Øktplan for J10-12 uke 01

Uke 01, tirsdag 03.01.2017
Hvittingfoss Idrettshall, 16.30-18.00
Jenter 10-12 år

Øktplan for J10-12 uke 02

Hovedtrener: Maria Olsen Hjelpetrener: Karina Skullestad Nilsen	Dato: 03.01.2017
	Tid: 16.30-18.00
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år	Klasse: 6-7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke, kortstokk	Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre. Hovedmål: ·         Komme i gang med fotball etter juleferien. Legge en plan for videre treninger, ut i fra situasjoner i kampene. Delmål: ·         Påvirke den aerobe utholdenheten Ferdighetsmål: Kunne bruke basisferdigheter i spill og se taktikk Kunnskapsmål: Kunne legge ulike strategier i konkurranser Holdningsmål: Være samarbeidsvillig i konkurransen

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
10min	Oppvarming Generell del Skadefri	Vi deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og forklarer hver øvelse før de gjennomfører. Disse øvelsene skal gjennomføres: -          Rolig jogg x2 -          Lyske inn x2 -          Lyske ut x2 -          Sirkle rundt x2 -          Skulder mot skulder x2 -          Hæl-tå x2 -          Sparke bak x2 -          Høye kneløft x2 -          2 fram og 1 tilbake x2	Skadefri forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår. Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom m. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå	Vise og forklare- metoden
5 min	Spesiell del Stiv heks med ball	Alle skal ha hver sin ball og føre den rundt i et avgrenset område. En skal ha sisten. Når man blir tatt, skal man ta ballen i hendene over hode og lage en tunell med beina. Da må en annen komme å føre ballen mellom beina, for å befri den personen. Man må hele tiden ha kontroll på egen ball.	Øvelsen skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen og øke motivasjonen.	Oppgavestyrt- lukket
5 min	Leddutslagsdel Uttøyning Lette tøyninger før hoveddel	Vi står i en halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis. Øvelsene som skal gjennomføres er: Bakside legg: Setemuskelen: Hoftebøyer: Framside lår: Bakside lår: Holdetid: 15-20 sekunder	Uttøyningen skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.	Vise og forklare-metoden
60min	Hoveddel Gris (20 min) Spill (40 min)	Vi deler jentene inn i fire grupper. En og en skal løpe inn til og hente ett kort. Når hver gruppe har henta fem kort hver skal de begynne å hente av hverandre. Det er ikke lov å hindre henting. Det er første gruppe til å få fem like kort som vinner. Da skal de sette seg ned og holde hender. Vi spiller 8 minutters kamper med 2 min pause mellom hver kamp til å bytte lag og drikke vann. På den måten er de mer fokuserte.	Forbedre den aerobe utholdenheten Vi blåser av og ser på ulike spillsituasjoner. Kampene skal gjøre at vi kan finne ut hva vi skal fokusere på i denne perioden, og for å lage en periodeplan.	Oppgavestyrt- lukket
10	Avslutning Nedjogging Uttøyning	Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig virkning. Øvelsene som skal gjennomføres er: Bakside legg: Setemuskelen: Bakside lår: Framside lår: Hoftebøyer: Innside lår: Holdetid: 20-30 sek per uttøyingsøvelse.	Nedjogging forebygger svimmelhet og redusere såre muskler. De skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.	Følg meg- apemetoden Vise og forklare-metoden