Øktplan - KIFturn 17.10.15

ØKTPLAN
NAVN: Ida Amalie og Stine Emilie                                                                DATO: 17.02.15 MÅL FOR ØKTA: Basistrening- forbedre styrken til barna,  med fokus på statisk og dynamisk stryke på hele kroppen. STED: Idrettshallen UTSTYR: Matter Målgruppe: jenter og gutter, 11-14 år (Vi kjører rett hoveddel ettersom gruppen allerede har trent turn i ca. 1t fra før av)
TID/Utstyr	Hva	Hvordan	Hvorfor
40 minutter	Hoveddel Jumping jacks (3 sett x 10-20 reps) Beinhev med dytt Situps med klapp ( 3 sett x 20 reps) Sidesitups (3 sett x 20 reps) Rygghev (3 sett x 15 reps) Pushups (3 sett x 10 reps på brede og smale. = 6 sett x 10) Planke (3 sett x 30 sek)	Repetisjonene varier veldig fra øvelse til øvelse, men vi kjører alltid 3 sett og 30 sek pause mellom settene. Vi kjører alle øvelsene felles og enten på felles telling eller eget tempo (kommer an på øvelse). Starter med beinene samlet der kroppen er i en rett posisjon for også hoppe ut i en stjerneformet posisjon med hendene over hodet. Hopper litt dypt ut med litt bøyde bein slik at øvelsen blir litt tyngre.  Går sammen to og to, den ene ligger på bakken og den andre står over hodet på partneren. Den som ligger på bakken holder rundt leggene til partneren, heiser beina opp og partneren som står dytter de ned mot gulvet. Da er det viktig at den som ligger på bakken holder igjen med magen slik at beina ikke rører gulvet. Går sammen i par. Tar situps foran hverandre og klapper hendene som to high five på toppen. Tar situp med motsatt albue og kne mot hverandre. Tar til annenhver side. Ligger på magen, heiser bein og rygg med armene fremover foran hodet. Viktig å se ned i bakken slik at nakken blir lang og på lik linje med ryggraden. Annenhver smale og brede pushups. Har føttene gulvet (eller knærne), holder nakke, rygg og rumpe i en rett linje, har håndflatene i gulvet og senker kroppen ned til brystet og opp igjen til utgangspunktet. Viktig å holde armene inntil kroppen i de smale pushupsene. Har føttene i gulvet og albuene i gulvet. Holder nakke, rygg og bein i en lik, strak linje. Strammer mage og rumpe for å holde riktig stilling. For ekstra utfordring, gå sammen to og to- den ene står i pushup stilling med føttene oppå ryggen til partneren som står i planken. Det blir da tyngre vekt å holde oppe for den som stå i planken.	Dynamisk og eksplosiv styrketrening er viktig for å bygge opp et treningsgrunnlag slik at kroppen blir klar for større belastning senere. Dette er spesielt viktig for turnere, for at de skal kunne prestere i diverse hopp osv.
7 minutter	Avslutning	Vi sitter alle i ring sammen for å tøye. De går sammen to og to og tøyer hverandre. Tøyningsøvelsene skal holdes i min. 1 minutt.	Vi tøyer for å ikke unngå eventuelle skader og stivhet etter økten.