Navn: Sabine Emilie Fjeld

Dato: 07.03.2019

Tid: 2 timer og 30 min.

Målgruppe: 11-14 år

Utstyr: Cheer matter

Sted: Hokksundhallen

Hovedmål: Alle skal forbedre, og eller mestre stilleflikk  

Ferdighetsmål: Få alle på laget til å klare stilleflikk

LAGMÅL: Alle (hvert fall flere) skal ta stilleflikk til NM

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode/ kommentar
Oppvarming
3 min	Innledning	Samle jentene, forklare hva dagens økt skal inneholde. Vi går igjennom sammen hva vi skal gjøre og fokusere på. Samtidig skal jeg forklare forventingene mine til dagens trening.	Øker motivasjonen Øker prestasjonsevnen Hindrer skader Ved oppvarming øker kroppstemperaturen. I tillegg øker motivasjonen, prestasjonsevnen øker, og man hindrer skader. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet og konsentrasjonsevnen øker.
10 min	Generell del Ca.20 min til sammen -       Dans oppvarming -      Generell varme	Jentene fordeler seg ut på matta, de stiller seg i vindus rekker slik at de ser meg. Vi gjennomfører to danser, jentene er allerede kjent med de her dansene. Jeg er med og danser, så de kan støtte seg på meg hvis de glemmer. Musikk: -       River. 3.35 min -       Take Over Control. 3.30 min Baby shark (liten styrke sang) -       Dette er for å aktivisere spesielt mage-buk, og for at de skal bli ordentlig varme. Jentene er kjent med den. UTTØYINGS 10 min Dynamisk uttøying. Such A Boy ·       Innside lår ·       Fremside lår ·       Bakside legg ·       Ankel ·       Håndledd ·       Skuldre		Apemetoden
10 min	Spesiell del Stunte oppvarming 3-5 min Fellestellinger	https://soundcloud.com/rw4customcheermixes/cbs-coach-counting-150 (tellemann) Fellestellinger: -       Prep spunsj -       Prep twist   -       Qupie spunsj -       Qupie twist   -       Qupie step over lib -       Direkte lib       Toss		Forklar
Hoveddel
1 time	Hoveddel -       Jobbe på egen hånd. -       Skils                            -	Rutine fokusert, dette skal vi jobbe med:-       Stunt. 25 min -       PS. 20 min -       Turn. 15 min  -       Pyramide (hvis det kommer mange). 15-20 min. -       Styrke  Begynner å jobbe med stunteserie. Denne er jentene kjent med. Min rolle her blir å gå rundt å veilede, eventuelt se på teknikk og komme med konstruktive tilbakemeldinger. Stunteserien.  -       Toss -       180 qupie -       Power press salto -       Flikk up -       Innvert -       Prep – overgang -       Qupie -> trekk heel -       Twist  Dette er elementer de kan jobbe med. Selv så lar jeg gruppene individuelt bestemme hva de ønsker å jobbe med, og perfeksjonere. Det er fordi det er variasjon i gruppa hva noen mester, og hva de må jobbe mer med. PS:       1.   Varmer først opp PS delen.       2.   Deretter PS pyramiden       3.   Kjøre på fellestellinger  Turn:Vi begynner med å varme opp basic turn, slik at de blir ordentlig varme, og for å få de fokuserte til å jobbe med vanskelige elementer       -       Fremover rulle        -       Bakover rulle        -       Stå på henda -rulle ned        -       Hjul – høyre        -       Hjul – venstre        -       Araber        -       Araber flikk        -       Araber tempi        -       Araber flikk salto        -       Det beste de klarer/valgfritt  Deretter stiller de til starten av rutina. Nå skal vi knytte det de har inn i rutina deres. De skal derfor gjennomføre to rutine kjøringer. Der de får beskjed om hva som skal kjøres, resten skal markeres.     1.     kjøre bare stunteserien i rutina      2.     kjøre bare turn  PyramideHvis det er ikke er mye fravær på treningen, kan vi jobbe med pyramide. Dette skyldes at vi trenger alle sammen, for alle har en rolle i dette elementet. Der jeg og min med trener fordeler oss på hver vår pyramide. Også bruker vi en av gruppene til å spotte. Hvis de føler seg trygge, kan de begynne å kjøre individuelt. De får litt tid til å varme opp:      1.     bare kjøre power press       2.     legge på salto       3.     øve på skru   ·       hvis det er preget av mye fravær, så jobber vi bare med å kjøre show gjentatte ganger, der vi bruker tid på å pirke   Skadeforebyggende styrkeøvelser Til helgen (lørdag og søndag) skal jentene ha treningshelg, der de skal ha høy intensitet begge dager. Derfor blir det en litt mer rolig på styrkedelen, med fokus på skadeforebyggende. Vi fokuserer på hele kroppen. Jeg viser øvelsene, og de følger meg: 8 reps x2 (må se litt hva vi har tid til). 1.   utfall      2.   sumoknebøy med utfall 3.      tåhev 4.      klatre planke 5.      rygghev med armstrekk	Nå har NM oppkjøring begynt. Det er kun et par uker igjen til jentene skal konkurrere i Norgesmesterskap. Derfor blir det å gjøre elementer de gjør i rutina gjentatte ganger, og repetere dette. Dette er for at de skal skape en trygghetsfølelse, og at de skal bli helt sikker på det de gjør. vi kommer til å både jobbe med enkelt elementer i rutina, men også kjøre fult show x antall ganger. De jobber nå målrettet nå mot konkurransen, og jobber med å perfeksjonere rutina.	Forklarer Oppgavestyrt når de stunter Forklar Oppgavestyrt når de utfører øvelsen
Avslutning
5 min	Felles uttøying	Uttøying: -       Håndledd -       Bakside lår -       Fremside lår -       Ankler -       Rygg Samtidig som vi tøyer snakker vi om treningen. -       Hva var bra? -       Individuell tilbakemelding til hver enkelt utøver. Dette er for å se alle, og at de skal få høre hva de har gjort bra i løpet av treningen.	Lett strekking er en fin avslutning på økta og vi regulering spenninga etter aktivitet. Er også et formål med å aktivisere restitusjon. Samtalen fører til samhold til gruppen, og hjelper med videre planlegging og utvikling av lederegenskaper.	Apemetoden