksund IL J12

Økt plan håndball jenter 12 Navn: Julie Martine Nikkerud og Martine Flaget Halvorsen Mål: vært godt oppvarmet til kampen. Å vinne kampen Kunnskapsmål: at de lærer en type oppvarming, man kan bruke før kamp, som gjøre de godt forberedt. Jente skal forstå og bruke det vi trente på forrige uke (ankomst/kontring) Ferdighetsmål: forbedre barnas kamp forståelse og spilleforståelse. Alle jentene skal skyte på mål under kampen. Holdningsmål: huske alle navn, bli bedre kjent med hvem som spiller hvor og hva enkeltspiller er god på eller må trene mer på, gi tilbakemeldinger, lære hvor viktig det er å snakke sammen i forsvar. Motivere og heie på hverandre. Dato: 19.01/2017 Sted: Hokksundhallen Utstyr: drakter, baller
Tid	Hva	Hvordan	Metode/hvorfor
7 min 5 min	Generell oppvarming: Jogge Sirkel	Jogge fram og tilbake over banen Hver øvelse 1 lengde -          Svinge på armer, forover og bakover -          Rulle håndledd -          Høy kneløft -          Spark bak -          Sidelengs -          2 stigningsløp Stå i en sirkel Ruller håndledd Rulle armer Rulle knær og ankler Rotasjon i overkropp Sideveis jobbing (begge veier) i sirkelen, med high five	Metode: Følg meg Hvorfor: Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen, fysisk og psykisk Hindre skader For å varme opp muskelgrupper som skal brukes i hoveddelen Metode: følg meg
10 min 10 min 10 min 5 min 5 min	Spesiell oppvarming: Kaste Firkant Skudd på keeper Varme opp keeper Halvkontringer	Kaste to og to Øke avstand gradvis Fordele seg på 4 hjørner Personen som starter med ballen, løper i en bananform, kaster til høyre for seg(første hjørne), får igjen ballen og sentrer til personen skrått ovenfor seg. Varme opp keeper -          Rett på -          Halvt ut oppe, begge sider -          Halvt ut nede, begge sider -          Helt ut oppe -          Helt ut nede Konteringer til midte, snu og skyte på keeper	Metode: oppgavestyrt Metode: vise og forklare Metode: vise og forklaer Metode: oppgavestyrt Hvorfor Forbrede kroppen spesifikt på kampen Øke intensitetsnivået
3 min	Leddutslagsdel Uttøynings del: 1.      kappe og delta 2.      triceps 3.      knebøyer 4.      knestrekker	Jogge ned rolig i 2minutter, uten sko og knebeskyttere	Metode: Følg meg Roe ned kroppen hvilenivå. Få ut slagstoffer. Blodgjennomstrøming Hindre skader Øke bevegeligheten i ledd