ØKTPLAN UKE 10
Oppvarming
Ca. 10min
|
Spilleklar variant i trapp
|
Ø Gå vanlig
Ø Gå med 1 trappetrinn mellom
Ø Lyske ut
Ø Lyske inn
Ø Knebøy i hvert andre trinn
Ø Løpe, innom hvert trinn
Ø Løpe annethvert trinn
|
Spenst
Ca. 7min
|
Spenstøvelser i trapp
|
Ø Hopp med samlede ben; hvert trinn
Ø Hopp med samlede ben; annethvert trinn
Ø Hinkehopp; hvert trinn
Ø Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake
|
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
HOVEDDEL
| ||||
25min
|
4X4 Variant
Stasjonsøvelser
|
Fordeler jentene likt på alle stasjonene. Ca 4 på hver.
- - Stasjon 1 er løpe på tjukkas
- - Stasjon 2 er burpees/situps
- - Stasjon 3 er step på benk
- - Stasjon 4 er hoppetau
Holder på i 45 sekunder per stasjon før man bytter, 15 sekunder pause.
2 minutter pause mellom hver runde
3 runder
|
Dette er en aktivitet som både styrker jentenes utholdende muskelstyrke og den aerobe utholdenheten. Det er litt lettere variant av 4x4, da de ikke holde på like lenge og de har noen alternative øvelser om det blir for vanskelig. Vi har jobbet en del med rene styrkeøvelser, og ønsker å legge på litt slik at de fr utfordret seg litt mer og brukt det de har lært i nye aktiviteter.
|
Vis og forklar
|
15min
|
reaksjons - konkuranse
|
Vi har noen prøverunder, før vi gjør det om til konkuranse og sistemann går ut.
|
En morsom aktivitet der jentene får testet reaksjonen sin. Økten er ganske tøff med 4x4 opplegget så vi prøver å sette opp slik at vi avslutter med noe gøy sånn at de "glemmer" det litt når de drar hjem fra trening. Dette er også en fin øvelse for å fokusere på noe litt annet en den som er best trent osv. slik at flere kan føle "mestring", og at de får brukt hodet litt også.
|
Vis og forklar
|
AVSLUTNING
| ||||
3min
|
TØYEØVELSER
|
- Sete
- Lyske
- Bakside lår
- Fremside lår
- Arm/skulder
|
Tøye på muskler som er sentrale i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og å opprettholde bevegeligheten.
Jeg vil bruke litt tid på tøyingen i dag for å høre hvordan jentene syntes det er, og hvordan de syntes det er at vi trener de. Og høre om de har noe de har likt spesielt gjennom perioden
|
Apemetode
|
Denne gangen var vi 13 jenter på trening. Det var ingen av de "voksne" trenerne som var der, som var litt annerledes men det gikk veldig fint å jeg følte det ble litt "lettere" når man følte at det ikke er noen som følger med hele tiden:))
SvarSlettStemningen i gruppa var veldig bra, og vi valgte å gjøre litt endringer i planen. Som oppvarming droppet vi trappa(siden vi har hatt det alle gangene) og det fungerte egt veldig bra. Det var litt vannskelig å få de i takt men jeg fikk hvertfall intrykk av at alle ble gode og varme og syntes det var morsomt!
Etter diagonalene gikk vi over til 4x4 variasjonen som står i planen. Det fungerte bra og de fleste hadde god innsats. Noen måtte pushes litt ekstra men når jeg kom og f.eks. stilte meg siden av de og utførte øvelsen sammen med de tok de seg sammen.
Etter 4x4 varianten var det litt tid igjen slik at vi rakk noe annet. Da valgte vi ha
noen stafetter med tjukkas. Første øvelse var at jentene skulle være tjukkasen frem og tilbake over hodet, vi satt ut benker som hinder de måtte over.
Andre stafett var at vi delte jentene i 2 lag. Det var om og gjør å dytte tjukkasen over og tilbake, så raskt som mulig. Det virket som jentene syntes dette var veldig gøy og de ble også slitene.
På slutten avsluttet vi med reaksjonskonkuransen. Dette fungerte veldig bra og jentene fikk litt "mesternes mester" følelse.
Alt i alt er jeg fornøy med økten, det som kunne hvert bedre er kanskje at jeg kunne planlagt tiden litt bedre, men det gjorde egt ikke noe siden vi hadde noen øvelser i bakhånd.
i denne økten, var det ingen "voksne" med, men jeg føler det fortsatt gikk veldig fint. jentene oppførte seg helt supert og var veldig motiverte for å trene og ha det gøy. vi endret litt på planen og droppet trappeløping. i stedet kjørte vi diagonaler med musikk, noe som gikk veldig bra og de synes det var morsomt. noen sleit litt med rytme, men er ikke det som er det viktigste her.
SvarSlettvi hadde satt opp en 4x4 versjon i planen, som vi har gjennomført før. den fungerer veldig bra, der jentene hadde bra innsats, men trengte å motiveres litt ekstra. på burpees hender det de trenger litt hjelp til å få det til helt riktig, her kan teknikken også svikte litt fordi man blir sliten. etter 4x4 hadde vi litt ekstra tid.
vi kjørte stafetter med tjukkas. først skulle alle jentene samarbeide og bære tjukkasen over hodet og måtte komme seg over noen hindere, eller benker.
på stafett nr 2 delte vi jentene i to lag, med hver sin tjukkas. her skulle de dytte den over raskest mulig, noe de synes var gøy og de ble også ganske sliten.
til slutt hadde vi en reaksjons-øvelse, som jentene kjente igjen fra mesternes mester. dette er en øvelse som passer til alle og som alle synes var gøy.
økten gikk bra, selv om det ble litt endringer i planer. jentene oppførte seg også veldig bra