Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 10. januar 2017

Øktplan uke 02, Jenter 10-12

Uke 2, Tirsdag 10.01.17
Jenter 10-12
Hvittingfoss idrettsplass 16.30-1800
Øktplan for J10-12 uke 02
Hovedtrener: Karina Skullestad Nilsen
Hjelpetrener: Maria Olsen
Dato: 10.01.2017
Tid: 16.30-18.00
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år

Klasse: 6-7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke, kortstokk

Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre.

Hovedmål:
·         Komme i gang med fotball etter juleferien. Legge en plan for videre treninger, ut i fra situasjoner i kampene.

Ferdighetsmål: Kunne bruke basisferdigheter i spill og se taktikk
Kunnskapsmål: Kunne legge ulike strategier i konkurranser
Holdningsmål: Være positive, motiverte og gjøre det de får beskjed om.

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
10min

Oppvarming
Generell del
Skadefri

Vi deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og forklarer hver øvelse før de gjennomfører.
Disse øvelsene skal gjennomføres:
-          Rolig jogg x2
-          Lyske inn x2
-          Lyske ut x2
-          Sirkle rundt x2
-          Skulder mot skulder x2
-          Hæl-tå x2
-          Sparke bak x2
-          Høye kneløft x2
-          2 fram og 1 tilbake x2

Skadefri forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår.

Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Vise og forklare- metoden

5 min
Spesiell del

Sparke ut ball












De skal føre ballen rundt i en firkant. De skal prøve å sparke vekk ballen til de andre, mens de selv har kontroll på egen ball. Hvis de går ut går de over i firkant nr. 2. Hvis de går ut der, går de tilbake i firkant nr. 1


Øvelsen skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen, økte motivasjon og gjøre kroppen kjent med ball


Oppgavestyrt- lukket
5 min


Leddutslagsdel
Uttøyning
Lette tøyninger før hoveddel




Vi står i en halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis.
Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:

Setemuskelen:

Hoftebøyer:

Framside lår:


Bakside lår:
Holdetid: 15-20 sekunder
Uttøyningen skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.





Vise og forklare-metoden

60min

Hoveddel
  
Dansken (20 min)

















Spill (40 min)



Deler inn i tre firkanten, den i midten er smalere enn de to andre. Det skal deles inn i 3 grupper. For de i midten er det om å gjøre å få tak i ballen fra de to andre gruppene som skal spille ballen over til hverandre (minst tre touch før ballen kan skytes over). Det er bare en fra midten som kan løpe inn i den firkanten som har ballen, mens de andre må prøve å fange ballen i midten. Når de som står i midten har fanget ballen 3 ganger, bytter de med den gruppen som sist hadde ballen.

Vi spiller 8 minutters kamper med 2 min pause mellom hver kamp til å bytte lag og drikke vann. På den måten er de mer fokuserte.


Her er det om å gjøre å samarbeide og kommunisere med hverandre. Det er fokus på gode pasninger, mottak og overblikk. Dansken er en øvelse som er relevant før spill, og går ut på mye av det samme











Vi blåser av og ser på ulike spillsituasjoner. Kampene skal gjøre at vi kan finne ut hva vi skal fokusere på i denne perioden, og for å lage en periodeplan.

Oppgavestyrt- lukket
10
Avslutning
Nedjogging

Uttøyning
Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig virkning.

Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:
Setemuskelen:
Bakside lår:

Framside lår:
Hoftebøyer:
Innside lår:
Holdetid: 20-30 sek per uttøyingsøvelse.
Nedjogging forebygger svimmelhet og redusere såre muskler.

De skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.
Følg meg- apemetoden



Vise og forklare-metoden

1 kommentar:

  1. Den andre økta etter juleferie, var vi veldig mange jenter. Det passet bra til opplegget jeg hadde laget. Dansken er en øvelse som tar litt tid å lære jentene, før det blir flyt i den, men i løpet av øvelsen følte jeg at de fleste jentene skjønte og fikk til øvelsen. Det er en øvelse som er med på å forberede de til spill (spill på et større området). Det gjorde at de kunne ta med endel av det fra dansken inn i spillet. Jentene liker veldig godt å spille kamp, så like etter ferien valgte vi å legge endel vekt på spillet - for at de skulle komme i gang igjen

    SvarSlett