Treningsplan 17.2

Treningsplan IL Bever’ n langrenn

Teknikk og aerob utholdenhet

Navn: Odin Tveiten	Dato: 17.2.2015 Tid: 18.00-19.00
Målgruppe: 6-8 år Antall: 20-30 stk. Disiplin: skøyting	Sted: Heistadmoen Utstyr: langrennsski uten smurning

Mål: Øke barnas tekniske egenskaper i disiplinen skøyting, i tillegg til å fokusere på den aerobe utholdenheten. Under tekniske egenskaper kommer det til å bli lagt vekt på tyngdeoverføring, balanse og armbruk. Under kravet om aerob utholdenhet kommer de til å få smake på skøyting i motbakke, og det å holde på over lengre tid. Ferdighetsmål: Barnas ferdigheter innen skiteknikk i disiplinen skøyting skal forbedres i tillegg til deres aerobe utholdenhet i fristil. Kunnskapsmål: Barna skal lære hvorfor man må varme opp og få en innføring i hvordan trening av teknikk og aerob utholdenhet skal gjøres. De skal forstå øvelsene som er planlagt, slik at ved en senere trening jeg trenger mindre forklaring. I tillegg skal de lære seg grunnleggende øvelser for å oppnå bedre hurtighet og utholdenhet. Holdningsmål: Barna skal oppleve å bli sett og ha gode holdninger til hverandre og trenerne. Barna skal samarbeide godt og ha det gøy. De skal innarbeide rutiner for oppvarming og uttøyning.

Hva	Innhold	Tid	Metode	Hvorfor
OPPVARMING -         Generell del	Vi Vi går noen runder inne på stadion og i kuleløypa for å varme opp kroppen generelt. Viktig å ikke gå for fort, men slik at man blir varm. Barna skal gå på rekker. Vi fokuserer på å lange ut i skyvene.	5 min	Apemetoden/forklare-metoden	Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader. Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne Øke motivasjon
OPPVARMING -         Spesiell del	Stiv heks Sisten hvor en eller flere har den. Hvis man blir tatt skal den som «har den» si stiv. Da må man stå i den posituren som jeg forklarer. For å bli fri må de andre hjelpe ved å gå gjennom bena. Hauk og due Organiseres ved at en er «mor» og beordrer «barna» til å løpe til seg. De står på hver side av et område på ca. 50 meter. I midten er det en som har den, en «hauk» og denne skal prøve å ta duene når de løper til moren. Blir man tatt, er man også hauk.	10 min	Vise-Forklare-metoden	Ha det gøy og få kroppen i gang til hoveddel, bli enda varmere. Man oppfyller også kravene som står i den generelle delen. I tillegg skal det være spesifikke øvelser som oppfyller kravene som skal øves i hoveddelen. Leken på starten skal foregå uten staver.
HOVEDDEL	Øvelse 1: Balanseøvelser og tyngdeoverføring. Vi deler gruppa inn i mindre og jobber med å gå uten staver. Øvelsene går ut på å stå lenge på en og en ski og etter hvert tar vi med stavene og jobber med armbruken. Vi kommer til å øve på staking og diagonalgang. Dette kommer vi til å bruke mye av tiden til. I tillegg vil tiden bli brutt opp ved at vi går noen runder og øver på å gå teknisk riktig. Øvelse 2:   Hest og kjerre. (Stafetter som nødløsning hvis det blir for vanskelig.) To og to sammen. En foran og en bak. Den bak henger i stavene e.l. til den foran. Den foran skal dra den andre rundt ei løype. Lag rundløyper som hesten og kjerra skal igjennom. Øvelse 3 Skøyting i motbakke. Barna steller seg på rekke foran en bakke og vi jobber oppover. Jeg blåser i fløyta. Her skal vi fokusere på å skyve ifra og kjenne på aerob utholdenhet. På toppen skal barna kjøre ned igjen og vi øver på hvordan slik teknikk skal utføres. Deretter steller de seg i kø igjen.	40 min	Vise-forklare metoden	Øvelsen oppfyller kravet om å trene balanse og teknikk, som er et krav som er svært sentrale under skigåing. Man bruker dette i fraskyvet i både klassisk og fri disiplin. Aerob utholdenhet er svært sentralt for å komme seg fort fremover på ski. I langrenn er det så å si bare denne utholdenheten som kommer til uttrykk, og det er viktig at vi har fått en smake på hvordan det er å føle seg sliten i pusten. Vi kommer til også til å jobbe i motbakker for å kjenne litt ekstra på dette.
AVSLUTNING Uttøyning	Hofteleddet Øvre del av legg Nedre del av legg Bakside lår Innside lår Fremside lår Armer	5 min	Følg meg (Apemetoden)	Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen. Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.
	Oppsummering	3 min	Plenum	Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere