NAVN: Ida Amalie og Stine Emilie DATO:
10.02.15
MÅL FOR ØKTA: Basistrening- forbedre
styrken til barna, med hovedfokus på
eksplosiv styrke og stabilisering
STED: Idr
ettshallen
UTSTYR: Matter
Målgruppe: jenter og gutter, 11-14 år
(Vi kjører rett hoveddel ettersom
gruppen allerede har trent turn i ca. 1t fra før av)
|
40
minutter
|
Hoveddel
Jumping jacks
(3 sett x 10-20 reps)
Gående
planke med bøyde bein
Trillebår
Hoppende
knebøy (smale og brede bein)
(3 sett x 15 reps)
Hoppende utfall
(3 sett x 15 reps)
Burpees
(3 sett x 10-20 reps)
Mountain climbers
( 3 sett x 20 reps)
Rygghev
(3 sett x 10 reps)
Situps
( 3 sett x 20 reps)
|
Repetisjonene
varier veldig fra øvelse til øvelse, men vi kjører alltid 3 sett og 30 sek
pause mellom settene.
Vi
kjører alle øvelsene felles og enten på felles telling eller eget tempo
(kommer an på øvelse).
Starter med beinene samlet der kroppen er i
en rett posisjon for også hoppe ut i en stjerneformet posisjon med hendene
over hodet. Hopper litt dypt ut med litt bøyde bein slik at øvelsen blir litt
tyngre.
Elevene står på to rekker på to lange
turnmatter. De går ned i strak pushup posisjon, for også ta skritt inn mot
armene med bøyde bein, de er da krøllet sammen som en ball. Deretter går de
med hendene fremover og ut til utgangspunktet igjen- pushup posisjon. Dette
gjør de til enden av matten.
Alle blir stående på de to rekkene. Elevene
går sammen to og to. De går trillebår over hele matten og bytter posisjon
neste runde.
Hopper ned i bred knebøyposisjon for også
strekke ut beina (strammer bein og rumpe på toppen av hoppet), deretter ned i
knebøy posisjon, bare nå med smale bein helt inntil hverandre. Tar disse
øvelsene annenhver.
Går ned i utfall posisjon for også hoppe
til utfall posisjon med motsatte bein foran.
Starter med et
spensthopp, etterfulgt av en pushup, for også hoppe inn mot hendene og
strekke seg opp i et nytt spensthopp. Dette gjøres også i et jevnt tempo.
Står i plankeposisjon, trekker annethvert
bein opp til siden av magen. Gjør dette i et jevnt tempo.
Elevene går sammen to og to. Ligger på magen
og tar en high five på toppen av ryggheven.
Ligger på ryggen med beina bøyd og foten i
bakken eller ligger med beina opp i 90 grader posisjon opp fra bakken. Tar
hendene på siden av hodet og bøyer magen mot beina.
|
Dynamisk
og eksplosiv styrketrening er viktig for å bygge opp et treningsgrunnlag slik
at kroppen blir klar for større belastning senere. Dette er spesielt viktig
for turnere, for at de skal kunne prestere i diverse hopp osv.
|
|
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar