Aktiv Lokalsamfunn

torsdag 12. januar 2017

12.01.2017 Håndball J12

Øktplan i håndball for jenter 12
Navn: Martine Flaget Halvorsen og Julie Martine Nikkerud
Hovedtrener: Julie Martine Nikkerud
Hjelpetrener: Martine Flaget Halvorsen

Mål: Bedre koordinasjon, teknikk og taktikk
Ferdighetsmål: Forbedre barnas øye-hånd koordinasjon, kast og mottak. Forbedre overblikk, samarbeid og samspill mellom spillerne. Det er viktig med ballkontroll og det skal forbedres.
Kunnskapsmål: Jentene skal forstå hvor viktig det er med kast og mottak og hvor vesentlig det er å kunne holde ballen i luften lenge.
Holdningsmål: Jentene har blitt trygge på oss og tørr å gjøre mer «ugang». De må jobbe med konsentrasjonen og slutte å mase om å spille.

Dato: 12.01.17
Sted: Hokksundhallen
Utstyr: vester, medisinball, baller, benker, kjegler, tennisballer, stepkasse, hekker

Husk drikkepause!
Tid
Hva
Hvordan
Metode/hvorfor

5-8 min


Gangen (hvis de andre ikke trener før oss tar vi hallen)
Generell oppvarming:

Jogge med øvelser
Jogge fram og tilbake over banen
Hver øvelse 1 lengde:
-          Svinge på armer, forover og bakover
-          Rulle håndledd
-          Høy kneløft
-          Spark bak
-          Sidelengs
-          2 stigningsløp
-          Skøyte (litt skadeforebyggende – knær) ikke gjøres fort, balanse skal finnes på hvert bein før du «skøyter» videre
-          3 skritt – knebøy
Metode:
Følg meg

Hvorfor:
Forbedre kroppen på hovedaktiviteten
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevne, fysisk og psykisk
Hindre skader
For å varme opp muskelgrupper som skal brukes i hoveddelen




10 min







10 min












10 min  
Spesiell oppvarming:

Kaste







Fjerne spillere på tid











Medisinball konkurranse
Kaste 2 og 2:
-          Stå ovenfor hverandre og kaste, øke avstanden gradvis underveis.
-          Konkurranse, første par til å kaste 10 pasninger uten å miste ballen. Sette seg ned når de er ferdig. Om de mister den i bakken må de begynne på nytt.

-          To lag
-          En ball
-          De uten vester skal fjerne de med vester
-          De fjerner dem ved å spille ballen mellom laget og ta på en spiller med vest med ballen
-          Jeg tar tiden og laget som vinner har fjernet alle spillerne på kortest tid.


-          Medisin ball konkurransen:
-          Ball i midten, to lag på siden
-          Lagene skal kaste i hytt og pine prøve å treffe medisinballen
-          Vinneren får truffet ballen så mange ganger at den ruller over på motsatt side (til det andre laget)
Metode: Lukket oppgavestyrt

Hvorfor:
Forbedre kroppen spesifikt på hovedaktiviteten
Øke intensitetsnivået


Ballkontroll, overblikk  










Treffsikkerhet

10 min






4 min

Spesiell oppvarming keeper

Skudd på keeper:
-          Rett på
-          Halvt ut oppe
-          Halvt ut nede
-          Helt ut oppe
-          Helt ut nede

-          To rekker
-          Annen hver oppe og nede og motsatt

Metode:
Oppgavestyrt, lukket

20 min
Hoveddel 1. øvelse

Kontring



-          4 i forsvar, 2 på første halvdel og 2 på andre. Ikke lov å gå over midtbanen
-          3 og 3 i kontring
-          Først komme seg igjennom første 2 i forsvar også neste 2
-          Her gjelder det å ha blikket opp og vurdere raskt hvor du skal spille ballen for at ikke forsvaret skal snappe
-          Keeper i hvert mål
Metode:
Vise og forklare

Hvorfor:
Forbedre kast og mottak, overblikk, samspill og spillforståelse

15 min
Hoveddel 2. øvelse

Kontring


-          Deler seg på to hjørner (diagonalt)
-          To i forsvar på hver side
-          Keeper i hvert mål
-          To og to løper kontring likt mot forsvaret
-          Når de har skutt bytter de forsvar angrep
-          Og keeper sender ut ballen til neste par

Metode:

Oppgavestyrt

20 min

Vi får halv bane fordi lovet bort tid til dame 2 div.
Hoveddel 3. øvelse

Skudd trening

-          Grunnskudd
-          Stegskudd
-          Hoppskudd
-          Lobb
-          Underarmskudd
Metode:
Vise og forklare


10 min
Hoveddel 4. øvelse

Koordinasjon

Benk
-          Gå over
-          Gå over baklengs
-          Øke hastigheten^
-          Ett bein på, ett bein av  
-          Krysse beina
-          Kaste ballen opp i luten mens man går
-          Kaste fra en hånd til den andre
-          Kaste fra en benk til den andre

Metode:
Vise og forklare

Hvorfor:
Forbedre koordinasjon; balanse, øye-hånd

5 min


Utføres i gangen
for å utnytte halltiden mer. 
Avslutning:

Uttøynings del:
1.      kappe og delta
2.      triceps
3.      knebøyer
4.      knestrekker
Spør om noen som har en tøye øvelse på enten armer eller bein også velger jeg ut en som utfører oppgaven bra og ber alle gjør den.

Bilderesultat for tøye armer
Bilderesultat for tøye armer
Metode:
Oppgavestyrt

Hvorfor:
Roe ned kroppen hvilenivå. Få ut slagstoffer.
Blodgjennomstrøming
Hindre skader
Øke bevegeligheten i ledd

2 kommentarer:

  1. Økten gikk bra. Det ser ut til at de som trener før oss har begynt å bruke treningstiden sin igjen så vi varmet opp i gangen isteden. Neste uke må vi da tenke på det og heller lage planen til oppvarming i gangen. Vi hadde også gitt bort halve banen til damelaget og lagde da planen på halv bane og det funket også bra. I går var vi også fullt lag, ingen syke som gjorde at kontring øvelsene gikk veldig bra.

    SvarSlett