Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 10. februar 2015

Øktplan - KIFturn 10.02.15



ØKTPLAN


NAVN: Ida Amalie og Stine Emilie                                                                DATO: 10.02.15

MÅL FOR ØKTA: Basistrening- forbedre styrken til barna,  med hovedfokus på eksplosiv styrke og stabilisering


STED: Idr
ettshallen

UTSTYR: Matter

Målgruppe: jenter og gutter, 11-14 år

(Vi kjører rett hoveddel ettersom gruppen allerede har trent turn i ca. 1t fra før av)
TID/Utstyr
Hva
Hvordan
Hvorfor



40 minutter




Hoveddel










Jumping jacks
(3 sett x 10-20 reps)








Gående planke med bøyde bein











Trillebår






Hoppende knebøy (smale og brede bein)
(3 sett x 15 reps)






Hoppende utfall
(3 sett x 15 reps)



Burpees
(3 sett x 10-20 reps)





Mountain climbers  
( 3 sett x 20 reps)



Rygghev
(3 sett x 10 reps)




Situps
( 3 sett x 20 reps)



Repetisjonene varier veldig fra øvelse til øvelse, men vi kjører alltid 3 sett og 30 sek pause mellom settene.
Vi kjører alle øvelsene felles og enten på felles telling eller eget tempo (kommer an på øvelse).



Starter med beinene samlet der kroppen er i en rett posisjon for også hoppe ut i en stjerneformet posisjon med hendene over hodet. Hopper litt dypt ut med litt bøyde bein slik at øvelsen blir litt tyngre.


Elevene står på to rekker på to lange turnmatter. De går ned i strak pushup posisjon, for også ta skritt inn mot armene med bøyde bein, de er da krøllet sammen som en ball. Deretter går de med hendene fremover og ut til utgangspunktet igjen- pushup posisjon. Dette gjør de til enden av matten.


Alle blir stående på de to rekkene. Elevene går sammen to og to. De går trillebår over hele matten og bytter posisjon neste runde.


Hopper ned i bred knebøyposisjon for også strekke ut beina (strammer bein og rumpe på toppen av hoppet), deretter ned i knebøy posisjon, bare nå med smale bein helt inntil hverandre. Tar disse øvelsene annenhver.


Går ned i utfall posisjon for også hoppe til utfall posisjon med motsatte bein foran.


Starter med et spensthopp, etterfulgt av en pushup, for også hoppe inn mot hendene og strekke seg opp i et nytt spensthopp. Dette gjøres også i et jevnt tempo.


Står i plankeposisjon, trekker annethvert bein opp til siden av magen. Gjør dette i et jevnt tempo.


Elevene går sammen to og to. Ligger på magen og tar en high five på toppen av ryggheven.


Ligger på ryggen med beina bøyd og foten i bakken eller ligger med beina opp i 90 grader posisjon opp fra bakken. Tar hendene på siden av hodet og bøyer magen mot beina.
Dynamisk og eksplosiv styrketrening er viktig for å bygge opp et treningsgrunnlag slik at kroppen blir klar for større belastning senere. Dette er spesielt viktig for turnere, for at de skal kunne prestere i diverse hopp osv.


7 minutter
Avslutning
Vi sitter alle i ring sammen for å tøye. De går sammen to og to og tøyer hverandre. Tøyningsøvelsene skal holdes i min. 1 minutt.
Vi tøyer for å ikke unngå eventuelle skader og stivhet etter økten.



Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar