J10-12
Øktplan for J10-12 uke 03
Hovedtrener: Maria Olsen
Hjelpetrener: Karina Skullestad Nilsen
|
Dato: 17.01.2017
|
Tid: 16.30-18.00
|
|
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år
|
Klasse: 6-7. trinn
|
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og
stoppeklokke
|
Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
|
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års
alderen. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger
treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play,
respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og
lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det
er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er
fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det
flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse
er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre.
Hovedmål:
·
Repetere basisferdighetene pasning, mottak, demping, føring og skudd
Delmål:
·
Påvirke muskelstyrken i kroppen
Ferdighetsmål: Mestre basisferdighetene vi har gått
gjennom før
Kunnskapsmål: Vite hvorfor vi repeterer de
Holdningsmål: Være konsentrert og fokusert på repetisjon,
og holde fokus på styrkeøvelsene
|
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
10min
|
Oppvarming
Generell
del
Skadefri
|
Vi
deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med
2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser
og forklarer hver øvelse før de gjennomfører.
Disse
øvelsene skal gjennomføres:
-
Rolig jogg x2
-
Lyske inn x2
-
Lyske ut x2
-
Sirkle rundt x2
-
Skulder mot skulder x2
-
Hæl-tå x2
-
Sparke bak x2
-
Høye kneløft x2
-
2 fram og 1 tilbake x2
|
Skadefri
forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår.
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved
økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten
av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet
mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen
øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
|
Vise
og forklare- metoden
|
5 min
|
Spesiell
del
Lenkesisten
|
En
starter med å ha sisten. Når den tar en annen person, blir han hengt på
lenka. Det er bare ytterpunktene som kan ta andre personer.
|
Øvelsen
skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen og øke motivasjonen.
|
Oppgavestyrt-
lukket
|
5 min
|
Leddutslagsdel
Uttøyning
Lette
tøyninger før hoveddel
|
Vi
står i en halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis.
Øvelsene
som skal gjennomføres er:
Bakside legg:
![]()
Setemuskelen:
![]()
Hoftebøyer:
![]()
Framside lår:
![]()
Bakside lår:
![]()
Holdetid: 15-20 sekunder
|
Uttøyningen
skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede
musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.
|
Vise
og forklare-metoden
|
60min
|
Hoveddel
Teknikksirkel 15 min
Kaosball 10 min
Stillestående skudd 10 min
Direkte skudd med pasning
fra ulike vinkler 10 min
Styrkeøvelser 15 min
|
Vi
repeterer basisferdighetene pasning, mottak og demping i en teknikksirkel.
Øvelsene som skal gjennomføres er:
·
Innsidepasning med mottak
·
Innsidepasning direkte
·
Innsidepasning i lufta
·
Demping fot
·
Demping lår
·
Demping bryst
Halvparten
av jentene står inne i sirkelen og halvparten står rundt. Vi gjennomfører
hver øvelse i et minutt før vi bytter plasser for hver øvelse, slik at ingen
blir kalde.
Vi
repeterer føringer i «kaosball». Her skal alle føre ballen rundt i en
firkant. Jeg roper hvilke føringer de skal bruke. Jeg bytter på å rope de i
ulik rekkefølge. Øvelsene som skal gjennomføres er:
·
Venstre innside
·
Høyre innside
·
Venstre utside
·
Høyre utside
·
Mellom beina
·
Dra på sålen høyre
·
Dra på sålen venstre
·
Innside-utside høyre
·
Innside-utside venstre
·
Tunnel
·
Vending
Vi
starter med å repetere stillestående skudd med fokus på treffpunkt,
plassering av stamfoten og tyngdeoverføring. For hver runde sier jeg hvor
ballen skal treffe i målet.
Jeg
sender ballen fra venstre, høyre og bakfra i ulike høyder.
De
siste 15 minuttene skal vi ha litt styrketrening.
45
sek arbeid
15
sek pause
6
øvelser:
Situps,
pushups, spensthopp, utfall, hoftestrekk og diagonalløft.
Vi
forklarer alle øvelsene først. Vi går gjennom øvelsene først, før vi har en
serie på 6 min, 3 min pause og så en serie til på 6 min.
|
Repetere
pasning, mottak og demping
Repetere
føringer
Repetere
skudd
Påvirke
den generelle muskelstyrken i kroppen
|
Oppgavestyrt-
lukket
|
10
|
Avslutning
Nedjogging
Uttøyning
|
Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi
jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at
nedjoggingen får riktig virkning.
Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:
![]()
Setemuskelen:
![]()
Bakside lår:
![]()
Framside lår:
![]()
Hoftebøyer:
![]()
Innside lår:
![]()
Holdetid:
20-30 sek per uttøyingsøvelse.
|
Nedjogging
forebygger svimmelhet og redusere såre muskler.
De
skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive
og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.
|
Følg
meg- apemetoden
Vise
og forklare-metoden
|
Meget bra 1.inntrykk. Maria leder bra og har god kontroll på tiden. Jeg var ikke helt fornøyd med visningen av øvelsene. Jeg vil ha deg enda mer fokusert på viktige detaljer i teknikken. Bør vurdere å differensiere noe mtp. aldersspredningen. Husk aktivitetsprinsippet som vi snakket om ved skuddøvelsen. Bruk litt mer stemme ved endringer og mer bestemt med fløytebruken. Fin stemning med jentene. Flott når du bruker de eldste som rollemodeller. Krevende gruppe med veldig stort sprik i kompetanse,og alder. Opplegg og gjennomføring på N-3. Stein
SvarSlettDenne kommentaren har blitt fjernet av forfatteren.
SlettEnig at jeg kan vise enda mer på øvelser, men som sagt var det bare repetisjon, så følte ikke det var nødvendig og gå inn på hvert moment av hver eneste øvelse. Jeg repeterte bare hva som var viktig.
SlettSenere skal jeg ta til meg tipset og tenke på å dele gruppa i forhold til alder og nivå.
Ellers var det selvfølgelig en krevende trening å være trener på når vi hadde repetisjon som kanskje ikke er så gøy for jentene, men noe vi som trenere syntes var nødvendig. Det krever mer av meg på en økt hvor vi har valgt å ikke ha spill ut i fra periodeplanen, men syntes det gikk ganske bra. Hadde vært bedre for jentene hvis jeg og Karina kunne delt gruppen i to for å se at alle klarte arbeidsoppgavene sine på skudd øvelsen, men jeg tok et valg på å ha gruppen alene siden det var ønsket. Fordeler og ulemper. Takk for tilbakemelding
En liten kommentar til med å være mer bestemt på fløytebruken, og kanskje mer bestemt som trener. Gruppen vi har er jenter i en alder hvor alle trenger å bli sett, pratet med, alle trenger omsorg, og alle trenger gode tilbakemeldinger hver trening. Jeg syntes det fungerer bedre å ha et ålreit forhold med jentene hvor vi kan prate sammen, og ikke ha så strenge kjørelinjer. Hvis jeg bare forklarer ting forstår de meg og hører etter. Tenkte bare det var viktig å få med.
Slett